Sculptați-vă picioarele: 7 exerciții de făcut fără echipament acasă

Pentru a fi desfășurat acasă fără echipament, acest mic program oferit de Yescoach, antrenor sportiv la Paris, care vizează coapsele și vițeii, va ajuta la tonifierea eficientă a picioarelor !

Slăbire a corpului inferior cu genuflexiuni cu toc

Cum se face exercițiul de ghemuire în călcâi ?

Cu fața către un perete, picioarele la lățime de șold, ușor deschise spre exterior.
Ridică-ți călcâiele și coboară într-o poziție ghemuită, cu mâinile sprijinite pe perete.
Mergeți înapoi, întotdeauna cu tocurile în sus.
Faceți 3 seturi de 10 genuflexiuni.

Rafinați-vă picioarele cu exercițiile de foarfece

Cum să faci exercițiile cu foarfeca ?

Întins pe spate, ridică picioarele, perpendiculare pe bust, cu brațele întinse pe podea.
Învelind abs și glute, deschideți și închideți picioarele într-un mod tonic.
Faceți 3 seturi de 30 de secunde.

Câștigați coapsele cu exercițiul activ de scaun

Cum să efectuați exercițiul activ de scaun ?

Înapoi la un perete, în poziție de scaun, picioarele lățimii șoldului, paralele între ele și plate pe podea.
Realizați deschideri/închideri pentru genunchi.
Faceți 3 seturi de 30 de secunde.

Întăriți coapsele și vițeii cu exercițiul alpinist

Cum să faci exercițiul alpinist ?

În poziție de scândură, aduceți genunchii unul după altul la nivelul pieptului.
Faceți cât mai multe mișcări posibil timp de 20 de secunde, apoi 30 de secunde de odihnă.
De făcut de 3 ori.

Ardeți calorii cu un exercițiu cardio ghemuit eficient

Cum se fac cardio squats ?

Ridicați-vă, faceți o ghemuit, apoi reveniți în sus, atingeți cotul stâng cu genunchiul drept.
Înlănțuiți cu o altă ghemuit și comutați picioarele și coatele pentru contact.
Faceți 3 seturi de 10 genuflexiuni.

Faceți corpul să transpire cu sprintul în poziție

Cum să sprintezi în loc ?

În picioare cu spatele drept, umerii ușor în față, alergați în poziție și accelerați cât mai mult timp de 20 de secunde.
Faceți 3 seturi de accelerații cu 45 de secunde de odihnă între fiecare.

Rafinați mușchii picioarelor cu busola

Cum se efectuează mișcarea busolei ?

În patru labe pe un covor, extindeți piciorul drept în spatele vostru.
Vino și atinge dreapta în afara covorului cu piciorul, apoi atinge stânga în afara covorului cu vârful piciorului, trecând peste piciorul static.
Faceți 10 mișcări, apoi schimbați picioarele.

Rafinați-vă eficient picioarele: sfatul bun al antrenorului

Nu uitați să blocați abs și să vă alocați timp pentru a vă recupera între două seturi (30 de secunde). Pentru a optimiza rezultatele, combinați această rutină cu sesiuni de întindere țintite pe picioare.