Ce este dieta cetogenă ciclică? Tot ce trebuie să știi

Deși este adesea considerată inflexibilă, dieta ketogenică are multe variații.

Dieta standard ceto este de departe cea mai populară formă, dar există și alte câteva modalități de a urma această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi - inclusiv dieta ciclică ketogenică.

Dieta ciclică ceto implică alternarea între o dietă strictă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați și o dietă mai bogată în carbohidrați.

Acest articol explică avantajele, dezavantajele și pașii de bază ai dietei cetogenice ciclice.

Ce este dieta cetogenică ciclică ?

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și foarte săracă în carbohidrați.

Când urmați o dietă ketogenică, limitați în mod normal carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi (1).

Când aportul de carbohidrați este redus drastic, corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsimi pentru energie în loc de glucoză sau zahăr din sânge, într-un proces cunoscut sub numele de cetoză.

În timpul cetozei, corpul dumneavoastră folosește cetone - subproduse ale descompunerii grăsimilor produse de ficat - ca sursă alternativă de energie (2).

Deși dieta cetogenică ciclică este o variație a dietei cetogene standard, există unele diferențe majore între cele două.

Dietele ketogene ciclice implică urmarea unui regim de dietă ketogenică standard 5-6 zile pe săptămână, urmat de un aport crescut de carbohidrați timp de 1-2 zile.

Aceste zile cu conținut ridicat de carbohidrați sunt deseori numite „zile de reîncărcare”, deoarece sunt menite să umple rezervele de glucoză epuizate din organism.

Dacă urmați o dietă ketogenică ciclică, veți renunța la cetoză în zilele de reîncărcare pentru a experimenta temporar beneficiile consumului de carbohidrați.

Dieta cetogenică ciclică este populară printre cei care caută creșterea musculară și performanțe fizice mai bune.

Deși cercetările care susțin această afirmație lipsesc, unii oameni cred că dieta ciclică este superioară versiunii standard pentru construirea forței și a mușchilor.

Este la fel ca ciclismul cu bicicleta cu carburator ?

Dieta cetogenică ciclică este adesea comparată cu ciclul glucidic, dar nu este același lucru.

Ciclismul se referă la reducerea carbohidraților în anumite zile ale săptămânii, în timp ce creșteți aportul de carbohidrați pe alții. De obicei, fiecare săptămână este împărțită între 4-6 zile cu un aport mai mic de carbohidrați și 1-3 zile cu un aport mai mare.

Deși metoda este aceeași, ciclul carbohidraților nu reduce suficient aportul total de carbohidrați pentru a atinge cetoza.

Ciclismul pe bicicletă este adesea folosit pentru a promova pierderea în greutate, pentru a spori performanța atletică și pentru a încuraja creșterea musculară (3).

Dieta ciclică Keto schimbă dieta standard ceto cu zile de aport mai mare de carbohidrați pentru a vă ajuta corpul să intre și să iasă din cetoză.

Cum să o urmăriți

Nu există un set standard de reguli pentru o dietă ketogenică ciclică.

Cu toate acestea, oricine dorește să înceapă trebuie să urmeze o dietă ketogenică standard 5-6 zile pe săptămână, adăugând 1-2 zile de aport mai mare de carbohidrați.

Respectați o dietă standard Keto 5-6 zile pe săptămână

În zilele ketogene normale, este important să consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

În această fază a dietei ceto ciclice, grăsimile sănătoase ar trebui să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Opțiunile sănătoase de grăsime includ:

Ouă
Ulei de cocos si nuca de cocos neindulcita
Avocat
Produse lactate grase
Nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați
Unturi de nuci
Carne grasă
Ulei MCT

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din totalul caloriilor, în timp ce aportul de carbohidrați este în general limitat la mai puțin de 10% (4).

Asigurați-vă că urmați dieta standard 5-6 zile pe săptămână.

Creșteți aportul de carbohidrați 1-2 zile pe săptămână

A doua fază a dietei ceto ciclice constă în alegerea a 1-2 zile pe săptămână pentru a „completa” depozitele de glicogen.

În zilele de realimentare, ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați pentru a sparge cetoza.

Zile de realimentare:

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din aportul total de calorii.
Proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din totalul caloriilor.
Grăsimile trebuie să furnizeze doar 5-10% din aportul total de calorii.

Deși scopul fazei de realimentare este de a crește numărul de carbohidrați, calitatea carbohidraților este de asemenea importantă.

În loc să vă bazați pe surse nesănătoase, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, ar trebui să obțineți majoritatea carbohidraților din surse sănătoase.

Iată câteva exemple de glucide complexe și nutritive:

Cartofi dulci
Dovleac de butternut
orez brun
Ovăz
Quinoa
Pastele de grâu integral sau de orez brun
Fasole și linte

Acești carbohidrați sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, care îți alimentează corpul și îți mențin glicemia la un nivel stabil.

Evitați alimentele și băuturile bogate în zahăr - cum ar fi bomboanele, sucurile, băuturile răcoritoare și prăjiturile - deoarece acestea sunt lipsite de nutrienți și duc la niveluri neregulate de zahăr din sânge, care pot crește foamea și iritabilitatea (5, 6).

Revenire rapidă la cetoză

După zilele bogate în carbohidrați și de alimentare, ar trebui să luați în considerare postul intermitent pentru a reveni la cetoza rapid.

Cea mai obișnuită metodă de post intermitent este să postim 16 ore pe zi.

Antrenamentele de intensitate ridicată în zilele de după alimentare sunt, de asemenea, recomandate pentru a atinge cetoza optimizând în același timp creșterea musculară.

În dieta Keto Cyclic, urmați o dietă ketogenică standard aproape în fiecare zi a săptămânii, apoi „alimentați” alimentele bogate în carbohidrați câteva zile pe săptămână.

