Proteine ​​vegetale și culturism

proteine

Antrenamentul de forță este un sport în care scopul este creșterea masei musculare. În scopuri pur cosmetice, cum este cazul culturismului, sau pentru a îmbunătăți capacitatea fizică, cum ar fi forța sau rezistența. Rolul alimentelor este decisiv atunci când se caută creșterea masei musculare și stimulează hipertrofia, proteina fiind centrul atenției. Este disponibil într-o varietate de forme, de la carne la ouă, pește până la suplimente alimentare sub formă de praf, de origine animală sau vegetală. Mai puțin cunoscută în lumea fitnessului și culturismului, proteinele vegetale au multe avantaje și pare a fi o formă de suplimentare la fel de eficientă ca proteinele de origine animală și lactată. Proteine ​​vegetale și culturism: cât de eficientă este ?

Cum cresc mușchii ?

Pentru a crește și a deveni mai voluminoși, mușchii trebuie să fie supuși unor constrângeri specifice și tratament post-antrenament.

Din ce sunt făcute mușchii ?

Mușchii striați scheletici sunt formați din zeci de mii de fibre elastice, alcătuite din proteine. Da, proteine! Asa de, proteinele pe care le consumăm în dieta noastră sunt destinate să „înlocuiască” cele care au fost distruse prin antrenament, post sau boală.

Antrenament și recuperare

Pentru a declanșa hipertrofia musculară, țesutul trebuie pus sub stres. În culturism, unde scopul este creșterea mușchilor, antrenamentul este destinat să maltrateze aceste fibre, să le deterioreze, pentru a provoca un fenomen de supracompensare:

Antrenamentul deteriorează și distruge fibrele musculare

Corpul face totul pentru a le repara

Folosește proteine ​​pentru a le înlocui pe cele care au fost defalcate

Ca răspuns, mușchiul se recompune în funcție de stresurile pe care le-a suferit: produce mai multe fibre și stochează mai multe substraturi pentru a le face mai puternice și mai rezistente. Devin astfel mai voluminoși.

Hrana pentru culturism

Rolul alimentelor în repararea mușchilor este crucial. Acest lucru se datorează faptului că organismul folosește proteine ​​pentru a construi țesutul muscular, precum și carbohidrați și grăsimi pentru energie. Fără o dietă bogată în proteine și dozat corect în carbohidrați, acizi grași esențiali, vitamine și minerale, hipertrofia devine imposibilă, întrucât organismul își folosește apoi propriile rezerve pentru a se alimenta cu energie și aminoacizi. O persoană care face antrenament cu greutăți și nu mănâncă corect va putea cel mult să dea drumul la abur în antrenament și să se rănească, dar nu va putea câștiga volum.

Rolul proteinelor în masa musculară

Proteinele sunt alcătuite din mușchii noștri și sunt o prioritate în dieta pentru culturism. Cum promovează dezvoltarea musculară ?

Sinteza crescută a proteinelor

O simplă creștere a aportului nostru de proteine ​​crește proporțional capacitatea noastră de a asimila aminoacizii (rezultată din descompunerea proteinelor). Asa de, cu cât mâncăm mai multă carne, ouă sau proteine, cu atât este mai mare sinteza proteinelor.

Când luăm o sursă de proteine, aceasta este digerată și descompusă în aminoacizi, pe care ficatul este responsabil să le livreze organismului. Acești aminoacizi sunt direcționați în primul rând către fibrele musculare deteriorate prin antrenament și astfel inițiază procesul de recuperare musculară, apoi construirea musculară.

Leucina, aminoacidul prioritar

Leucina este un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate sintetiza singur. Prezența sa în aminograma unei proteine ​​este esențială deoarece leucina este cea care declanșează sinteza proteinelor, care protejează fibrele și astfel permite mușchilor să poată fi întăriți. Dar asta nu este tot. Leucina creează un mediu hormonal propice dezvoltării musculare, pe lângă promovarea arderii grăsimilor (pentru a furniza mai multă energie corpului). Acest aminoacid se găsește în toate proteinele animale, precum izoleucina și valina, faimoasele BCAA. Dar ceea ce am ignorat de zeci de ani este că unele surse de proteine ​​vegetale conțin și cantități mari !

