Scadeți tensiunea arterială cu dieta DASH

Dieta este un pilon esențial în prevenirea sau reducerea hipertensiunii, cea mai frecventă boală cronică. S-a dovedit că dieta Dash funcționează. Accentuează fructele și legumele bogate în fibre și limitează sarea și grăsimile.

Este dovedit, Dieta DASH (pentru Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), similar cu dieta mediteraneană, este cel mai eficient pentru menținerea tensiunii arteriale normale sau scăderea acesteia dacă este prea mare. Promovează chiar pierderea în greutate și reducerea colesterolului LDL, în beneficiul sănătății cardiovasculare.

Principiile dietei DASH

Măriți-l aport de potasiu, magneziu, antioxidanți și fibre, consumul de mai multe legume și fructe (8 până la 10 porții pe zi), alimente din cereale integrale, semințe de ulei și fructe și legume uscate (4 până la 5 porții pe săptămână) .
Reduceți grăsimile saturate, prin favorizarea produse lactate semidegresate sau slabe, pește, carne de pasăre și carne slabă (maximum 2 porții pe zi), precum și uleiuri vegetale (2 până la 3 linguri/zi), .
Limitați cât mai mult posibil dulciurile (băuturi și produse dulci): mai puțin de 5 porții pe săptămână.
A se limita la 2,5 g sare/zi maxim.

alimente bogate în potasiu sunt pătrunjel, fasole uscată, banane, ciocolată neagră cu peste 70% cacao, linte, spanac, avocado ... O dietă bogată în potasiu acționează favorabil asupra tensiunii arteriale. Potrivit unui studiu publicat în 2017, ar trebui să ingerați cel puțin 4,7 grame de potasiu pe zi pentru a scădea tensiunea arterială. Astfel, trei sferturi dintr-o cană de fasole neagră ar reprezenta 50% din aportul zilnic necesar.

Liniile directoare pentru monitorizarea consumului de sare

De ce crește prea multă sare tensiunea arterială ?

Pr Claire Mounier-Vehier, șefa serviciului de medicină vasculară și hipertensiune arterială de la Spitalul Universitar din Lille, explică de ce excesul de sare dăunează sănătății bune .

Sare supraactivează sistemul nervos simpatic, care controlează activitățile autonome ale organizației. În reacție: inima și arterele se contractă mai mult.
Aceasta declanșează producerea de hormoni de către glandele suprarenale, ceea ce determină o creștere a tensiunii arteriale.
Promovează retenție de apă în rinichi. În loc să fie eliminată, această apă revine în fluxul sanguin, crescând volumul de sânge și, prin urmare, tensiunea arterială.
Promovează creștere în greutate mai ales abdominale, factor de risc pentru hipertensiune. Deoarece obezitatea abdominală în sine stimulează sistemul nervos simpatic, se instalează un ciclu vicios.

Ce este un gram de sare ?

Există o medie de 1 g de sare în:
1 C. muştar
1 C. 1/2 linguriță sos de soia
2 linguri. linguri de nivel de ketchup
3 măsline negre sau 5 măsline verzi
1 felie de sunca cruda
1 felie de somon afumat sau păstrăv
2 felii de sunca sau piept de pui
3-4 bețe de surimi
4 felii de cârnați uscați sau chorizo
1 brioche sau 1 patiserie
1 castron mic cu supă cumpărată din magazin sau suc de legume
30-40 g de brânză
1 castron cu chipsuri sau fursecuri aperitive (60 g)
1/6 pizza cumpărată din magazin
80 g de pâine sărată, adică 1/3 dintr-o baghetă sau 4 felii de pâine tăiată
125 g conservă de ton sau sardine
150-200 g conserve de legume, scurse

Sursa: Lille CHRU, serviciul de cardiologie.

6 sfaturi pentru a mânca în caz de hipertensiune

Aceste sfaturi sunt date de Lisa Desrousseaux, dietetician.

Gătește-te pe cât posibil, concentrându-se pe produsele crude (carne, pește, legume proaspete sau congelate).
Limitați utilizarea bulionelor de puie, care oferă fiecare între 1 g și 2 g de sare în funcție de marcă: „Dacă sunt esențiale într-o rețetă, adăugați doar jumătate din ea în loc de un întreg. "
Evitați combinarea produselor sărate în aceeași zi: "Avem dreptul să ne răsfățăm cu o jumătate de pizza la prânz, cu condiția ca acest lucru să fie luat în considerare la alte mese. "
Înlocuiți sarea de condimente, ierburi aromate, ghimbir, usturoi, ceapă. „Nu ezitați să amestecați lucrurile până când le găsiți pe cele care vă plac cu adevărat. "
Descifrați etichetele: "Dacă este indicat conținutul de sodiu, înmulțiți-l cu 2,5 pentru a obține valoarea sării. "
Preferă ape calme și favorizează apele carbogazoase cu conținut scăzut de sare (mai puțin de 50 mg sodiu pe litru): Perrier, Salvetat, San Pellegrino.

Căutați idei de mâncare? Descoperiți secțiunea noastră dedicată rețetelor antihipertensiune.