Proteine ​​și sport ... Adaptați-vă dieta

Proteinele sunt utile pentru recuperare, dar facilitează efortul

aceste nevoi

În general, un aport nutrițional echilibrat și „obișnuit” este suficient pentru a satisface necesarul de proteine, dar vegetarienii, sporturile din categorii de greutate, sporturile sau practicile care necesită forță musculară sau anumite sporturi de rezistență necesită un aport suplimentar.

Practicarea unui sport și, în general, mișcarea crește consumul de energie și, de asemenea, necesarul de proteine.

Echilibrul balanței energetice stă la baza principiului dietelor care cauzează tulburări endocrine semnificative, ale căror principale consecințe sunt amenoreea la sportivi și slăbiciunea musculară și fertilitatea prin scăderea producției de testosteron la sportivi.

Exercițiul este, așadar, un dușman al proteinelor musculare, dar din fericire faza de recuperare este cea a reconstrucției și reparării prin completarea stocului de proteine ​​musculare. În această fază, prin urmare, corpul nostru are nevoie de proteine!

Atenție însă, proteinele nu au toate aceeași valoare nutrițională, așa că proteinele animale sunt utilizate preferențial de către mușchi.

Efectele bune ale proteinelor:

  • Construirea masei musculare
  • O mai bună adaptare la efort
  • Rezistență musculară bună
  • Siluetă în conformitate cu raportul greutate/înălțime
  • Mobilizarea îmbunătățită a potențialului energetic

Câtă proteină? de la sport la nivel înalt la activitate fizică recreativă ...

Este dificil să se stabilească aporturile de proteine ​​recomandate. Acestea sunt dependente de mulți factori, cum ar fi nivelul și tipul de activitate fizică, vârsta, hidratarea, aportul de energie și starea apei.

Aporturile recomandate sunt:

>>> Cuvânt cheie: ține cont de practică

- În practicienii activității fizice în timpul liber, puțin diferite de cele ale populației generale. Sunt de ordinul 0,8 la 1,1 g/Kg/zi și sunt acoperite de 1 până la 2 porții zilnice de carne, ouă sau produse din pește, ceea ce reprezintă 8-12% din consumul zilnic de energie. Creșterea nivelului de practică poate totuși justifica contribuții echivalente cu cele ale sportivilor.

-La disciplinele de anduranță, nevoile sunt de ordinul 1 până la 1,2 g/kg/zi, se poate ridica până la 1,4 g/Kg/zi printre sportivii de nivel înalt. În practică, două rații de proteine ​​(produse din carne, produse pescărești, ouă etc.) în fiecare zi de antrenament sunt suficiente pentru a ajunge la această cantitate ca parte a unei diete diversificate.

- În disciplinele de forță aceste nevoi proteice sunt 1,3 până la 1,5 g/kg/zi. Acestea sunt ușor crescute ca parte a căutării câștigului de masă musculară până la 2 g/Kg/zi sau chiar 2,5 g/kg/zi conform autorilor. Aceasta reprezintă în mod concret un aport de proteine ​​la fiecare masă, eventual întărit de o gustare cu proteine ​​în recuperarea după sesiunile de antrenament.

Cantitatea potrivită de bază *: 150 de grame de carne sau pește sau 2 ouă pe zi

sau

sau

Cum să ne satisfacem nevoile de proteine ?

O porție de carne, pește sau 2 ouă pentru prânz și cină:

+6 ouă maximum pe săptămână !

* Carne albă alternativă, carne roșie, pește slab și gras.

Peste o săptămână, consumați:

  • De 3 până la 4 ori carne roșie sau carne de vită măcinată >>> porții de 100 de grame
  • 75 kg >>>> porții de 150 de grame
  • 100kg >>> Porții de 200 de grame

Creșteți aportul de proteine ​​peste 2,5 g/Kg/zi nu are o valoare nutritivă deosebită nici măcar în contextul construirii masei musculare. Există într-adevăr o limită dincolo de care excesul de proteine ​​ingerate este oxidat și, prin urmare, degradat. Prin urmare, nu există o relație proporțională între aportul de proteine ​​și creșterea masei musculare.

Obiceiuri de consum în sporturile de culturism sunt în general mult mai mari decât aceste nevoi fără niciun beneficiu special. Fanii agitatorilor cu albuș de ou crud sau praf de proteine ​​sunt expuși unui aport excesiv, inadecvat și periculos (mai ales că digestibilitatea proteinelor de ou crude rămâne dificilă).

Efectele supradozajului: cheltuielile inutile și eliminarea urinară duc la o supraîncărcare a filtrării rinichilor care poate cauza patologii renale.

Sfatul proteinei pro pentru a câștiga mușchi

Scopul mâncării este să promovează creșterea masei musculare, modificând distribuția diferiților nutrienți și, de asemenea, ritmul meselor.

Ce proteine?: Cei care furnizează mai mult de 40% aminoacizi esențiali cu cel puțin 20% leucină ... Sfaturi pentru consumul unei surse economice de proteine: laptele organic deoarece, în plus, veți furniza carbohidrați

Concluzie băutura corectă de recuperare: lapte !