Première Sèche Aveți nevoie de sfatul dvs. - Forum culturism

Mesaj de HNBL »13 apr 2014, 12:53

Buna sau buna seara pentru tine,

Înainte de a începe mă prezint, sunt un tânăr de 19 ani, am 1m75 pentru 65 kg și indicele meu de masă corporală este 21,22. Fiind mai tânăr, am fost supraponderal și, de-a lungul anilor, sa îmbunătățit, dar am păstrat întotdeauna grăsime pe corp și mai ales pe burtă și mânere de dragoste. De 1 an de zile fac antrenament cu greutăți și cardio (2 zile de antrenament cu greutăți, 3 zile de cardio, sâmbătă duminică odihnă). Am reușit să-mi musculez mai multe părți ale corpului, inclusiv abs, dar, din păcate, cu stratul de grăsime nu pot vedea rezultatul obținut.

Acesta este motivul pentru care aș dori să încep o perioadă uscată. În prezent, caut un loc de muncă, sunt acasă în fiecare zi, iar tatăl meu este și pensionar. El este cel care se ocupă de prepararea mesei de prânz și, în general, vasul conține mult amidon, nu neapărat legume, iar carnea poate fi puțin prea grasă și săracă în proteine. Vă pot arăta un exemplu al uneia dintre zilele mele:

Dimineața: castron de lapte + cereale în formă de saramură de zi.
Amiază: farfurie de paste + carne și uneori o cutie de mazăre sau fasole în plus.
16:00: iaurt Activia cu fructe sau fructe (măr, banană sau clementină)
Seara: 4 felii de pâine integrală sau baghetă + felie de pui sau curcan și felie de mimolette.
Înainte de culcare: iaurt cu fructe Activia

Luni: Cardio la ora 17:00
Marți: Culturism la ora 16:00 (umeri, spate)
Miercuri: Cardio la ora 17:00
Joi: Culturism la ora 16 (Arme, Pectorali)
Vineri: Cardio 17:00
Sâmbătă, duminică: odihnă
În fiecare dimineață fac o sută de sit-up-uri și aproximativ 80 de flotări.

Știu că meniul meu nu este potrivit pentru un uscător, așa că aș dori să-mi dați câteva modificări de meniu. Deoarece nu am multe proteine în timpul zilei, cred că am cumpărat niște zer pe care l-aș lua ca gustare dimineața și seara după antrenament. În ceea ce privește sportul, la ce oră a zilei și de câte ori pe săptămână mă sfătuiți să fac antrenamente cu greutăți și cardio. Există modificări de făcut ?

Aici vă mulțumesc pentru atenția pe care ați acordat-o pentru a citi cererea mea și aștept cu nerăbdare răspunsurile dumneavoastră.

Re: First Dry [Ai nevoie de sfatul tău]

Mesaj de Avem nevoie »13 apr 2014, ora 14:00

Planul dvs. de dietă lipsește grav de grăsimi. Fără lipide, mergeți direct la dezastru, deoarece fie veți avea prea puține calorii, ceea ce va provoca pierderi musculare semnificative, exact opusul unei tăieturi în care vom căuta să îndepărtați grăsimea ca prioritate, fie veți fi prea ridicat carbohidrați și/sau proteine. Ceea ce nu va mai fi echilibrat și veți crea deficiențe, ca să nu mai vorbim de excesul de carbohidrați care nu sunt foarte buni pentru a pierde grăsime.

La prima vedere, nu mănânci suficient.

Acest text este o copie pe care o folosesc pentru a răspunde solicitărilor. Lectură bună

Majoritatea sfaturilor mele nutriționale provin de pe site-ul Musculaction la această adresă: https://www.musculaction.com/secher_nutrition.htm

În timpul unei alergări uscate, cel mai bine este să vă numărați caloriile pentru a evita să faceți greșeli. Aplicații pentru smartphone „Contor de calorii” sau partenerul site-ului Musculaction: http://www.les-calories.com

Prin urmare, veți avea nevoie pe zi:
- Proteine: 2g per kg de greutate corporală pentru un practicant de culturism
Sau 1,5g per kg de PDC pentru un atlet fără culturism
- 1 până la 1,5 g de lipide bune pe kg de greutate corporală
- Restul în carbohidrați conform obiectivului dvs. Aceasta este valoarea care trebuie redusă cu prioritate.

