Sarcina și dieta: mâncați bine în timpul sarcinii

Kilos: nici prea mult, nici prea puțin

Dezvoltarea armonioasă a bebelușului trebuie reconciliată cu revenirea la greutatea normală după sarcină.

Creșterea în greutate: câte kilograme ?

Este normal să te îngrași în timpul sarcinii, dar nu există o creștere ideală în greutate care să fie aceeași pentru toate femeile. Cifra de 12 kilograme, adesea dată, este doar o medie.

Dacă sunteți slab sau slab, poate doriți să câștigați câteva kilograme în plus.
Dacă sunteți puternic, este mai bine să luați mai puțin.
În orice caz, cereți sfatul medicului dumneavoastră.

Când ?

Chiar dacă creșterea copilului are loc în principal în a doua parte a sarcinii, este normal să câștige câteva kilograme la început: organismul trebuie să acumuleze rezerve pe care le va atrage mai târziu.

Și după sarcină ?

Dacă ați avut o greutate normală înainte de sarcină, fiți siguri: majoritatea femeilor își pierd kilogramele în plus în câteva luni, spontan.
Dacă ai fi puternic, poate fi mai dificil dacă te îngrași prea mult; urmați sfatul medicului sau al dieteticianului în timpul și după sarcină.
În toate cazurile, alăptarea favorizează pierderea în greutate.

Mănâncă pentru doi, dar nu de două ori mai mult! Sarcina nu este o boală. Nu este necesar să vă schimbați obiceiurile, ci pur și simplu să fiți atenți la anumite nevoi specifice în această perioadă.

De ce ?

Deoarece copilul este complet dependent de mama sa: o alimentație bună este esențială pentru dezvoltarea lui. De asemenea, poate ajuta viitoarea mamă să lupte cu oboseala, greața, constipația ...

Cat de mult ?

Cantitatea de energie necesară crește de fapt foarte puțin, în jur de 150 până la 250 Kcal/zi, echivalentul unei gustări (1 iaurt și 1 fruct de exemplu). A mânca pentru doi nu înseamnă să mănânci de două ori mai mult, ci de două ori mai mult.
Înseamnă și respectarea ritmului meselor, prin împărțirea dietei în 4 mese: mic dejun, prânz, ceai de după-amiază, cină.

O gustare, pentru ce ?

Ajută la distribuirea mai bună a caloriilor pe tot parcursul zilei și la prevenirea poftelor. Gustările - și, în general, gustările sunt deosebit de utile pentru femeile care mănâncă puțin la mese.
Proteine de construit

Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea copilului dumneavoastră. Dar dacă dieta dvs. obișnuită a avut deja o cantitate echitabilă de proteine - ceea ce este de obicei - nu este nevoie să o supărați.
Unde să le găsiți:

Cele mai bune surse de proteine sunt de origine animală: carne, carne de pasăre, pește, ouă și produse lactate (lapte, iaurturi, brânzeturi etc.).
Leguminoasele (linte, fasole, naut etc.) și cerealele (pâine, orez, gri, paste etc.) conțin și proteine, dar de o calitate nutrițională mai redusă.

Dacă aveți un buget mic:

alege în schimb bourguignon sau păsări de curte; nu uitați de ouă și produse lactate care oferă o calitate excelentă și proteine ieftine.
nu uitați să combinați proteine animale și vegetale.

Câteva idei: tocat Parmentier, quiche de praz, cuscus de pui, tabule de ou, clătite cu brânză și bechamel, paste cu brânză, budincă de orez.

Grăsimi și carbohidrați pentru energie

Lipide (grăsimi)

Ele furnizează energia necesară sarcinii; furnizează acizi grași esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului și transportă anumite vitamine (A, D, E, K).

Carbohidrați (zaharuri)

Acestea furnizează glucoză, principalul combustibil folosit de bebeluș. Consumați-l cu fiecare masă sub formă de pâine. Paste. orez. cartofi, linte, mazăre ... Și din când în când, produse de patiserie, dulciuri ... de plăcere.

Grăsimi: de soi !

