Proteine ​​vegetale: cele 17 alimente esențiale (lista 2019)

esențiale

BINE AȚI VENIT LA RADIO EVOLUTION - RADIO REVO De Pacifique Media Production - Bucurați-vă de ascultarea programelor noastre

Utilizatori Chrome sub Win 10: este posibil ca playerul să nu lanseze radioul din cauza restricțiilor browserului dvs., faceți clic pe linkul „Utilizator Chrome” sau folosiți Opera sau Firefox (acest lucru nu depinde de site-ul nostru)

Rețelele de socializare Radio REVO FM

Rolul proteinelor

Alimente proteice: putem mânca și lua multe proteine ​​în timp ce suntem vegani?

Alimente bogate în proteine: care alimente vegetale furnizează cele mai multe proteine?

În primul rând, să definim termenul de proteină.

proteină sunt un element esențial pentru corpul nostru. Vin din mâncarea noastră. In corp, devin aminoacizi care permit creșterea și repararea celulelor noastre.

În plus, durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații. De aceea te fac să te simți „plin” mai mult timp, pentru mai puține calorii absorbite.

Prin urmare, este un aliat pentru cei care doresc să slăbească. Produsele de la animale (carne, ouă și produse lactate) sunt surse bune de proteine.

Cu toate acestea, conțin o mulțime de grăsimi saturate și colesterol. Ca o reamintire, există mai multe tipuri de grăsimi, iar grăsimile saturate sunt o grăsime proastă.

Ca memento, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații au nevoie de 56.

Și mulți oameni cred că, pentru a mânca multe proteine, este necesar să consumăm carne, pește, ouă și produse lactate.

Acesta este în special cazul culturismului, unde este recomandabil să mâncați o mulțime de carne albă.

Dar realitatea este destul de diferită. Astăzi, mai ales de la dezvoltarea alimentelor vegane și conștientizarea problemelor de mediu, știm că câștigarea masei musculare este posibilă fiind vegan.

De asemenea, este foarte posibil să fii foarte atletic și să-ți revii bine datorită unei diete vegane, care este foarte sănătoasă și echilibrată.

Proteinele vegetale sunt suficiente pentru necesarul nostru zilnic de proteine.

Alimente bogate în proteine: diferențierea între cantitate și calitate

Adesea vorbim despre cantitatea de proteine ​​din alimente. Dar, în realitate, trebuie să distingem două aspecte:

Proteine ​​în cantitate

Când vorbim despre proteine ​​în cantitate, vorbim despre numărul de grame de proteine ​​conținute într-un aliment. Ca memento, în ceea ce privește valorile nutriționale, facem distincția între carbohidrați, lipide (grăsimi) și proteine.

Proteine ​​în calitate

Proteinele sunt o colecție de aminoacizi din corpul nostru. În corpul nostru, tocmai 20 de aminoacizi formează proteine.
Dintre acești 20 de aminoacizi, 8 nu sunt furnizați în mod natural de corpul nostru. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie furnizați corpului nostru prin dieta noastră.

Astfel, deși este necesar să furnizăm o cantitate suficientă de proteine ​​printr-o dietă vegetală, este la fel de esențial să ne asigurăm că toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în plantele pe care le consumăm.

Vestea bună este că toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în alimentele vegane.

Unele nu le conțin pe toate, cum ar fi leguminoasele, dar având o dietă bogată și variată cu mai multe tipuri de proteine ​​vegetale (lista care va apărea în acest articol), nu riscați niciun deficit.

Acest articol împărtășește 16 surse de proteine ​​vegane/vegetare, plus câteva sfaturi pentru a le încorpora în dieta ta.

Datorită acestei liste de proteine ​​vegetale, veți vedea că contrar credinței populare, a avea o dietă vegană în timp ce luați multe proteine ​​este simplu.

