Serii scurte sau lungi ?

„Antrenamentul cu sarcini ușoare nu este la fel de eficient ca antrenamentul cu sarcini grele! »Aceasta este ceea ce auzim din nou și din nou în majoritatea camerelor pentru greutăți, și nu numai ...

Cu toate acestea, aici și de câțiva ani, știm că putem câștigați mușchi cu seturi lungi și sarcini ușoare. Într-adevăr, metoda Lafay, o metodă bazată pe antrenament fără sarcină suplimentară, s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca un antrenament convențional într-o sală de greutăți. Confirm acest lucru pentru că am testat și practicat aceste două moduri de antrenament.

Întrebarea care apare adesea este: „Ar trebui să lucrăm în serii lungi sau în serii scurte? " Dacă nu se discută despre antrenamentul în serii scurte, în seriile lungi este încă multă cerneală. Cu tot respectul pentru fanaticii antrenamentelor grele, cercetări recente sugerează că puteți construi mușchi cu seturi lungi. !

BARĂ DE ENERGIE ORGANICĂ

Prima bară cu energie 100% naturală și organică, fabricată în Franța. Pentru sportivii care caută produse sănătoase și naturale.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

Doar 6 ingrediente, toate certificate organic
Fără aditivi, îndulcitori sau arome artificiale
Bogat în proteine vegetale
Ușor de digerat
Bogat în fibre, vitamine și minerale
10% reducere cu cod MUSCU

Serii scurte și serii lungi !

Contrar a ceea ce auzim peste tot, poți câștiga mușchi făcând serii lungi. Cine nu a auzit de celebrul program „Super Squats”, un program bazat pe seturi de 20 de repetări pentru acest exercițiu. Creat în anii 1930 și reluat în anii 1980, acest tip de antrenament a permis să câștige forță și masă, făcând numeroase repetări.

Cercetări recente confirmă ceea ce strămoșii noștri au experimentat singuri.

Într-un studiu din 2012 [1] care a comparat efectele seturilor lungi și scurte asupra creșterii musculare, s-a constatat că seturile lungi cu greutăți ușoare a generat la fel de multă creștere musculară decât seriile grele și scurte. În timpul experimentului, subiecții și-au antrenat coapsele de 3 ori pe săptămână pe aparatul de cvadriceps cu extensie a picioarelor, pe o perioadă de 10 săptămâni. Au testat unul dintre următoarele trei protocoale:

3 seturi de 10-12 repetări (80% 1-RM) până la oboseală.
3 seturi de 30-40 de repetări (30% 1-RM) până la oboseală.
1 seturi de 10-12 repetări (80% 1-RM) până la eșec.

Figura de mai jos prezintă modificările circumferinței cvadricepsului:

După cum se poate vedea, apar seturi lungi cu greutăți ușoare la fel de eficient ca seriile scurte cu greutăți mari când vine vorba de creșterea musculară. Dimensiunea medie a fibrelor de tip I și II a crescut în mod similar atât cu sarcini grele, cât și cu sarcini ușoare, sugerând că ambele tipuri de fibre au fost recrutate în timpul antrenamentului.

Desigur, acestea sunt rezultatele unui singur studiu. Cu toate acestea, aceasta nu este singura ... Multe alte studii au arătat marele interes de a face serii lungi:

Pentru a încheia și a răspunde la întrebarea „serii lungi sau serii scurte? », Și practică-le pe amândouă ! Puteți construi mușchi atât cu seturi scurte, cât și cu seturi lungi.

Adăugarea de seturi lungi la un program de antrenament de forță bazat pe seturi scurte este, prin urmare, o idee bună dacă doriți să vă faceți mai mari și mai puternici. Pentru a face acest lucru, puteți face sesiuni cu seturi mai lungi și în același timp reduceți timpul de odihnă.

Poti de asemenea adăugați o serie lungă la sfârșitul seriei scurte pe un exercițiu. Acest lucru poate fi interesant pentru membrele inferioare - cum ar fi coapsele - care se descurcă bine cu creșterea volumului de antrenament.

Câteva precauții !

Dacă tehnica dvs. de execuție nu este foarte bună, mai ales la exerciții riscante, cum ar fi ghemuit, deadlift, bara de rând și unele apăsări, evitați seturile lungi. !

Dacă nu puteți menține o postură bună din cauza lipsei nucleului și a rezistenței bune, iar mișcările dvs. sunt slab executate, puteți crește riscul de rănire. În acest caz, rămâneți pe serii mai scurte, lucrați la tehnica dvs. și intrați în înveliș.

Despre autor

Antrenor sport și dietetician, practicant de lungă durată în culturism, Stephen este creatorul site-ului web de musculare. Își împărtășește cunoștințele și pasiunea.