Kettlebell, un instrument de antrenament distractiv și eficient

O bilă din fontă echipată cu un mâner mare, kettlebell este un instrument excelent de antrenament, datorită particularității și varietății de exerciții pe care le oferă utilizarea sa. Descoperiți acest accesoriu, folosit anterior de soldații Armatei Roșii, și acum accesibil tuturor.

Ce este un kettlebell ?

Kettlebell, sau girya, este un greutate din fontă în formă de ghiulea cu fundul plat, prevăzută cu un mâner larg în formă de cătuș. De origine rusă, greutatea unei girya este, în mod istoric, de 16,38 kilograme, sau 1 puț (fostă unitate de masă). Folosit pentru Girevoy Sport, o disciplină tradițională rusă, greutățile oficiale la kettlebell sunt de 16, 24 și 32 de kilograme. Din 2001, acest instrument de formare a devenit mai democratic. Utilizat ca parte a pregătirii fizice a sportivilor de nivel înalt, acest echipament de antrenament cu greutăți este, de asemenea, disponibil pentru toți cei care doresc să-și îmbunătățească starea fizică generală. Găsim în special utilizarea kettlebell-ului în CrossFit.

Avantajele antrenamentului cu kettlebells

Există multe avantaje la încorporarea exercițiilor de kettlebell în antrenamentele dvs. Cu acest accesoriu veți solicita amândoi mușchii din tot corpul și îmbunătățiți-vă putere, ta explozivitate si al tau rezistenta musculara, creșteți-vă cheltuielile de energie, dar deasemenea îmbunătățiți coordonarea și agilitatea.

Caracteristici speciale ale exercițiilor cu kettlebell

Mișcări balistice

Principalul interes oferit de kettlebell este de a putea performa mișcări balistice (pendul), ca atunci când exercițiul de leagăn, care constă în legănarea kettlebell-ului aruncându-l în fața ta, cu picioarele depărtate.

Spre deosebire de o halteră tradițională, kettlebell oferă un antrenament mult mai funcțional, datorită mânerului său descentrat. Într-adevăr, oferă o deplasare a centrului de greutate în comparație cu prinderea kettlebellului, care în timpul mișcărilor de oscilare în jurul șoldurilor și umerilor, necesită o muncă de înveliș dinamic al întregului corp. Apoi solicităm un set de grupe musculare în sinergie, spre deosebire de antrenamentul tradițional cu greutăți, care este mai orientat spre exerciții de izolare. Exercițiile de echilibru necesită explozivitate și putere la începutul mișcării, apoi tensionează excentric mușchii pentru a încetini fazele descendente, precum și învelirea constantă a mușchilor stabilizatori pentru a controla mișcarea. Pentru a crește dificultatea, este suficient să acționezi amplitudinea și viteza mișcărilor, unde se folosește un kettlebell mai greu.

Munca unilaterală

Multe exerciții cu kettlebell oferă mișcări cu un braț. Leagăn cu un singur braț, smucitură (smucitură curată), smulgere (smulgere), tracțiune verticală cu un braț, împușcare mortală unilaterală, ridicare turcească (ridicată de la sol cu kettlebell), rând renegat, etc. posibilitatea celor și celor care au dezechilibre musculare și posturale pentru a le putea corecta.

O solicitare a lanțurilor musculare posterioare

La sportivi, precum și la sedentar, se datorează multe leziuni dezechilibre musculare între lanțurile musculare anterioare și posterioare. Primii tind să întărească excesiv mușchii lanțurilor anterioare (cvadriceps, abdominali, pectorali ...) și neglijează mușchii lanțurilor posterioare (ischiori, glute, mușchii spatelui ...) în timp ce al doilea, din cauza lipsei de activitate a acestora, luând posturi proaste și poziții de ședere prelungite, vezi atrofia mușchilor lor paravertebrali, care are drept consecință provocarea durerii în zonele lombare și cervicale.

Exerciții precum leagănul kettlebell și multiplele sale variante oferă întărire musculară deosebit de interesantă în mușchii gluteali, ischișorilor și paravertebrali. Practica regulată a acestor exerciții este astfel recomandată tuturor, pentru a reechilibrează dezechilibrele musculare și evită rănile și durerile de spate.

De la girya la kettlebell ...

De la începutul anilor 2000, Girevoy a devenit mai democratic și girya a cedat treptat numele kettlebell. În 2001, Pavel Tsatsulin, fost instructor al unităților forțelor speciale sovietice de elită, a dezvoltat primul program bazat pe utilizarea clopotelor. De cand, multe vedete au adoptat acest instrument de instruire și este promovat, care și-a popularizat utilizarea în întreaga lume.

Vă rugăm să rețineți, utilizarea kettlebells necesită instruire !

Doriți să începeți un program de antrenament kettlebell? Te rog nu te orbi. Efectuarea de exerciții cu kettlebell necesită un minim de tehnică. Fără stăpânirea completă a acestui instrument de antrenament, este mai probabil să vă răniți decât să vă îmbunătățiți starea fizică. Astfel, vă sfătuim cu tărie să faceți acest lucru ia câteva lecții de la un profesionist cu experiență. În cadrul rețelei noastre, mai mulți antrenori sportivi vă pot învăța noțiunile de bază ale utilizării kettlebells, cum ar fi Nicolas în Toulouse, Clémence în Poitiers sau chiar Jean-Pierre în Limoges.

Dacă totuși doriți să începeți singur, vă recomandăm să cumpărați cartea „Kettlebell - culturismul final” de Daniel Van Craenenbroeck și Jérôme Le Banner, care oferă ilustrații și explicații clare pentru a vă ajuta să vă realizați mișcările. De asemenea, folosiți întotdeauna mai întâi un kettlebell ușor, pentru a dobândi o tehnică bună pentru efectuarea mișcărilor, apoi creșteți treptat greutățile.

Cum să alegi kettlebell-ul potrivit ?

După cum am văzut mai înainte, clopotele „oficiale” sunt fabricate din fontă și cântăresc 16, 24 și 32 kg. Cu toate acestea, odată cu popularizarea acestui instrument de formare, piața a crescut în ultimii ani și astăzi găsim clopote cu mai multe greutăți și materiale. Iată greutățile pe care vi le recomandăm, în funcție de abilitățile dvs. fizice:

Femeie sedentară începătoare: 4 kg.
Om începător sedentar: 8 kg.
Femeie sportivă începătoare: 8 kg.
Bărbat atletic începător: 12 kg.
Femeie atletică antrenată: 16 kg și +.
Om atlet antrenat: 20 kg și +.

Dacă ezitați între achiziționarea diferitelor modele, vă recomandăm ceainicele din fontă marca Gorilla, datorită raportului excelent calitate/preț.

Sfaturi pentru utilizarea corectă a kettlebells

Vrei să beneficiezi Sfaturi 100% personalizate să-ți folosești înțelepciunile? Nu ezitați să angajați serviciile unui antrenor personal. Descoperiți serviciile noastre