Scara: cinci exerciții de încercat

scări

Scris

Recunoscută ca un antrenament excelent, o sesiune de urcare a scărilor necesită o bună învățare pentru a fi eficientă și utilă alergătorului. Iată cinci sesiuni de încercat lângă tine.

Nu este nimic crud în a face o anumită sesiune de mers pe jos și poate fi chiar distractiv! Respectând câteva reguli simple de securitate și investiții, veți aprecia rapid repercusiunile și beneficiile, la nivel fizic, fiziologic și tehnic. Luați-l la joc și impuneți o sesiune pe săptămână sau la fiecare două săptămâni la început.

PĂRȚI DE TRIMESTRU

Acest exercițiu de bază, foarte des folosit în sala de greutate, este cel mai complet pentru întărirea membrelor inferioare: vițeii, cvadricepsul, mușchii fesieri, lombare, totul merge! Așezarea corectă constă în punerea în semi-flexie (fese îndreptate înapoi), greutatea corpului pe tocuri, spatele plat, privirea fixată înainte, ambele picioare pe același pas ușor depărtate (lățimea bazinului) . După menținerea acestei poziții timp de 1 până la 2 secunde, facem o extensie a picioarelor cât mai explozivă posibil pentru a ne propulsa în sus (picioarele se îndreaptă și picioarele părăsesc solul odată cu vârfurile vârfurilor extinse). Nu uitați să amortizați aterizarea la pasul următor! Înlănțuiți această mișcare pe 15 până la 20 de pași. Dacă vă simțiți confortabil, puteți sări 2 pași simultan.

UN COPIC PIC CU URCĂ

Scopul este de a întări mușchii piciorului și, în special, mușchii arcului piciorului. Pentru aceasta, trebuie să efectuați imperativ mișcarea pe tălpile picioarelor (călcâiul), dar deasupra treptei - și mai ales nu călcâiul în vid! Aveți grijă ca acesta din urmă să nu se prăbușească atunci când aterizați saltul. De asemenea, nu uitați să vă folosiți brațele pentru a vă ușura cât mai mult posibil. Nu uitați de alinierea picior-bazin-umăr, fără de care performanța bună a acestui exercițiu nu va fi posibilă. Înlănțuiți 3 până la 4 seturi de 15 până la 20 de pași pe picior și recuperați-vă la coborâre.

ALCĂTURĂ SIMULTANĂ CU PICIURI ÎNTINDERE

Este cu siguranță cel mai dificil exercițiu de făcut, necesită o bună capacitate fizică. Aici căutăm întărirea și explozivitatea vițeilor. Acest exercițiu se efectuează și pe tălpile picioarelor, pentru a limita impacturile. Pentru ca acesta să fie optim, flexia picioarelor trebuie să fie aproape nulă (nu îndoim genunchii, dar nu îi blocăm). Din nou, va trebui să vă folosiți brațele pentru a sări cât mai sus posibil. Finalizați 4 până la 5 seturi de 15 până la 20 de pași, recuperând 1 minut 30 - 2 minute între seturi.

CLIMB 3 BY 3

Obiectiv: câștigarea puterii. Ar trebui să vă concentrați să faceți apăsarea completă a piciorului, dar cu o oarecare viteză de execuție în gestul de flexie-extensie. Memento: puterea este produsul forței și vitezei. Prin urmare, aveți voința de a obține cea mai intensă împingere posibilă, dar și cea mai scurtă posibilă. Cadricepsul și mușchii fesieri vor fi cei mai folosiți. Încă o dată, lucrați pe tălpile picioarelor. Luați în considerare ridicarea genunchiului piciorului liber frontal înainte și în sus pentru a crește timpul de suspendare, precum și efectul de primăvară pe care îl impune acest exercițiu. Faceți 6 până la 8 seturi de 15 până la 20 de secunde sau 15 hamei (50 de pași) și recuperați mergând în jos.

VITEZA PAS CU PAS

Pentru a vă îmbunătăți viteza de mișcare, veți încerca să urcați o serie de trepte (unul câte unul) în timp record. Există două posibilități: setați o distanță (30 de pași, de exemplu) și încercați să vă bateți timpul cu fiecare nouă încercare. Variație: setați un timp (câteva secunde) și încercați să urcați cât mai multe trepte posibil în acel timp. Pentru ca lucrarea să rămână eficientă, timpul de efort nu trebuie să depășească 10 secunde. Memento: pentru ca partea de jos să meargă repede, partea de sus trebuie să meargă mai întâi repede și nu invers; nu neglijați deci munca brațelor. Efectuați 4 până la 6 seturi, recuperând cel puțin 2 minute (coborâți și mergeți) între seturi.