Proteine ​​vegetale

Proteinele

Organismul uman folosește 22 de aminoacizi diferiți, dintre care 8 sunt considerați esențiali, deoarece trebuie furnizați în mod absolut prin dietă (aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri) deci vital. Proteinele animale furnizează toți acești 8 aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, alimentele de origine animală furnizează în principal precursori acizi, în timp ce proteinele de origine vegetală sunt însoțite de precursori alcalini care nu se găsesc în alimentele de origine animală.

Proteinele pe bază de plante sunt potrivite pentru toată lumea, nu doar pentru vegetarieni sau vegani. Sunt avantajoase, deoarece sunt mult mai puțin acidifiante decât verii lor de animale. Proteinele vegetale sunt asociate cu minerale (potasiu, calciu, magneziu și sodiu) care au particularitatea de a fi ușor metabolizate în acid carbonic care vor fi apoi eliminate de plămâni, în timp ce proteinele animale, asociate cu alte minerale (clor, sulf și fosfor) care, transformați în acizi puternici, vor fi eliminați mai eficient de rinichi, cu capacitate limitată.

Cu toate acestea, proteinele animale au avantajul de a furniza organismului cei 8 aminoacizi esențiali într-un mod echilibrat, în timp ce proteinele vegetale pentru o mare majoritate sunt deficitare în lizină pentru cele provenite din cereale și în metionină pentru cele originare din leguminoase. Prin urmare, este necesar să diversificăm familiile de alimente pentru a furniza toți cei 8 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie în aceeași zi. Având o dietă bogată și variată cu mai multe tipuri de proteine ​​vegetale (lista care va apărea în acest articol), nu riscați nicio deficiență. Cu toate acestea, această dietă vă va cere să fiți conștiincios

plante
Prin urmare, proteinele vegetale singure pot satisface nevoile nutriționale. dacă se consumă o dietă vegetală variată și sunt îndeplinite cerințele de energie.

Principalul lor avantaj este că sunt mai sănătoși. deoarece:

  • Sarac in grasimi
  • Bogat în fibre, fier, magneziu, dar și în seleniu și potasiu
  • Sarac in sodiu
  • Nu conține sau foarte puțin colesterol.
  • O rată mult mai mică de antibiotice

Toate proteinele necesare există în regnul plantelor.

Surse de proteine ​​vegetale
  1. - Leguminoase (mazăre despicată și mazăre proaspătă, linte, naut, fasole roșie, soia etc.), - cereale (grâu, orez, secară, ovăz etc.)
  2. - Pseudo cereale (quinoa, hrișcă, amarant, chia
  3. Semințe oleaginoase și semințe (migdale, alune, fistic, caju etc.), dar și (susan, semințe de dovleac, mac etc.)
  4. - Algele marine
  5. - Ciupercile
  6. - Cacao (praf de cacao, neindulcit, conține 19,6 grame de proteine ​​la 100 de grame)

Evident, observăm toate derivatele din soia: tofu, tempeh, proteine ​​din soia deshidratate, băutură din soia și miso.

Și în cele din urmă seitanul făcut din proteine ​​din grâu.

Legumele și fructele uscate conțin și proteine, dar într-o cantitate mai mică.

Ce sunt proteinele vegetale complete ?

Aceasta este o întrebare pe care mi-o pun foarte des. Iată deci TOP 7-ul meu:

  1. Soia și derivații săi (soia fermentată va fi cea mai benefică și cea mai interesantă)
  2. Quinoa
  3. Hrişcă
  4. Puțin ortografiat
  5. semințe chia
  6. Cânepă
  7. Algele marine

-> Valoarea proteică a unui aliment este cu siguranță importantă, mai ales dacă sunteți sportiv. Totuși, ceea ce trebuie să vă amintiți în mod absolut este că trebuie să modificați aceste surse în aceeași zi pentru a vă oferi corpului dvs. toți aminoacizii esențiali pentru corp și pentru construirea mușchilor.

