Pregătește-te pentru (primul) tău semimaraton

Buna pisicile mele,

Acum câteva luni, am scris un articol în care îmi împărtășeam sfaturile pentru pregătirea primilor 10 km. Mulți dintre voi mi-ați cerut același articol pentru un obiectiv de semimaraton. Iată-l !

Pregătirea unei prime semi este o mare provocare! 21 de kilometri! Atacăm lucruri serioase! Este o distanță care necesită o pregătire reală și multă muncă de rezistență. Iată câteva sfaturi pentru a vă atinge obiectivul:

1- Urmează un plan de instruire

Pentru a parcurge distanța mare a unui semi, trebuie să urmați un plan de antrenament, de obicei peste 12 săptămâni. Veți găsi o mulțime de ele, gratuit pe internet (de exemplu aici sau aici). Majoritatea aplicațiilor care rulează le oferă și ele.

Alegeți-l în funcție de obiectivul dvs. sau de cantitatea de timp pe care o puteți petrece la antrenament. Prima dată când am alergat 21 km nu am avut o țintă de timp, am vrut doar să termin cursa. Cred că asta ar trebui să vizezi: fără dezamăgire la final, doar mândria de a fi terminat și de a obține medalia !

Compoziția sesiunilor este clasică și se bazează pe trei alergări pe săptămână:

O sesiune de intervale pentru a lucra la MAS (Dacă nu știți nimic despre asta, vă invit să recitiți acest articol!)
O ieșire de 8-12 km la viteza prag, pentru a lucra la viteza pe care doriți să o adoptați în ziua cursei.
O ieșire lungă, dar mai lentă, foarte importantă pentru a învăța să alergi mult timp și pentru a-ți îmbunătăți rezistența.

Pentru pregătirea primei mele semifabricate, acum trei ani, am urmat un plan de peste 12 săptămâni. Am început să alerg în septembrie, am fugit în martie ... Deci, chiar dacă sunteți un alergător novice, nu vă fie teamă! Este posibil. Aș mai sublinia că nu alergasem niciodată la distanță până în ziua D. Era o întrebare care mă preocupa foarte mult la acea vreme. M-am tot întrebat dacă acest lucru a fost normal, dacă ar fi trebuit să împing plimbările lungi până la 21 km ... Nu nu, mai ales nu, te vei obosi înainte de eveniment. Am alergat 18 km la cea mai lungă ieșire dinaintea cursei și totul a decurs foarte bine !

Un mic sfat suplimentar: în fiecare duminică seara, deschideți jurnalul și programați-vă ieșirile pentru săptămână. O bună organizare duce la o bună pregătire !

2-Ai grijă de tine !

Timp de câteva săptămâni, îți vei provoca corpul prin creșterea numărului de ieșiri și a tipurilor de antrenament. Acordați un loc important recuperării. Acest lucru este crucial. Jeturi de apă rece pe picioare, masaj de arnică sau balsam de tigru, întindere ... Spun asta des, dar este foarte important să eviți rănile și să îți finalizezi antrenamentul în cele mai bune condiții. Dacă simțiți durere (tendoane și mușchi), opriți preparatul pentru câteva zile și consultați un medic. Ar fi păcat să agravezi un prejudiciu care ar putea fi vindecat rapid !

3-Testează-ți ținuta de alergare în prealabil

În mod ideal, faceți-vă toată pregătirea cu adidași pe care îi veți purta în ziua D. Acestea vor fi „terminate” și veți evita astfel fricțiunile neplăcute, vezicule și alte surprize neplăcute. Purtați îmbrăcăminte de competiție cel puțin de două ori la plimbări lungi. Acest lucru vă va permite să testați confortul textilelor și să ajustați numărul de straturi de purtat în funcție de vreme. Nimic mai neplăcut decât să fii prea fierbinte de la al treilea kilometru !

De asemenea, nu uitați să vă testați consumabilele în timpul antrenamentului. Acestea trebuie să fie eficiente rapid și foarte digerabile. La rândul meu, consum jeleuri de fructe sau fructe uscate, dar niciodată geluri chimice.

De asemenea, vă sfătuiesc să vă echipați cu un camelbak pentru a evita deshidratarea la ieșirile lungi. Am optat pentru un model de prim preț cumpărat de la Decathlon (20 de euro de memorie), face treaba !

4-rămâneți pozitiv !

Un antrenament de 12 săptămâni este antrenant și obositor. Trebuie să fii MO-TI-VÉ! Găsiți un program care poate fi realizat, în funcție de nivelul dvs. și de timpul pe care îl puteți petrece cu acest preparat.

Noțiunea de plăcere este extrem de importantă pentru a menține motivația. Dacă te-ai săturat să alergi, nu ezita să îți înlocuiești sesiunea de prag cu o alergare fără țintă de timp sau kilometru, doar pentru distracție! Creați liste de redare grozave, invitați un prieten să alerge cu dvs., împărtășiți antrenamentele dvs. pe social media. Pentru a fi mai ușor disciplinat în efortul tău, trebuie să rămână distractiv! (Bine, bine, bine, o să fii puțin supărat pe mine când mă gândesc la termenul „jucăuș” în timpul despărțirilor care sparg plămânii!

În cele din urmă, gândește-te pozitiv ! Ți-ai urmat planul de antrenament, îl poți face! Vizualizați bucuria pe care o veți simți la linia de sosire. Acolo, chiar acum, închide acum ochii și imaginează-ți: treci linia de sosire după trei luni de pregătire și sute de kilometri în picioare, ai făcut-o, ai medalia, ești mândru de tine, ți-ai atins obiectivul . Foarte bine ! Această viziune trebuie să te poarte pe tot parcursul pregătirii !

Sper că acest articol vă va ajuta! Felicitări pentru tine dacă te apuci de această distanță frumoasă! Nu ezitați să-mi puneți întrebări în comentarii, voi încerca să vă răspund cât mai bine 😉