1 - Spirulina: 63 grame de proteine ​​/ 100 g

Spirulina este una dintre primele forme de viață de pe planetă. Acum, un „super aliment”, calitățile sale nutritive sunt incredibile și mai bogate decât semințele și boabele.

Cu 63,5 grame de proteine ​​la 100 de grame, are peste 50 de nutrienți. Este deosebit de excelent pentru sistemul nostru nervos, care controlează metabolismul și reglează funcțiile corporale.

E o o sursă bună de minerale și tocmai cea mai bună sursă de fier din lume.

Prin urmare, spirulina este o sursă excelentă de energie, pe lângă faptul că are cea mai mare concentrație de proteine ​​decât orice alt aliment natural de pe planetă.

Spirulina conține în jur de 65% proteine: dublați soia și triplați carnea !

2 - Semințe de dovleac: 25 grame de proteine ​​/ 100 g

Semințe de dovleac conțin 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame de semințe, de unde această bogăție în proteine ​​vegetale. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, previne bolile cardiovasculare.

100 de grame de semințe de dovleac conțin 550 mg de magneziu. O contribuție considerabilă !

Este, de asemenea, o sursă bună de zinc și omega 3, care sunt esențiale pentru corpul nostru.

3 - Quinoa: 14 grame de proteine ​​/ 100 g

Semințele sunt furnizate inegal în ceea ce privește aportul de proteine. Dar Quinoa conține 14 grame de proteine ​​la 100 de grame de quinoa, ceea ce reprezintă o rată foarte mare! Mai mult, conține 9 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru a repara și a crește.

Și acești aminoacizi nu sunt produși în mod natural de corpul nostru. Acesta este motivul pentru care este important să mâncați quinoa. În plus, are un indice glicemic scăzut, este bogat în fibre și fără gluten.

În cele din urmă, quinoa este foarte ușor de încorporat în planul tău de alimentație. Poate intra în supă iarna.

Poate fi, de asemenea, ingredientul principal al unei salate de vară (a se vedea rețetă de salată de quinoa ).

În caz contrar, la micul dejun, poate fi consumat cu cereale și fructe.

4 - Ovăz: 12 grame de proteine ​​/ 100 g

Ovăz este un aliment super bogat în beneficii. Este cea mai bogată dintre cereale în ceea ce privește aportul de proteine.

În plus, are un conținut ridicat de carbohidrați, fibre și grăsimi nesaturate cu indice glicemic mediu.

Conține 12 grame de proteine ​​la 100 de grame de fulgi de ovăz.

Consumați în fiecare zi, mai ales la micul dejun !

5 - nuci

Nuci nu sunt consumate mult de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, este un aliment excelent pentru sănătate și este unul dintre alimentele bogate în proteine.

Acestea conțin grăsimi bune (grăsimi mono și polinesaturate) și proteine, ceea ce le face esențiale în dieta noastră. Sunt și mai interesante în dieta unui sportiv.

În plus, sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și oligoelemente.

Cu toate acestea, este bine să știm că sunt foarte bogate în calorii. Migdalele conțin 570 de calorii și 21 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Desigur, vă recomand să apelați la nucile fără ulei hidrogenat și fără sare adăugată.

6 - fasole

fasole vin sub multe forme, începând cu fasole albă și fasole neagră. Ceea ce au în comun toate fasolea este conținutul ridicat de proteine ​​vegetale.

100 de grame de fasole roșie, de exemplu, conțin în jur de 14 grame de proteine.

Lucrul grozav despre fasole, dacă nu-ți place să gătești, este că le poți cumpăra conserve gata preparate.

Va trebui să petreceți doar câteva secunde în tigaie, evitând cuptorul cu microunde pentru efectele sale negative asupra mediului.

A fi atletic și vegan este foarte posibil: proteinele vegetale sunt bogate și diverse.

7 - Mazăre: 5 grame de proteine ​​/ 100 g

leguminoase sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegane.