Beneficii potențiale

Cercetările asupra dietei cetogenice ciclice sunt foarte limitate. Cu toate acestea, poate oferi beneficii.

Poate favoriza câștigul muscular

În timp ce unele date sugerează că dieta standard ceto este eficientă în creșterea masei corporale slabe la sportivii antrenați în rezistență, unii susțin că versiunea ciclică este mai bună pentru creșterea musculară (7).

Hormonii musculari - sau anabolici - precum insulina sunt suprimați atunci când urmați diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto (8, 9).

Insulina reglează creșterea musculară permițând aminoacizilor și glucozei să pătrundă în celulele musculare, crescând sinteza proteinelor și scăzând descompunerea proteinelor în țesutul muscular (10).

Folosirea dietei ceto ciclice pentru creșterea strategică a nivelului de insulină în anumite zile vă poate permite să utilizați efectele anabolice ale insulinei pentru a promova creșterea musculară.

Rețineți că nu există suficiente cercetări cu privire la această dietă pentru a dovedi eficacitatea acestei metode.

Poate spori performanța la sportivi

Sportivii de elită care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot beneficia de o nouă dietă pe bază de carbohidrați.

Un studiu realizat pe 29 de alergători de elită a constatat că sportivii au beneficiat de un aport periodic ridicat de carbohidrați - deși nu a testat în mod specific dieta ceto ciclică.

Studiul a constatat că umblătorii care au primit hrană bogată în carbohidrați periodic înainte de antrenamente au experimentat îmbunătățiri semnificative ale performanței în comparație cu cei care au urmat o dietă standard de ceto (11).

Cercetătorii au ajuns la concluzia că sportivii care au consumat periodic mulți carbohidrați au văzut o îmbunătățire a performanței lor, în timp ce cei care au urmat o dietă strictă nu au făcut-o.

Reduce efectele secundare asociate cu cetona

Dieta ketogenică este asociată cu efecte secundare urâte cunoscute în mod colectiv sub denumirea de gripă ceto.

Simptomele gripei ceto includ greață, oboseală, cefalee, constipație, slăbiciune, probleme de somn și iritabilitate (12).

Aceste simptome apar atunci când corpul dumneavoastră are dificultăți în adaptarea la utilizarea cetonelor ca sursă principală de combustibil.

Mersul pe bicicletă cu carbohidrați 1-2 zile pe săptămână poate reduce aceste simptome.

Adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră

Constipația este o plângere obișnuită în rândul persoanelor care trec mai întâi la o dietă ceto.

Acest lucru se datorează faptului că unora le este greu să obțină suficiente fibre atunci când iau o dietă bogată în grăsimi și foarte scăzută în carbohidrați.

Deși este posibil să obțineți suficiente fibre pe o dietă standard ceto, trecerea la o dietă ketogenică ciclică poate face lucrurile mult mai ușoare.

În zilele de alimentare, carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci, fasolea și quinoa, sunt permise.

Face dieta Keto mai ușor de urmat

Dieta ceto este legată de diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate, controlul glicemiei și riscul redus de boli de inimă. Totuși, poate fi dificil de urmărit pe termen lung (13).

Deoarece trebuie să reduceți dramatic aportul de carbohidrați pentru a atinge cetoza, multe alimente sănătoase - dar bogate în carbohidrați - sunt în afara limitelor.

Prin utilizarea dietei ceto ciclice, puteți mânca alimente bogate în carbohidrați în zilele de reîncărcare, ceea ce poate face dieta mai durabilă pe termen lung.

Cu toate acestea, deoarece există în prezent puține cercetări privind dieta ceto ciclică, beneficiile sale pe termen lung sunt necunoscute.

Dieta ciclică ceto poate reduce simptomele gripei cetoase, poate face dieta standard ceto mai realizabilă, crește performanța atletică, crește aportul de fibre și favorizează creșterea musculară.

Dezavantaje potențiale

Deoarece cercetările privind dieta ceto ciclică sunt limitate, efectele sale secundare sunt în mare parte necunoscute.

Până la finalizarea studiilor asupra dietei, nu este posibil să se determine toate efectele.

Rețineți că mulți oameni pot mânca prea multe calorii în zilele de alimentare, negând astfel beneficiile de slăbire ale dietei standard ceto.

În plus, trebuie remarcat faptul că trecerea de la o dietă standard la o dietă ceto ciclică poate duce la creșterea temporară în greutate - în principal datorită excesului de apă care este reținut atunci când se consumă alimente bogate în carbohidrați.

De fapt, corpul dvs. stochează fiecare gram de carbohidrați în mușchi cu cel puțin 3 grame de apă (14).

Pentru cei care doresc să crească masa musculară sau să îmbunătățească performanța atletică, nu se știe dacă dieta ceto ciclică este mai eficientă decât dieta standard.

Deoarece cercetările susțin dieta standard ceto pentru creșterea musculară și performanța exercițiilor fizice la sportivi, este posibil să nu fie necesar să treceți la o dietă ceto ciclică doar pentru aceste beneficii (15, 16).

Deși se știe puțin despre efectele secundare potențiale ale unei diete ceto ciclice, poate fi ușor să consumi prea multe calorii în zilele de reîncărcare.

O dietă ketogenică ciclică implică respectarea unei diete ketogene standard 5-6 zile pe săptămână, urmată de 1-2 zile de consum mai mare de carbohidrați.

În timp ce se crede că această metodă reduce simptomele gripei ceto, crește performanța atletică și promovează creșterea musculară, lipsesc cercetările privind eficacitatea acesteia și posibilele daune.

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, este întotdeauna important să alegeți alimente sănătoase, bogate în nutrienți, pentru a vă atinge obiectivele.