Program de cercetare de 2 săptămâni uscate) - Forumul de musculare

Mesaj de Avem nevoie »24 Iul 2014, 22:12

O tăiere nu se face nici peste o lună și, mai mult, nu facem o tăietură la 53 kg pentru 1m60 și mai mult. Unul face o reechilibrare a alimentelor pentru a slăbi fără a slăbi.

În plus, nu are rost să faci 36 de cereri, ai fi putut continua pe același subiect.

O dietă sănătoasă, echilibrată și progresivă, de la 500 g până la 1 kg pe săptămână, vă va permite să pierdeți grăsimi. Principalul lucru este să pierzi talia buricului.

Aveți grijă totuși cu noțiunea de uscăciune, dacă greutatea dvs. este mai mică sau egală cu înălțimea - 1m05, este de preferat să începeți o reechilibrare a alimentelor dacă sunteți începător. De exemplu pentru
1m60: 1m60 - 1m05 = 55kg
1m70: 1m70 - 1m05 = 65kg
1m80: 1m80 - 1m05 = 75kg
Va fi vorba de a mânca echilibrat, fără a slăbi. Ca începător, te vei bucura timp de 3 luni să poți câștiga mușchi în timp ce pierzi grăsime, deci este de preferat să nu slăbești, apoi vei slăbi.

Cum să vă construiți planul alimentar, trebuie să urmați câteva elemente de bază:
Per kg de greutate corporală. Va dura:
- 2g de proteine (practicant în culturism) - 1,5g pentru o persoană care practică sport
- 1 (ZI ON) până la 1,5 g (Ziua OPRIT) de lipide
- Restul caloriilor dorite în glucide GI scăzute și medii

GI: Indicele glicemic. Caută tabelul IG Montignac
Și acolo veți deveni conștient de termenul „concepții greșite” în nutriție.

Atunci trebuie să pleci de la principiul că trebuie să pui legume după bunul plac la prânz și la cină. 2-4 fructe pe zi, în funcție de obiectiv și de caloriile totale.
Trebuie să evităm să mâncăm paste zilnic ca sursă de carbohidrați, deci trebuie să modificăm sursele cu orez basmati, leguminoase, cartofi etc. cel mult destul de aproape de antrenament. Nu ezitați să inversați amiaza și seara care urmează orei de antrenament.
Dimineața, ar trebui să evitați cerealele, cum ar fi „fulgi de porumb” „k special”, deoarece acestea sunt indicatoare generale ridicate, paradoxale în comparație cu reclamele și au primit idei despre acest tip de produse.

Scopul este de a consuma proteine și carbohidrați cu IG mediu (fulgi de ovăz sau muesli).

Apoi este necesar să se gestioneze cantitățile pentru a avea o distribuție calorică totală și o distribuție de carbohidrați/proteine / grăsimi adaptată principiului menționat mai sus (în funcție de greutatea sa).
Lipidele nu sunt dușmanul și nu ar trebui absolut eliminate din dietă. Acestea fac posibilă în special dezvoltarea hormonilor care să permită repararea mușchilor. Trebuie să știți cum să le selectați bine: ulei de măsline/rapiță, ou întreg, semințe oleaginoase (migdale, nuci etc.), pește gras, avocado, ciocolată neagră 70% și multe altele etc.
Cum să calculați cheltuielile zilnice de energie (DEJ):
http://www.les-calories.com/besoins.html

Un DEJ este pur teoretic, puteți începe de la un anumit număr de calorii, apoi ajustați în funcție de rezultate.

Câteva elemente de bază:
- MB = Metabolism bazal: ceea ce consumă organismul în repaus total. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât crește MB
- DEJ = Cheltuieli energetice zilnice, adică MB + orice activitate fizică
- Raportul GPL: echilibrul lipidic al proteinelor carbohidrați
- 1g de proteine = 4kcal
- 1g de carbohidrați = 4kcal
- 1g de Grăsime = 9kcal

Luarea măsurătorilor este mai semnificativă decât greutatea în sine, circumferința taliei buricului este un indicator foarte interesant. În funcție de persoană, zonele de depozitare a grăsimilor sunt diferite, deci este necesar, de asemenea, să luați măsurătorile corespunzătoare pentru a vedea evoluția. La unii oameni este burta, la alții este fesierul sau coapsele, la alții este ambele în același timp.

În fiecare săptămână, cântărirea, precum și luarea măsurătorilor vor determina continuarea planului în funcție de obiectiv:
- Dacă pierderea este mai mare de 1 kg, creșteți caloriile totale cu 200kcal (în carbohidrați)
- Dacă câștigul depășește 1 kg, este necesar să scadă cu 200kcal (de carbohidrați)

Culturism pentru începători:
De preferință, un program FullBody pentru a începe, pentru a face în cameră sau acasă, fie cu echipament: există unele ca acesta:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Un alt program FullBody pentru greutatea corporală ale cărui rezultate nu mai sunt dovedite, metoda Lafay: https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pentru cardio, puteți opta pentru sesiuni HIIT (alergare, sărituri de frânghie, canotaj etc.) sau HICT (serie de exerciții de antrenament de circuit), cum ar fi WorkOut de 7 minute, pentru a elimina mai eficient grăsimea.
Luați una sau două zile libere pe săptămână.