Lipidele potrivite stimulează hormonii pentru a vă ajuta să construiți sau să reparați mușchii. Prin urmare, sunt esențiale și indispensabile, nu cad în ușurința de a le îndepărta, este dăunător sănătății.

Carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau mediu: fructe, legume, leguminoase, fulgi de ovăz pentru micul dejun, paste integrale, orez integral, pâine integrală, cartofi.
Lista IG Montignac: http://www.montignac.com/fr/rechercher-. ent /% 23tab_
Puteți selecta alimente din secțiunea fructe și legume sau congelate sau conservate.

Proteine: Ouă (cu gălbenuș), pui, șuncă, carne roșie (cantitate redusă), pește.
Fără pesmet, fără cartofi prăjiți. Diverse produse lactate (oricum trebuie să limitați cantitățile), cum ar fi 0% brânză albă, lapte degresat, lapte de soia etc.
Pudra de proteine vă permite să consumați proteine la un cost mai mic. Asimilarea lor este, de asemenea, mai rapidă, dar nu trebuie să neglijăm proteinele de origine animală.

Lipide: semințe oleaginoase (nuci, migdale etc.), gălbenuș de ou, ulei vegetal extras la rece, cum ar fi ulei de măsline/rapiță, pește gras, avocado etc.

Puteți calcula cheltuielile dvs. energetice zilnice sau DEJ aici: http://www.les-calories.com/besoins.html
Nu este neapărat 100% fiabil, dar este un punct de plecare.

Re: First Dry [Ai nevoie de sfatul tău]

Mesaj de kenzo65 »13 apr 2014, 14:02

Deci, trebuie să faceți deja calculele zilnice ale cerințelor, metabolismul de odihnă, cheltuielile de activitate pentru a ajunge la cheltuielile zilnice totale de energie. regulile de bază sunt: o majoritate de carbohidrați, adică 40 până la 70% pentru a furniza energie, 15 până la 30% din proteine pentru construirea mușchilor, 15 până la 35% din lipide pentru constituirea membranelor și furnizarea de energie.
La rândul meu, vă recomand să stabiliți secul în trei faze:

Prima fază, faza de atac. Reduce aportul cu 400 de calorii pe zi pentru a iniția fenomenul lipolizei, cu alte cuvinte pune negativ bilanțul energetic, astfel încât organismul să atragă din rezervele sale. După o săptămână, în funcție de rezultate, scade din nou cu 200-300 de calorii. Odată ce greutatea începe să scadă (500 gr pe săptămână este o medie bună) treceți la faza 2.

A doua fază, pierderea în greutate. Continuați să reduceți caloriile săptămână după săptămână, modulând în funcție de evoluția greutății dvs., dar într-o măsură mai mică, în general mai puțin de 100 până la 200 de calorii pe zi, în principal carbohidrați. creșteți puțin proteinele, dar fără exces, nu este nevoie să depășiți 2,2 gr/kg din greutatea corporală maximă. Pentru lipide recomand doar o ușoară scădere, păstrarea acestora vă va permite să luptați împotriva scăderii nivelului de hormoni.

Faza a 3-a, ascuțirea în fază ciclică. Vine un moment în care greutatea ta nu mai scade și devine din ce în ce mai greu să pierzi grăsime. Acesta este momentul pentru a alterna aportul de calorii și macro-nutrienți, în funcție de ziua săptămânii. Mai puține calorii cu mai puțini carbohidrați, dar puțin mai multe proteine și grăsimi în zilele de antrenament (pentru a forța cu adevărat corpul să își caute rezervele) și, invers, puțin mai multe calorii (în special carbohidrați) zile de odihnă. Această alternanță împiedică încetinirea metabolismului pe măsură ce se obișnuiește cu noile aporturi, dar trebuie făcută întotdeauna respectând un număr total de calorii săptămânale mai mici decât necesarul caloric zilnic. Acesta este un noroc pentru zer, este mai mult decât o idee bună.

Mănâncă pentru a trăi, nu trăi pentru a mânca.