Program de lucru eșalonat

O dietă cu programe eșalonate poate duce la creșterea în greutate,
si probleme gastrointestinale

Cu programe de lucru neregulate și eșalonate, lucrătorii în schimburi sunt cei mai predispuși la o dietă dezechilibrată, care poate duce la creșterea în greutate și la probleme gastro-intestinale (arsuri la stomac, greutate digestivă, constipație, diaree, dureri abdominale).

Principala cauză a acestor simptome este masa de noapte, adesea rece și bogată în grăsimi, este ingerată prea repede și constituie a 3-a masă principală, pe lângă prânz și cină.

La această masă dezechilibrată, adăugați corpul nostru, programat genetic să ne odihnim și să nu mâncăm noaptea și, inevitabil, aveți probleme. !

Soluția ... mâncați alimentele potrivite la momentul potrivit.

1/În ciuda programelor de lucru dificil de gestionat, este important să găsiți un ritm bun de viață, consumând mese la cele mai regulate ore posibile și respectând un timp de somn, sau chiar un pui de somn, suficient pe 24 de ore.

2/un aport alimentar la fiecare 4 ore aproximativ, permite o asimilare optimă a nutrienților. De asemenea, excludeți „impulsurile” alimentelor (gustări, mâncare junk, dulciuri.) Când a trecut o perioadă prea lungă fără a mânca. Îți controlezi foamea, ea nu te controlează !

3/Mănâncă-ți mesele încet, într-o atmosferă calmă și relaxată.

4/Evitați să beți cafea cu 2-3 ore înainte de culcare, dar beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

5/Organizați-vă: Când vine vorba de mesele luate la locul de muncă, nu uitați să le pregătiți înainte de a pleca la serviciu, pentru a evita să vă grăbiți la automatele de gustări sau la brutăriile locale. !

6/Centrii mediali vă ajută să adaptați aceste noțiuni fundamentale. Gandeste-te la asta.

Sfaturi de dietă pentru ture de noapte: 21:00/5h

Idealul este să aveți o cină echilibrată înainte de a merge la serviciu.

O porție de carne sau pește, alimente cu amidon (paste, orez, cartofi), legume verzi sau legume crude, produse lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci sau lapte) și o bucată de fructe.

In timpul noptii,

o gustare va fi esențială între 1 dimineața și 3 dimineața, pentru a menține un nivel corect de vigilență.

Pentru aceasta, favorizați alimentele bogate în proteine care „se trezesc” (carne, pește, ouă, produse lactate slabe, gustări proteice), în locul alimentelor grase și grele, care îi „adorm”.

Așadar, preferați un sandviș cu carne sau carne de pasăre (pâine integrală/muștar/pui/legume crude) bogat în zaharuri și proteine lente, un sandwich dulce (pâine/unt/gem) sau produse de patiserie, bogate în grăsimi și zaharuri rapide.

Această gustare ar trebui să rămână o gustare și nu o a treia masă, deci

ATENȚIE la gustările sărate sau dulci (există soluții dacă vă îngrijorează).

Înainte de a dormi, un mic dejun ușor va fi binevenit: cereale sau pâine/unt/gem, o bucată de fructe și o băutură fierbinte dulce (ciocolată caldă, ceai de plante etc.).

Dacă preferați săratul, luați împreună cu băutura dvs., o legumă crudă, pâine și șuncă sau carne de pasăre.

Când vă treziți, păstrați un prânz tradițional și echilibrat:

O porție de carne sau pește, alimente cu amidon (paste, orez, cartofi), legume verzi sau legume crude, produse lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci sau lapte) și o bucată de fructe.

Sfaturi dietetice pentru ture de seară: 13:00/21:00

Masa de prânz, care nu trebuie neglijată, constă din:

O porție de carne sau pește, alimente cu amidon (paste, orez, cartofi), legume verzi sau legume crude, produse lactate (brânză, iaurt, brânză de vaci sau lapte) și o bucată de fructe.

În timpul lucrului, este de așteptat o gustare între orele 16:00 și 17:00.

Vă permite să evitați poftele și să durați până la cină.

Luați o băutură ușor dulce sau îndulcită însoțită de fructe, un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, ½ lapte degresat, brânză de vaci sau brânză cu mai puțin de 45% grăsime) și pâine/unt/gem sau prăjituri precum „petit -eurre” (dar rămâneți rezonabil ...). Merită luate în considerare și gustările cu proteine

Cina va fi luată acasă, într-un mod echilibrat.

Evitați mesele mari și gustările seara

Pentru ture dimineața 5h/13h

Gândiți-vă la cină cu o zi înainte ... Ar trebui să fie digerabilă, ușoară și luată de la 1h30 la 3h înainte de culcare, pentru a vă odihni bine.

luați o gustare, esențială pentru a pune corpul în mișcare, dar nu prea generoasă, deoarece nu este micul dejun:

o cafea, ceai sau infuzie sau suc de fructe, pâine sau cereale.

Micul dejun adevărat va fi luat la locul de muncă în jurul orelor 8-9. Va fi mai generos decât un mic dejun tradițional: o băutură dulce, un produs lactat, pâine și gem cu unt, un fruct, dar și carne (gustare proteică sau pește sau ouă fierte) și legume verzi sau legume crude.

ATENȚIE, nu folosiți în exces mezelurile (preferați șunca decât rilletele și cârnații) și produsele dulci !

Prânzul, luat acasă înainte de pui de somn, va fi mai ușor de digerat și mai ușor.

Când te trezești dintr-un pui de somn, așteaptă până la cină.