Lipoxmax: ce intensitate a exercițiului pentru a maximiza pierderea în greutate?

Să recunoaștem: pentru aproape toți, în spatele motivației care ne determină să exercităm regulat, există o anumită preocupare de a pierde în greutate sau, cel puțin, de a-și menține dimensiunea.

Drept urmare, în ultimii cincizeci de ani, am văzut o serie de teorii și credințe despre cele mai bune modalități de a-ți pierde „mânerele de dragoste” sau de a-ți stropi șase pachete. Am vândut chiar și dispozitive care ar trebui să ne facă să slăbim fără a depune niciun efort: gândiți-vă, de exemplu, la centura de electrostimulare abdominală sau la memorabilul „aparat de jiggling pentru grăsimi”, care trebuia să topească grăsimea din fese prin vibrarea lor folosind o centură. .

Mult mai populară în Franța, ideea că există o intensitate specifică a exercițiilor fizice care ar maximiza pierderea de grăsime a apărut și în centrele noastre de fitness în urmă cu câțiva ani. Această intensitate ideală se numește lipoxmax (sau fatmax, în engleză). Provine din faptul că organismul folosește drept combustibili un amestec de substraturi energetice compuse în principal din carbohidrați (zaharuri) și lipide (grăsimi) și că, cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât acest amestec este mai bogat în carbohidrați și cu un conținut scăzut de lipide.

Pe măsură ce intensitatea crește, crește și rata de oxidare (sau utilizare) a carbohidraților, până la intensitățile cele mai mari. Rata de oxidare a lipidelor crește, de asemenea, odată cu creșterea intensității, dar numai la intensitate medie. Dincolo de aceasta, această rată începe să scadă pentru a deveni zero între 85 și 90% din VO2max. În vederea scăderii sau menținerii în greutate, este, prin urmare, logic să faceți exerciții fizice la intensități medii, mai degrabă decât mari, pentru a arde mai multe grăsimi! De aici și conceptul de lipoxmax ...

Lipoxmaxul său este determinat în laborator în timpul unui test de stres, unde volumul și compoziția gazelor expirate sunt măsurate pentru a stabili cheltuielile de energie și cota relativă de energie cheltuită rezultată din oxidarea glucidelor și a lipidelor. La adulți, lipoxmax este de aproximativ 30-75% din VO2max. Este mai mare la persoanele cu o formă fizică bună și variază în funcție de condițiile nutriționale și de disponibilitatea carbohidraților, deci nu este stabilă de la o zi la alta.

În plus față de această variabilitate, care pune în discuție validitatea valorii determinate în laborator, lipoxmax nu ia în considerare faptul că, cu cât este mai mică intensitatea, cu atât este mai puțină energie consumată în timpul efortului. Acest concept elimină și lipidele care vor fi oxidate după exerciții. Mai multe studii indică faptul că cu cât mai multe lipide oxidăm în timpul exercițiului, cu atât mai puțin folosim în timpul recuperării după aceea. În schimb, cu cât oxidăm mai mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, cu atât mai multe lipide oxidăm în timpul recuperării. La sfârșitul zilei, soldurile energiei totale consumate (carbohidrați și lipide combinate) și caloriile consumate determină dacă există pierderi sau acumulări de grăsimi.

La fel ca toate celelalte rețete miraculoase care depun eforturi mici - sau deloc efort - ideea că exercițiile fizice la intensitatea „lipoxmax” maximizează pierderea de grăsime pur și simplu nu conține apă. De fapt, într-o recenzie recentă privind activitatea fizică, pierderea în greutate și întreținerea în greutate după scăderea în greutate, Colegiul American de Medicină Sportivă nu a făcut nicio referire la lipoxmax. Și în avizul său cu privire la același subiect, Comitetul științific Kino-Québec reamintește că „dacă există o intensitate optimă a exercițiului fizic pentru a pierde grăsime, acesta este relativ ridicat. "

Pe scurt, pentru a „topi” cât mai multă grăsime posibil prin efort, trebuie să faceți exerciții la cea mai mare intensitate posibilă (în funcție de starea fizică, este de la sine înțeles), mai ales dacă timpul disponibil este limitat. Efectul de scădere în greutate al exercițiilor intense este și mai pronunțat dacă are o natură intermitentă (intermitentă). Și faimosul zical "fără durere, fără câștig" este întotdeauna adevărat ... cu excepția faptului că aici, câștigul se exprimă printr-o pierdere ... de grăsime!

O chestiune de calorii

1 g de carbohidrați oferă 4 calorii

1 g de proteine oferă 4 calorii

1 g de grăsime oferă 9 calorii

1 g de alcool oferă 7 calorii

Se spune că este nevoie de un echilibru energetic negativ de aproximativ 9.000 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Cu toate acestea, deoarece pierderea de grăsime vine odată cu pierderea de apă, o scădere a greutății corporale de 1 kg necesită de fapt un deficit de aproximativ 7.700 de calorii.

Slăbiți selectiv, este posibil?

Un alt mit de care să scapi este cel al pierderii localizate de grăsime. Este imposibil să alegeți regiunea corpului în care va avea loc pierderea de grăsime. Pentru ca exercițiile fizice să poată pierde în greutate la nivel local, mușchii utilizați ar trebui să folosească rezervele de grăsime din jur ca combustibil. Cu toate acestea, nu există un schimb direct între mușchi și grăsimea din jurul lor. Când grăsimea este eliberată din adipocite (celule adipoase), aceasta este eliberată în sânge și apoi transportată în inimă. Apoi se amestecă cu grăsimi din alte zone ale corpului pentru a fi distribuite în tot corpul.