Greutățile mici fac parte din aceasta. 100 de grame de greutăți mici conțin 5 grame de proteine.

Dacă nu vă place să mâncați mazăre, nu ezitați să le mâncați cu condimente sau sos.

În caz contrar, le puteți amesteca cu ușurință cu alte alimente, cum ar fi alunele și menta.

Gustul va trece mai bine și va fi mai repede de mâncat !

8 - Năut: 19 grame de proteine ​​/ 100 g

Năut sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente proteice și pot fi utilizate în aproape orice rețetă. Salate, cuscus, după gust, piure, sunt foarte ușor de pus în dieta ta.

Pentru a-l pregăti:

    • Fie le aveți în conversație (de preferință organice)
    • Sau îi lași să se înmoaie peste noapte într-un castron cu apă.

100 de grame de naut conțin 9 grame de proteine, multe fibre și puține calorii.

Amestecat cu legume, ierburi, este delicios și foarte ușor de făcut. Conținutul lor ridicat de proteine ​​vă reduce durerile de foame și este o parte cheie a dietei vegane.

Rețineți că năutul nu furnizează toți aminoacizii de care are nevoie corpul nostru, cum ar fi metionina. Prin urmare, trebuie completat cu cereale și nuci.

9 - Tofu: 19 grame de proteine ​​/ 100 g

Alimentele derivate din mugurii de fasole sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegetale. tofu conține 19 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Calitățile sale nutritive sunt foarte numeroase, deoarece conține toți aminoacizii esențiali pentru corpul nostru.

În plus, reduce nivelul colesterolului rău din sânge. Luptă împotriva hipertensiunii arteriale și izoflavonele sale reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Tofu are o reputație proastă, dar secretul constă în felul în care este gătit.

Cu siguranță, fără sos fără condimente, nu are gust, dar gătitul și condimentarea bine, poate fi un adevărat tratament. O mâncare excelentă pentru fanii sportului!

10 - Tempeh: 20 grame de proteine ​​/ 100 g

tempeh, fabricat din muguri de fasole (cum ar fi tofu) conține, de asemenea, proteine ​​de bună valoare biologică în sensul că are toți aminoacizii necesari corpului nostru. Încă o dată, aceasta este o sursă foarte bună de proteine ​​vegetale.

Tempeh este mai puțin cunoscut decât tofu, dar este totuși la fel de bogat, dacă nu chiar mai mult !

Prezintă, în urma fermentării sale, o biodisponibilitate ridicată a mai multor substanțe nutritive. Cu 3g de fibre la 100g, tempeh este un sursă importantă de fibre dietetice (tofu are foarte puține fibre).

În plus, tempeh conține mai multe proteine ​​(aproape 20%), de trei ori mai mult cupru și potasiu. În plus, are de două ori mai mult fosfor și magneziu decât tofu.

În cele din urmă, este și mai interesant pentru grăsimile sale bune (mononesaturate și polinesaturate) și vitaminele sale. Într-adevăr, conține vitamina B12, care joacă un rol important pentru celulele noastre și sistemul nostru nervos.

11- Legume verzi, printre proteinele vegetale bune

Desigur, legumele au în general puține proteine ​​în comparație cu nucile. Dar ele nu sunt neglijabile la fel, în special cele legume verzi .

De asemenea, conțin o mulțime de antioxidanți și fibre. Vor fi o cantitate foarte bună de aminoacizi pentru restul dietei. Pe scurt, ele rămân esențiale.

30 de grame de spanac conțin 1 gram de proteine. 100 de grame de sparanghel conțin mai mult de 2 grame de proteine. Broccoli conține 2,8 grame de proteine ​​la 100 de grame. Să nu neglijăm !

12 - semințe de chia: 17 grame de proteine ​​/ 100 g

semințe chia sunt printre cele mai bune alimente proteice! Cu toate acestea, puțin cunoscute și foarte puțin consumate, acestea conțin o mulțime de proteine: 5 grame de proteine ​​pentru 30 de grame de semințe.

