Rețetă ușoară de tocană de legume | Supă de mazăre vegană

De Le A la 23 ianuarie 2020 | 97 comentarii În calitate de asociat Amazon, câștig achiziții eligibile

Această tocană vegetariană consistentă conține mazăre verde, cartofi, morcovi și alte legume sănătoase. Rețeta de supă de mazăre vegană este fără lactate, fără gluten și ușor de preparat într-o oală. Este un acompaniament perfect, un aperitiv sau o cină în timpul săptămânii.

O tocană de legume reconfortantă este tot ce îmi trebuie într-o zi rece de iarnă (în ciuda faptului că nu răcorește niciodată unde locuiesc, haha). Dar poate deveni destul de „rece” la tropice (uneori până la 70 de grade Fahrenheit). Știu că nu este deloc frig pentru majoritatea dintre voi, totuși, dacă înghețați chiar acum, atunci preparați un castron cu această simplă supă de legume. 😀

Tocanță de legume sau supă?

Puteți să-l lăsați în bucăți ca o tocăniță sau să folosiți un blender cu imersiune sau un blender obișnuit pentru a purea supa și a o face și mai cremoasă. Îmi plac ambele versiuni, dar prefer să mănânc tocană vegană când mi-e foame.

Acestea sunt ingredientele pe care le-am folosit pentru această tocană de legume:

Mazăre congelată - puteți folosi conserve
Cartofi - Prefer Yukon Gold
Morcovi - sunt sănătoși și bogați în beta caroten
Țelină - Ador țelina, deoarece este bogată în vitamine și minerale
Ceapă - sănătos și gustos
Usturoi - adaugă o aromă minunată și are multe beneficii pentru sănătate
Supa de legume - puteți folosi în schimb apă
Ierburi proaspete - ierburile uscate sunt bune și ele
Crema grea fără produse lactate - puteți folosi lapte de cocos conservat

Toate ingredientele și măsurătorile pot fi găsite în foaia de rețete de mai jos!

Cum se face o tocană de legume?

Această tocană de legume este o rețetă simplă cu 1 oală! Aceasta înseamnă că trebuie doar o oală mare, toate ingredientele și o sobă! Dacă doriți să faceți piure tocană pentru ao transforma într-o supă cremă vegetală vegetariană, veți avea nevoie și de un blender cu imersiune sau un blender obișnuit. Verifică fotografii pas cu pas de mai jos.

FOTO 1 + 2: Se caleste ceapa, morcovii, telina, usturoiul si cartofii pentru cateva minute. Adăugați toate ierburile și condimentele, amestecând frecvent.

FOTO 3 + 4: Se toarnă bulionul de legume. Se aduce la fierbere și se fierbe aproximativ 5 minute, apoi se adaugă mazărea congelată și se fierbe încă 15 minute sau până când legumele și mazărea se înmoaie.

FOTO 5 +6: Amestecați amidonul de porumb cu niște smântână grea vegană sau lapte de cocos conservat și turnați laptele în tocană, adăugați și vin alb (sau folosiți mai mult bulion/sau lapte pe bază de plante pentru o supă mai cremoasă) și fierbeți încă 3-4 minute. Se amestecă din când în când, apoi se servește!

Și asta e tot! V-am spus, rețeta este foarte simplă.

Sfaturi de ajutor

Adăugați alte legume la alegere: Puteți folosi cartofi dulci în loc de cartofi obișnuiți pentru o variantă. În plus, pot fi folosite dovleceii sau alte legume. Porumbul este, de asemenea, un plus frumos care adaugă dulceață.

Mazăre: Puteți folosi mazăre conservată, cu toate acestea, asigurați-vă că le adăugați într-o etapă ulterioară, deoarece acestea sunt deja foarte moi. În caz contrar, supa de mazăre vegană se va înmoaie.

Amidon de porumb: Puteți folosi făină săgeată sau amidon de cartofi pentru a îngroșa supa. Făina obișnuită ar trebui să funcționeze bine. De asemenea, o puteți lăsa complet și amesteca jumătate din supă, pentru a o face mai groasă.