Un exemplu simplu îl reprezintă lintea: 25 g la 100 g, mai mult decât carnea! Cu toate acestea, lentila este deficitară în metionină. Acesta nu este un motiv pentru a nu-l consuma, dimpotrivă, ci în aceeași zi va trebui să consumați o proteină care conține metionină, cum ar fi nuci, susan, ou, tofu, alge marine, ovăz ....

ALTE ALIMENTE PROTEINE VEGETALE BOGATE

Pentru 100G

Quinoa 14g
Grâu, spelta, orz, mei, bouglour 12-14g
Ovăz 12g
Hrişcă 13g
secară 11g
Tofu ferm 14g
Tempeh 19g
Seitan 20g
Soia deshidratată 52g
Lintea 24-29g
Mazăre despicată 22g
Năut 20g
Fasole 25g
boaba rosie 23g
Fasole albă și fasole flageolet 19g
Arahide 29g
Migdală 26g
Alune de caju 19g
Fistic 22g

A termina Articolul am vrut să evidențiez rezultatele studiilor efectuate în 2018 privind consumul de proteine ​​vegetale și efectele sale pozitive asupra sănătății. Aș dori, de asemenea, să asist la faptul că este total posibil să fii vegetarian și să ai o dietă completă 100%.

Mai puține riscuri cardiovasculare

Printre lucrările prezentate, un studiu realizat în Olanda în rândul a 6.000 de persoane indică faptul că consumul de proteine ​​vegetale în detrimentul proteinelor animale duce la un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene mai târziu în viață.

Un alt studiu, de această dată din Brazilia, a urmărit 4.500 de persoane și a constatat că cei care au luat o dietă bogată în proteine ​​vegetale au fost cu 60% mai puține șanse de a dezvolta acumulare de plăci în arterele inimii decât cei care au urmat o dietă.

Mai puține probleme de greutate și diabet

Un alt avantaj al dietei pe bază de plante: riscul redus de a dezvolta boli de inimă și diabet, dezvăluie munca desfășurată asupra sud-asiaticilor care locuiesc în Statele Unite. În comparație cu omologii lor non-vegetarieni, vegetarienii din Asia de Sud au avut, de asemenea, o talie mai mică, niveluri mai scăzute de colesterol și zahăr din sânge și cantități mai mici de grăsime din burtă. De asemenea, au avut mai puține șanse să se îngrașe și au avut o rată a mortalității mai mică.

Mai multe studii au arătat că cei care au consumat doar proteine ​​vegetale erau foarte sănătoși. Speranța de viață a veganilor este chiar mai mare cu 5 până la 6 ani decât cea a omnivorilor. (2) "El a adăugat:" Din punct de vedere al sănătății, 30% proteine ​​animale nu trebuie depășite din aportul zilnic total de proteine. Cu toate acestea, în medie, 70% din proteinele consumate de francezi sunt proteine ​​animale și în special carne.

SA STI:

  • Soia reprezintă mai mult de jumătate din culturile modificate genetic din lume și 77% din soia cultivată este OMG. Dacă doriți să evitați OMG-urile, vă puteți aproviziona cu magazine ecologice sau puteți alege mărci organice și ... citiți cu atenție etichetele. Favorizați soia franceză și, dacă este posibil, din regiunea dvs.
  • Vitamina C promovează asimilarea fierului (prezent în mod natural în mai multe proteine ​​animale), prin urmare luați în considerare adăugarea de vitamina C la mesele bogate în fier.

Surse

  • www.vegetarisme.fr
  • https://naturalathleteclub.com/
  • https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/4341-Obesite-le-regime-vegetarien-est-meilleur-pour-perdre-du-poids
  • www.sante-et-nutrition.com
  • www.bioalaune.com
  • https://www.persee.fr/doc/jatba_0021-7662_1954_num_1_1_6650

Studii efectuate în Olanda, Brazilia și Statele Unite și prezentate la congresul anual de nutriție.