Pregătirea mea pentru Maratonul de la Paris: antrenament și nutriție

În vara anului 2017, știam că voi participa la ediția din 2018 a Maratonul din Paris, 8 aprilie. După 24 de semimaratonuri, a venit timpul să ne gândim la asta, nu? Operez adesea cu un morcov la telefon. Trebuie să am un obiectiv, chiar și pe termen lung, care să mă motiveze să mă angajez: pregătire fizică, dar și proiect profesional, personal, excursie de organizare ...

Maratonul de la Paris a fost foarte mitic dar la fel de inaccesibil. Prețul, lumea, capitala, călătoria, amploarea evenimentului, trebuind să se ridice la scurt timp, să găsească cazare nu prea departe, să se confrunte cu participanți din întreaga lume, să fie în fața „abandonului a participanților. Când încă nu alergam, în aprilie 2014, treceam prin Paris pentru un weekend turistic cu prietenii la începutul lunii aprilie. Care a fost surpriza noastră să ne întâlnim față în față cu maratonul. Îmi amintesc că am traversat multe tineri deghizați la început, și să fi trecut câteva ore mai târziu la kilometrul 35, asistând apoi la trecerea în suferință a alergătorilor experimentați, în special a bărbaților.

Atunci, era doar de neimaginat pentru a duce la îndeplinire această încercare.

Atunci Maratonul de la Paris m-a contactat pentru a-mi oferi râvnitul râvnit, în schimbul acestui articol care descrie pregătirea mea fizică și dietetică și raportul cursei mele ca articol de recenzie (care va sosi în aprilie).

Credit foto: Coco Egia

De ce Maratonul de la Paris ?

Am avut mai multe criterii de selecție cu privire la maratonul pe care urma să-l aleg, pentru 2018 sau mai târziu. Din fericire, gândindu-mă la asta, cel de la Paris le-a umplut aproape pe toate.

Aproape de casă sau ușor de accesat (suntem aproape acolo, în 2 ore de TGV deja rezervat)
Scară mică (ne vom întoarce, 60.000 de oameni planificați!)
Atmosferă și încurajare peste tot (asta e clar!)
1 buclă simplă, fără să mă întorc vreodată în același loc (da, pentru că răsadurile sunt deja la 2 × 10,5 km, nu o pot face psihologic)
Teren plat (cu excepția relansării tunelurilor, nu ne descurcăm prea rău)
Realimentare frecventă (fiecare 1/2h este bună)
În martie sau aprilie sau mai, pentru a evita căldura (8 aprilie, totuși, nu riscăm prea multă caniculă)
Pregătirea pentru iarnă (deoarece ieșirea din pat pe stomacul gol pentru a evita vremea caldă, foarte puțin pentru mine)
1 medalie de finisher
1 încep înainte de 10am (sunt pe cale să alerg mai mult de 4 ore și vreau brunch-ul la sosire!)

Pregătirea mea, cu 8 luni înainte ?

Fără presiune, am început să cercetez potențialele pregătiri de urmat. Oh și apoi subțire! În cele din urmă nu sunt făcut pentru asta. În orice caz, chiar dacă am notat într-un caiet mic tipul sesiunilor săptămânale care urmează să fie desfășurate în termeni generali, nu am stabilit o zi specifică și prea multe sesiuni (maximum 3 ieșiri de alergare pe săptămână). Anturajul meu m-a liniștit și, în sfârșit, au dreptate: după toate semimaratonele desfășurate în ultimii 3 ani (deja!), 3x 25km, 1x 27km, 2x 30km (saintélyon 2017 și jogging pentru plăcere într-o duminică în August), corpul meu este obișnuit cu distanțe mari. Deci, nu trebuie să fiu atât de exigent cu mine, consistența antrenamentului meu actual va fi suficientă pentru a adăuga 12 km la recordul meu anterior de distanță. Mai ales că, în afară de terminarea întregii distanțe și de a fi sănătos, nu am alte obiective în minte.

Așa că îmi contin rutina, concentrându-mi sesiunile săptămânale pe intervale de accelerație reduse (inspirație din planurile oferite pe site-ul Maratonului din Paris, ținta 4:15). După ce am fost rănit tot decembrie după Sainté Lyon înzăpezit și înghețat, am pierdut mult din viteză și putere. Am început să alerg cu branțuri ortopedice la mijlocul lunii ianuarie, începând să bâjbâi. Acum mă simt mai confortabil, dar la cea mai mică durere sau disconfort mă opresc 2-3 zile până când sentimentul dispare. Nu vreau să-mi retrăiesc luna decembrie, în special cu 2 luni înainte de data fatidică.

Iată de obicei o săptămână în planul meu de antrenament (adaptat la practica mea, forma mea actuală, obiectivul meu).

* Nu sunt antrenor sau antrenor sportiv, nu emit un plan de antrenament și îmi transmit doar experiența mea personală și exemple de sesiuni printre multe altele.

1 sesiune de intervale scurte de peste 8-10 km (15-20min încălzire, 2x10x200m sau 2x10x30sec, 10-15min răcire)
1 sesiune cardio (scări, bicicletă) și întărirea mușchilor (miez, scaun, genuflexiune, lovitură) la sala de sport (suplimentată de întindere și spumă)
1 sesiune de intervale lungi de peste 10-12 km (15 minute de încălzire, 6x1000m sau 3x2000m sau 3000-2000-2000-1000m sau 5x7min, 10min răcire)
1 ieșire lungă (1h până la 3h în funcție de progresul planului de antrenament) duminică dimineață + înveliș și întindere duminică seara

Ce mâncăm ?

Evident, trebuie să te gândești la farfuria ta înainte de a te gândi chiar să-ți pui adidași. Dieta dvs. zilnică vă condiționează performanța, sănătatea și starea generală de fitness. De prea multe ori alergătorul își abandonează dieta în favoarea antrenamentului (adesea foarte intensiv) și a ieșirilor (pentru a sărbători efortul, ca recompensă). Acum, acesta este un combo foarte prost. În acest fel, performanța zilei, chiar dacă corespunde obiectivului stabilit, ar fi putut fi mult mai importantă, mai puțin dureroasă și să provoace mai puține daune așa-numite „silențioase” (cf. inflamație de grad scăzut în nutriție).

Prin urmare, aplic zilnic anumite principii care îmi sunt unice. Nu te încurajez să îmi urmezi în niciun fel rutina. Îți transmit cunoștințele și sfaturile practice simple. Ofer asistență mai aprofundată și detaliată în consultare (la biroul din Nantes acasă sau în monitorizare la distanță), în special în contextul pregătirii sportive (triatlon, culturism, alergare, studii sportive etc.).

Sper că ți-am adus cunoștințe noi, știind că sănătatea și ritmul ritualurilor de antrenament sunt unice pentru toată lumea. Ne vom întâlni după 8 aprilie 2018 aici, pentru un raport care cred că va fi plin de emoții.

Mulțumesc foarte mult Maratonul de la Paris pentru această oportunitate.

Ținută completă: Asics