Săptămâna mea 2

Programul meu complet de sănătate

luni

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 35 g muesli fără zahăr adăugat + 250 ml lapte semidegresat + 1 portocală

Prânz: morcovi rămași cu lămâie și 1 lingură. la c. ulei de nucă + 100 g cotlet de vițel la grătar + gratin de dovlecei (20 g Gruyere ras, 50 g beșamel slab fără unt) + 50 g pâine + 4 prune

Cina: 120 g de creveți curățați în curry (1 linguriță de ulei de susan) + 150 g de orez brun + salată verde (1 linguriță de ulei de rapiță) + 1 compot fără zahăr adăugat

+ Consiliul se formează. Cobor din 2 stații de autobuz sau de metrou înainte de locul de muncă sau parchez câteva străzi mai departe pentru a încheia călătoria pe jos. La fel pentru întoarcere !

marţi

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 60 g baghetă tradițională + 2 linguri. la c. gem + 10 g unt + 1 iaurt + 100 g compot de pere fără adaos de zahăr

Prânz: salată de grâu (100 g) și ardei (1 linguriță ulei de rapiță) + 100 g cotlet de curcan cu 1 linguriță. la s. smântână ușoară + ciuperci prăjite la tigaie + 30 g brânză + 1 măr

Cina: salată verde (1 linguriță ulei de nucă) + 2 ouă în omletă de cartofi (150 g) cu 1 linguriță. la c. ulei de măsline + 1 brânză de vaci la 20% grăsime amestecată cu 150 g mure

+ Consiliul se formează. Stând la birou sau pe canapeaua mea, așez o pernă mică sau o minge moale între genunchi, strâng 30 de secunde, eliberez și încep din nou de 4 ori.

miercuri

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 60 g pâine din cereale + 10 g unt + 2 linguri. la c. gem + 1 iaurt + 200 ml suc de grapefruit

Prânz: 100 g de tabulă + 120 g de file de pește la grătar (1 linguriță de ulei de rapiță) + roșii provensale + 30 g de brânză + 1 piersică

Cina: morcovi rasa cu lamaie + 1 coapsa de pui + coaste de acelea cu sos de bechamel usor fara unt (50 g) + 60 g de paine + 1 fromage blanc la 20% grasime + 1 mar gatit in scortisoara

+ Consiliul se formează. La serviciu, pe coridoarele metroului, la centrul comercial ...: Nu iau liftul, ci urc treptele fără oprire, adoptând un ritm regulat.

joi

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 35 g fulgi de porumb + 250 ml lapte + 1 pomelo

Pranz: vinaigreta de varza rosie (1 lingurita ulei de nuca) + fasii de vita cu boia + 150 g paste + 1 iaurt + 1 ciorchine mica de struguri

Cina: legume crude amestecate cu 80 g șuncă cubulețe și 150 g porumb (2 lingurițe de ulei de alune) + 1 iaurt + ½ banană

+ Consiliul se formează. Îmi schimb aspectul interiorului pentru a-i face un lifting. Schimbați mobilierul timp de 30 de minute, adică 180 kcal arse !

Fâșii de vită cu boiaua = 195 kcal/porție

4 pers, pregătire 10 min, gătit 15 min, ușor, așteptați 0 min, eco

480 g de carne de vită (muschi, sfoară etc.), 4 linguri. la c. boia, 2 cepe, 400 g roșii, ½ l stoc de pui, 2 linguri. la s. 0% brânză de vaci grasă, arpagic

Tăiați carnea de vită în benzi de 5 cm pe 1 cm, presărați boia. Se rumeneste intr-o tigaie antiaderenta. Țineți-vă cald. Rumeniti ceapa tocata in tigaie, adaugati rosii taiate cubulete, adaugati bulionul de pui si reduceti la jumatate. Se amestecă totul cu brânza de vaci, se adaugă boia. Acoperiți fâșiile cu sos, împrăștiați arpagicul tocat.

vineri

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 35 g de fulgi de ovăz + 250 ml de lapte semidegresat + 150 g de fructe roșii

Prânz: vinaigretă de praz (1 linguriță de ulei de rapiță) + 120 g file de cod în folie + cartofi umpluți la câmp + 1 brânză de vaci la 20% grăsime amestecată cu 1 pere tăiată în părți

Cina: supă de legume fără amidon sau grăsime + spanac și somon afumat cubulete (80 g) + 60 g pâine + 1 iaurt + 1 compot fără zahăr adăugat

+ Consiliul se formează. la piscină, înot, merg în apă, dau cu piciorul în picioare ... timp de 45 de minute: cheltuielile calorice și relaxarea sunt garantate !