Puneți unt pe pâine prăjită, ulei (rapiță, măsline, floarea soarelui, porumb ...) în salate și mâncați pește gras de două ori pe săptămână (somon, hering, sardine ...). Cu excepția cazurilor speciale, nu vă limitați aportul de grăsimi

Micul dejun ar trebui să fie o adevărată masă. Femeile gravide sunt deosebit de sensibile la post: micul dejun este o masă esențială pentru ele. Alegeți-l variat și consistent pentru a vă umple energia, de exemplu: o băutură, pâine și unt, un produs lactat, un fruct.

Calciul și vitamina D pentru oase și dinți

Calciul este esențial pentru formarea oaselor și a dinților. Pentru a satisface nevoile copilului dumneavoastră, fără a extrage calciu din propriul schelet, ar trebui să consumați 1 g până la 1,2 g în fiecare zi.

Unde găsiți calciu:

Produse lactate: laptele, iaurturile, brânza etc. sunt alimentele cele mai bogate în calciu; în plus, acest calciu este deosebit de bine absorbit de organism.
Fructele și legumele și apa potabilă, care conțin mai puțin, constituie o contribuție complementară.

Un castron cu lapte integral, semi-degresat sau degresat, oferă 300 mg de calciu, la fel ca: 2 iaurturi sau 300 g de fromage blanc sau 30 g de Emmental sau 40 g de brânză de tip Saint-Paulin, ar trebui să același aport de calciu: 1 kg de portocale sau 850 g de varză sau 3 până la 6 litri de apă de la robinet.

În practică: un produs lactat la fiecare masă.

Vitamina D: de ce ?

Ajută la asimilarea calciului. Se găsește în pești grași, ouă și produse lactate negrimate. Dar este realizat în principal de piele sub influența radiației solare. Deoarece această producție este adesea insuficientă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie vitamina D ca medicament.
Deci, nu este nevoie să abuzăm de soare ...

Fier și folat pentru realimentare

Sarcina crește în special nevoia de fier și folat (vitamina B9). Dacă nu obțineți suficient din dieta dvs., medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de droguri.

fier: mai ales în carne și pește. Legumele și legumele verzi îl asigură, de asemenea, dar în cantități mai mici și este mai puțin asimilat. Contrar credinței populare, nu este nevoie să te bazezi pe vinul roșu pentru a oferi fier.
folat: în legume verzi, în special salate verzi, salată de miel, năsturel și andive; fructele; brânzeturi fermentate și marmorate; cereale integrale.

Folații vegetali sunt fragili:

Se degradează în aer sau căldură; depozitați legumele la frigider, mâncați-le crude (după ce le-ați spălat bine) sau nu prea fierte. Conserve și alimente congelate nu afectează conținutul de folat al legumelor.

Listerioza și toxoplasmoza ?

Limitați riscurile

Listerioză: această boală rară și de obicei ușoară poate fi gravă pentru un copil nenăscut. Este transmis de o bacterie, listeria.

La masă, uitați timp de 9 luni:

unele fructe de mare: crustacee, pește afumat, surimi, tarama.
anumite mezeluri: rillettes, paste, foie gras, produse din jeleu. Preferați alte mezeluri preambalate (tip șuncă).
anumite produse lactate: lapte crud și brânzeturi din lapte crud. Preferați laptele pasteurizat, UHT sau sterilizat; brânzeturi pasteurizate, brânzeturi tip Gruyere fierte și brânzeturi procesate. Scoateți coaja din brânzeturi. semințe crude încolțite precum soia.

Și cel mai important, spălați-vă mâinile cât mai des posibil.

În bucătărie: fii vigilent !

spălați bine legumele și ierburile,
gătește sau gătește din nou carne, pește și slănină,
păstrați alimentele fierte și crude separate,
mâncați repede resturile și mesele reîncălzite,
curățați adesea și apoi dezinfectați-vă frigiderul și blatul de lucru cu înălbitor.

Toxoplasmoza: este cauzată de un parazit, toxoplasma. Majoritatea femeilor însărcinate sunt protejate: un test efectuat la începutul sarcinii vă anunță. Alții ar trebui să ia o serie de măsuri de precauție.

La masă și în bucătărie:

spălați bine legumele și ierburile,
gatiti bine carnea: nu exista carne rara sau friptura tartara in meniu ...

Acasă sau în grădină:
numai grădina cu mănuși, evitați contactul cu pisicile și, mai ales, așternutul lor.