În plus, prin conținutul ridicat de fibre, contribuie la sănătatea intestinală perfectă și la sănătatea sistemului digestiv.

În plus, sunt o sursă foarte bună de calciu vegetal.

Sunt foarte ușor de consumat, deoarece pot fi adăugați la orice fel de mâncare.

Cu fulgi de ovăz la micul dejun, cu legumele dvs. la prânz și cină sau chiar amestecate într-un smoothie.

Semințele de chia sunt unul dintre „super-alimentele”, deoarece beneficiile lor sunt numeroase !

13 - Semințe de cânepă: 25 grame de proteine ​​/ 100 g

Semințele de cânepă sunt a sursă excelentă de proteine . Pe lângă conținutul său de proteine ​​foarte interesant, semințele de cânepă conțin 8 aminoacizi esențiali.

În plus, bogate în fibre (la fel ca semințele de chia), permit un tranzit intestinal mai bun.

De asemenea, este foarte bogat în minerale, în special în vitamina E și omega-3.

Un detaliu semnificativ: 2% din uleiul său este compus dintr-un acid stearidonic omega-3 deosebit de rar, care se mai numește și omega-3 SDA.

14 - Alte semințe (susan, floarea soarelui, mac), de asemenea, printre alimentele bogate în proteine

Desigur, nu trebuie să uităm toate celelalte semințe. Acestea conțin o mulțime de proteine ​​și conțin grăsimi bune.

seminte de susan de exemplu conțin 18 grame de proteine ​​la 100 de grame de semințe. Bogate în magneziu și fier, acestea trebuie să fie o parte esențială a dietei tale.

Ca și în cazul semințelor de chia, vă sfătuiesc să le adăugați la toate felurile de mâncare. Nu sunt foarte gustoase, foarte ușor de mâncat și minunate pentru corpul tău.

15 - Seitan: 75 grame de proteine ​​/ 100 grame

O altă componentă cheie pentru înlocuirea cărnii este seitan . Conține 36 de grame de proteine ​​pe jumătate de pahar, mai mult decât tofu și tempeh !

Acesta este unul dintre motivele pentru care se numește „carne de grâu”. De fapt, seamănă cu carnea când este gătită. Dar dacă ești vegan, fii sigur: este un aliment vegetal!

De aceea îl consider unul dintre cele mai bune alimente dacă, ca mine, v-ați întrebat vreodată despre alternative la carne.

Organic în mod natural, este bogat în grâu sau proteine ​​din spelt . „Tan” în japoneză înseamnă proteină !

16 - Lapte vegetal

lapte vegetal este pentru toată lumea să utilizeze, nu doar pentru intoleranța la lactoză.

Poate fi adăugat la orice dietă, atâta timp cât este fără adaos de zahăr. În mod ideal, este chiar mai bine fără zahăr.

Laptele de soia oferă cele mai bune proteine: 4 grame la 100 de grame. Dar laptele de migdale sau orez sunt, de asemenea, foarte interesante, atât din punct de vedere proteic, cât și din punct de vedere intestinal și digestiv.

Dacă doriți să cunoașteți toate tipurile de înlocuitori ai laptelui, consultați articolul nostru despre lapte vegetal .

17 - Pudră de cacao: 19,6 grame de proteine ​​/ 100 de grame

Încă avem imaginea ciocolatei ca o bomboană. Dar pudra de cacao neindulcită conține 19,6 grame de proteine ​​la 100 de grame. Acesta este motivul pentru care este unul dintre principalele alimente bogate în proteine.

Dacă gustul poate fi puțin amar, vă recomand să îl amestecați cu lapte de migdale și rezultatul va fi delicios. !

Dacă prepararea acestuia necesită amestecarea pudrei de cacao cu un lichid, vă recomand să folosiți un lichid rece. Astfel, veți evita formarea de bulgări.