Cartofi de câmp umpluti = 150 kcal/portie

4 pers, pregătire 10 min, gătit 25 min, ușor, așteptați 0 min, eco

4 cartofi de 150 g, 300 g de brânză albă slabă, 4 linguri. la s. patrunjel, chervil si arpagic, 1 lamaie, 1 lingura. la c. chimen măcinat, sare, piper, 15 g unt

Aranjați cartofii spălați și tamponați în folie de aluminiu uleiată. Coaceți la 220 ° C (Th.8) 20 de minute. Combinați brânza de vaci, ierburile, sucul de lămâie și chimenul. Se condimentează cu sare și piper. Scoateți cartofii din papilote, tăiați-le în 2. Scobiți-le și umpleți-le cu preparatul. Se pune un buton de unt și se rumeneste la cuptor.

sâmbătă

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 60 g pâine din cereale + 10 g unt + 1 brânză de vaci la 20% grăsime + 200 ml suc multi-fructe

Prânz: 100 g șa de iepure cu muștar (2 lingurițe de ulei de măsline) + 150 g fasole flageolet cu roșie + 2 petits-suisse la 20% grăsime + 150 g fructe roșii

Cina: pâine andaluză + folie de pește (120 g) și legume juliene (2 linguri ulei de măsline/rapiță) + 30 g brânză + 1 măr

+ Consiliul se formează. După-amiază de grădină! Rădăcin frunzele moarte, plivesc paturile de flori și tund ....

Pâine prăjită andaluză = 83 kcal/porție

4 pers, pregătire 5 min, gătit 1 min, ușor, așteptați 0 min, eco

4 felii de pâine integrală, 1 cățel de usturoi, 2 roșii (200 g), 2 linguri. la c. ulei de măsline, sare, piper, oregano, 4 măsline verzi, 2 felii de șuncă degresată decojită

Treceți pâinea prăjită într-un prăjitor de pâine. Frecați-le cu cățelul de usturoi. Aranjați feliile de șuncă în fâșii subțiri deasupra. Distribuiți roșiile curățate și zdrobite. Se condimentează cu sare și piper, se presară oregano. Decorează cu felii de măsline verzi.

duminică

Mic dejun: cafea, ceai sau ceai de plante fără zahăr + 2 felii de turtă dulce + 1 iaurt natural + 2 kiwi

Pranz: salata de citrice + piperada + 60 g paine + 1 iaurt

Cina: supă de legume fără amidon sau grăsime + tigaie: 80 g șuncă tăiată cubulețe, 100 g orez, 50 g mazăre, legume, 1 lingură. la c. ulei de rapita + 30 g branza + 1 para braconata

+ Consiliul se formează. Cicluz 2 ore într-un ritm regulat, optând pentru un traseu cu o ușoară cădere. Excelent pentru tonifierea picioarelor fără a vă traumatiza articulațiile.

Piperade = 330 kcal/porție

4 pers, pregătire 10 min, gătit 40 min, ușor, așteptați 0 min, eco

8 ouă, 4 roșii, 2 ardei, 1 ceapă, 1 lingură. la s. ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, sare, piper.

Curățați și semănați roșiile și ardeii. Tăiați-le în sferturi subțiri. Feliați ceapa. Zdrobiți usturoiul. Într-o tigaie antiaderentă, încălziți uleiul și gătiți legumele la foc mic timp de 30 de minute, acoperite, apoi descoperiți pentru a lăsa apa redusă să se evapore. Bateți ouăle cu sarea și piperul. Se toarnă ouăle peste legume și se gătește ușor până când sunt pregătite.