Inconvenientele minore ale sarcinii

Frecvente în primul trimestru, acestea sunt în general ușoare. Pentru a le evita:

nu sări peste micul dejun, ia-l la culcare,
mâncați mese mai ușoare și mai frecvente,
evita preparatele grase, mirosurile de gătit,
bea câteva înghițituri de băuturi răcoritoare.

Aciditate, arsuri la stomac

Frecvente la sfârșitul sarcinii, acestea sunt cauzate de presiunea exercitată de copil pe stomac. Pentru a lupta împotriva lor:

mese împărțite: de exemplu, mâncați brânză și desert după-amiaza,
evitați alimentele care pot fermenta (cum ar fi varza),
îndepărtați alimentele acide (oțet, murături, lămâi) și mâncărurile picante,
evitați să vă culcați după mese.

Constipație

Sarcina încetinește tranzitul intestinal ... Pentru a remedia acest lucru:

bea cel puțin 1,5 litri pe zi (apă, suc de fructe, lapte, ceai de plante),
mâncați alimente bogate în fibre (pâine, amidon, leguminoase etc.),
dacă este necesar, beți apă rece dimineața pe stomacul gol și mâncați câteva prune uscate,
faceți niște exerciții: mers, înot, gimnastică blândă.

Mănâncă bine pentru a alăpta:

Producerea a aproximativ 800 ml de lapte în fiecare zi necesită energie. Dacă ați ales să alăptați, dieta dvs. va fi similară cu cea pe care ați avut-o la sfârșitul sarcinii. Acum nu este momentul să ții o dietă; oricum alăptarea favorizează pierderea în greutate.

Veți fi deosebit de atenți la: calciu, pentru creșterea copilului dumneavoastră: 3 până la 4 porții de produse lactate în fiecare zi. Cu fier, pentru a umple rezervele: preferați carnea, peștele, ouăle. Cu grăsimi, pentru creierul bebelușului care continuă să se dezvolte: variați sursele de substanțe grase (unt, diferite uleiuri etc.) și mâncați pește gras.

La băuturi, pentru a „face” lapte: cel puțin 2 litri pe zi sub formă de apă, lapte, suc de fructe. Contrar credinței populare, berea nu promovează producția de lapte.

Există alimente de evitat ?

Niciunul, cu excepția alcoolului. Anumite legume cu gust puternic (varză, ceapă, sparanghel) sau condimente pot conferi parfumul lor laptelui. Dacă bebelușului îi place, acesta este un mod de a-i introduce noi arome.

Întrebările pe care ți le pui:

Sunt interzise alcoolul și tutunul? ?

Fumatul sau consumul de alcool pot interfera cu dezvoltarea copilului. Prin urmare, se recomandă insistent să vă abțineți în timpul sarcinii și alăptării.
Ar trebui să-mi limitez aportul de sare ?

Există o retenție normală de sare și apă care favorizează schimburile între mamă și copil. Prin urmare, nu este nevoie să eliminați sarea, chiar și cu edem. Se recomandă pur și simplu consumul moderat (nici prea mult, nici prea puțin).

Dacă nu-mi place laptele ?

Mâncați-l: sub formă de lapte fermentat, iaurturi, brânzeturi, deserturi lactate ... sau în preparate (piure, deserturi, beșamel ...). Toate produsele lactate oferă calciu și proteine.

Pot să beau cafea ?

Niciun motiv a priori pentru a-l șterge; știi doar că sarcina te face adesea mai „sensibil” la efectele cofeinei (insomnie, accelerarea inimii). Dacă acesta este cazul, ajustați-vă consumul și, eventual, convertiți-l în „decafeinizat”.

Dacă sunt vegetarian ?

dacă excludeți carnea și peștele, dar dacă mâncați produse lactate și ouă, nu veți pierde nimic în afară de fier: medicul dumneavoastră vă va prescrie cu siguranță.
dacă refuzați și ouă și produse lactate, situația este mult mai delicată pentru sănătatea bebelușului: veți avea nevoie de ajutorul unui medic și a unui dietetician.

Site-ul 100% de sănătate: sfaturi, medicamente, tratamente, echipament medical, boli pentru vârstnici, boli ale copilăriei, afecțiuni de zi cu zi, boli lungi, tratamente alternative, medicamente moi, remedii naturale, tratamente pe bază de plante, sfaturi de frumusețe și bunăstare.