Programul de antrenament la domiciliu

Am văzut în articolul nostru despre antrenamentul la domiciliu că este posibil să construiești un fizic grozav cu puține echipamente, atâta timp cât știi să planifici o rutină cu suficient volum și frecvență. Astăzi vă oferim un program de instruire special conceput pentru cei care au ales să se antreneze acasă. 3 ... 2 ... 1 ... hai să mergem !

Câteva reguli de siguranță

Înainte de a începe să vă planificați antrenamentul acasă, iată-l câteva sfaturi de urmat pentru a vă face sesiunile în deplină siguranță:

Nu încercați să inventați exerciții noi pentru a le înlocui pe cele pe care le-ați face în sala de gimnastică. Acesta este cel mai bun mod de a te răni.

Deși este plăcut să lucrezi acasă și să nu aștepți pornirea dispozitivului, cu siguranță vei avea nevoie de cineva care să te ajute în timp ce începi să te descurci cu sarcini mai grele. Aduceți un prieten sau un membru al familiei pentru a vă asigura asupra mișcărilor de bază.

Verificați periodic echipamentul și asigurați-vă că totul este încă în stare bună.

Aveți la îndemână o trusă de prim ajutor și un telefon în apropiere în caz de accident.

„Sala de sport acasă”

Acest program se bazează pe „sala de gimnastică” tipică, care constă în general din:
- o bancă reglabilă cu suport,
- gantere,
- a unui scripete
- și suporturi pe care puteți lucra la greutatea corporală.

Dacă aveți și o cușcă ghemuit, vă aflați în cele mai bune condiții pentru sesiuni complete și productive.

Planificați-vă săptămâna de antrenament

Iată o rutină de antrenament foarte eficientă și dovedită pe care o puteți urma pentru sesiunile de antrenament de forță acasă. Acest program vă va face să progresați pentru o vreme, în medie 12 săptămâni. Apoi, va fi necesar să schimbați ordinea seturilor, precum și numărul de repetări pe toate mișcările.

Săptămâna ta de antrenament

Ziua 1 - Luni - Practică

Ziua 2 - Marți - Odihnă

Ziua 3 - Miercuri - Practică

Ziua 4 - Joi - Odihna

Ziua 5 - Vineri - Exersează

Ziua 6 - Sâmbătă - Odihnă

Ziua 7 - Duminică - Odihnă

De asemenea, puteți dubla zilele de antrenament și puneți o zi liberă la fiecare două sesiuni, atâta timp cât nu vă antrenați mai mult de două zile la rând. Amintiți-vă că recuperarea musculară este o parte integrantă a unui antrenament și că recuperarea incompletă vă va împiedica întotdeauna să progresați, pe lângă creșterea riscului de rănire.
Fiecare sesiune este foarte epuizantă și, de asemenea, foarte eficientă pentru „corpul întreg”. Mai ales, faceți-vă timp pentru a verifica dacă știți numele tuturor exercițiilor înainte de a începe prima dvs. sesiune.

Programul

Incalzire: 2 minute de sărituri de coardă

Pull-up-uri cu aderență neutră, supinație sau pronație: 50 repetări (faceți o pauză în timpul seriei, dacă este necesar)

Flotări de podea: 50 de repetări (faceți o pauză în timpul setului, dacă este necesar)

Presă de bancă cu gantere: 3x8 repetări - 1min odihnă

8 repetări bara ghemuit, superset cu ghemuit 8 pahare - 3 runde, 1 min odihnă

Apăsați pe umeri cu gantere așezate 10 repetări, în superset cu ridicări laterale așezate 10 repetări - 3 pase - 1min odihnă

Bară de vâslit în pronație sau supinație 3x10 repetări - 1min odihnă

Extensii de vițel pe scări 3x25 repetări - 1min

Buclă de bară (biceps) 3x8 - 1min

Bara frontală (triceps) 3x10 - 1min

Crunch (abs) 3x repetări maxime - 30 de secunde de repaus

Încheiați antrenamentul cu 3 până la 5 minute de sărituri.

În concluzie

Rutina de antrenament la domiciliu de mai sus poate fi extrem de eficientă nu numai pentru începători, dar și pentru practicantul culturismului intermediar sau avansat.

Încercați această rutină de antrenament acasă timp de 12 săptămâni și nu uitați să vă adaptați încărcăturile la forma dvs. și să le măriți dacă vă simțiți mai puternici. După 12 săptămâni ar trebui să ridicați cu aproximativ 10% mai mult decât încărcăturile de pornire.