Vegan HT

100% proteine ​​vegetale

2 surse de proteine

Potrivit pentru vegetarieni, vegani și vegani

Fără proteine ​​din soia

Proteine ​​vegane

100% proteine ​​vegetale

Compoziție vegană fără soia

Pentru dezvoltarea musculară

Fără gluten, fără zahăr și fără lactoză

Intra EAA

Îmbunătățește performanța

Întărește recuperarea

9,8 g de EAA pe doză

Conține BCAA la raportul 2.1.1

Proteine ​​animale sau vegetale ?

Ce spune cercetarea științifică

Am crezut multă vreme că proteina vegetală este o proteină incompletă, deoarece era deficitară în anumiți aminoacizi esențiali. Aceste EAA, în număr de 9, sunt esențiale pentru sinteza proteinelor, care pot fi grav deteriorate dacă lipsește unul dintre ele. Corpul nu le poate sintetiza din alți aminoacizi iar proteinele nu își mai pot îndeplini rolul în repararea și construirea mușchilor. Pentru a progresa, efectua și câștiga masa musculară, este esențial să consumați surse de proteine ​​complete care conțin cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv aminoacizii ramificați (BCAA).

Asa de, Dar proteinele vegetale ?
Un studiu publicat în februarie 2007 în American Journal of Clinical Nutrition și realizat pe 3.000 de voluntari cu vârste cuprinse între 19 și 72 de ani a constatat că toți oamenii care își crescuseră aportul de proteine dincolo de recomandările obișnuite a câștigat masă musculară, indiferent dacă proteina a fost animală sau vegetală. Aceasta este o mizerie pentru toți detractorii tendinței vegane, care persistă să afirme că nu puteți construi mușchi fără proteine ​​animale. Acestea fiind spuse, consumul numai de proteine ​​vegetale este o dietă care ar trebui să rămână rezervată vegetarienilor, din mai multe motive.

Proteine ​​vegetale și culturism

Este foarte posibil să construiți o masă musculară bună consumând doar proteine ​​vegetale, mai ales dacă suplimentați pulbere de proteine ​​care conține diverse surse, cum ar fi mazărea sau orezul. Ambele alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali și beneficiază de o digestibilitate ridicată, în mare parte deoarece sunt fără lactoză și fără gluten. Cu toate acestea, se recomandă contribuții suplimentare de BCAA și EAA pentru a optimiza sinteza și recuperarea proteinelor.

Pe de altă parte, este mai dificil să începeți o fază uscată consumând numai alimente vegetale. Aporturile trebuie să fie într-adevăr mai mari decât omologii lor animale, ceea ce implică un consum excesiv de calorii care poate împiedica obținerea unei bune definiții musculare. Este suficient să aflăm despre câțiva culturisti vegani pentru a ne da seama: sunt mai puțin uscați și mușchii lor, deși foarte densi, nu sunt la fel de vizibili ca un sportiv care consumă proteine ​​animale. Acest lucru se datorează cantității de calorii absorbite pentru a vă atinge cota zilnică de proteine., mult prea mare pentru a spera să ardă suficiente grăsimi.

Dacă nu sunteți nici vegetarieni, nici vegani, dar doriți să vă modificați sursele de proteine, nu ezitați să mâncați mai multe alimente vegetale. Sunt bogate în fibre, micronutrienți și reprezintă un avantaj incontestabil pentru sănătate și longevitate. Cu toate acestea, vă va fi dificil să vă bazați doar pe proteinele vegetale pentru a atinge un nivel bun, mai ales dacă doriți să vă construiți un fizic definit, cu un detașament muscular frumos.