Această tocană de legume este:

Vegan (fără lactate)
Copios
Cremos
Mângâietor
Bogat
Gustos
Fără gluten
Usor de facut
Perfect ca cină peste noapte, aperitiv sau garnitură

Dacă încercați această tocană de legume, vă rugăm să lăsați o comentariu și evaluare mai jos și nu uitați să mă etichetați în postarea dvs. Instagram sau Facebook cu @elavegan și #elavegan pentru că mi-ar plăcea să vă văd supa de mazăre vegană! 🙂

Iti place rețete de tocană vegană? Deci, asigurați-vă că le verificați și pe ceilalți tocanite și supe delicioase:

Tocană ușoară de legume

Timp de pregătire cincisprezece min

timp de gătit 25 min

Timp total 40 min

Curs: garnitură, supă

Cuvânt cheie: cremos, mazăre, supă, legume

Calorii: 360 kcal

Ingrediente

o lingură de ulei
o ceapă albă cubuletă medie
3 morcovi medii (200 g) tăiate cubulețe
5 cartofi mărunți (500 g) tocați
o tulpină medie (70 g) de țelină cu verdeață, feliată subțire
3 căței de usturoi tocat
1/2 la 1 lingură de cimbru proaspăt sau 1 linguriță uscată (* vezi notele)
1/2 la 1 lingură de rozmarin proaspăt sau 1 linguriță uscată
1/2 la 1 lingură de oregano proaspăt sau 1 linguriță uscată
1 1/2 linguriță să fie sare sau după gust
1/2 linguriță de piper negru sau după gust
1/3 linguriță nucșoară
1/4 linguriță piper afumat
1/4 linguriță fulgi de chili roșu sau mai puțin dacă sunt sensibili la căldură
3 cani (720 ml) bulion de legume sau apă
2 1/3 cană (350 g) mazăre congelată (* vezi notele)
1/2 cană (120 g) smântână grea fără produse lactate sau lapte de cocos conservat
2 linguri de făină de amidon de porumb sau săgeată
1/2 cană (120 ml) vin alb sau mai mult bulion de legume (* vezi instrucțiunile)

Instrucțiuni

Încălziți uleiul la foc mediu într-o cratiță și adăugați ceapa. Se sotează aproximativ 2 până la 4 minute, amestecând frecvent.

Se adauga morcovii, cartofii, telina, usturoiul si toate ierburile + condimentele. Se caleste inca un minut, apoi se adauga bulionul de legume.

Se aduce la fierbere la foc mare. Gatiti pentru aproximativ 5 minute, apoi adaugati mazarea congelata si gatiti inca 15 minute sau pana cand legumele si mazarea se inmoaie.

Într-un castron mic, amestecați amidonul de porumb cu niște smântână grea vegană sau lapte de cocos conservat cu un whisky.

Se toarnă laptele în tocană, se mai adaugă vin alb (sau se folosește mai mult bulion/sau lapte pe bază de plante pentru o supă mai cremoasă) și se fierbe încă 3-4 minute.

Gustă și reglează condimentele. Adăugați mai multă sare/piper/condimente după gust. Puteți amesteca jumătate din supă cu un blender pentru scufundare pentru a o face mai cremoasă.

Ornează cu ierburi proaspete (opțional) și bucură-te! Păstrați resturile acoperite în frigider până la 3 zile. Tocanita poate fi congelată!

Note

Am folosit 1 lingură fiecare din ierburile proaspete (cimbru, rozmarin și oregano). Nu ezitați să folosiți mai puține ierburi sau uscate.
Tocană/supă se va îngroșa odată ce se răcește. Reîncălziți pur și simplu cu un strop generos de bulion de legume sau lapte vegetal.
Dacă folosiți mazăre conservată, adăugați-le mai târziu.
Rețeta servește 4. Informațiile nutriționale sunt pentru o singură porție.

Tocană ușoară de legume

Cantitatea pe porție

Calorii 360
Calorii din grăsime 81

% Valoare zilnica *

Gras 9g 14%

Glucidele 55g 18%

Fibră 12g 48%

Zahar 10g Unsprezece%

Proteină 12g 24%

* Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2000 de calorii.

Nutriție