LoveTheTeam

Totul despre Toate

Sfat 1: Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Nu vă ingrasați dacă nu există grăsimi metabolice, este destul de simplu, dacă mâncați bine, evitând supraalimentarea. Pentru a face față acestei sarcini, calculați nevoia de calorii a corpului dumneavoastră. Reduceți ușor cifra, puteți scăpa rapid de kilogramele care interferează.

Vei avea nevoie

- hârtie;
- mânerul;
- Masa.

Instrucțiuni

Utilizați formula Harris-Benedict pentru Pentru a determina câte calorii trebuie să consumați în timpul zilei pentru dvs. Numărul de calorii (pentru bărbați) = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) (pentru femei) = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) Această formulă vă permite să determinați necesarul zilnic de calorii pentru o persoană în repaus.

Descoperă-ți raportul de activitate fizică - raportul dintre toată energia consumată în timpul zilei și rata metabolică bazală a corpului. Acest indicator depinde de tipul de activitate pe care îl finalizați ziua.

Utilizați tabelul valorilor instantanee ale coeficienților de activitate fizică pentru diferite tipuri de activitate (de exemplu, http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).

Faceți-vă un tabel, în care în primul să indicați tipul de activitate; în al doilea - timpul petrecut făcând această muncă; în al treilea - coeficientul de activitate pentru acest tip de activitate (din tabel); în a patra, produsul numerelor din a doua și a treia coloană.

Adăugați suma numerelor din a doua coloană, ar trebui să fie 24, adică numărul de ore dintr-o zi. Adăugați numerele din a patra coloană și împărțiți-le la 24. Veți obține rata de activitate fizică.

Acum înmulțiți numărul de calorii cerute de corpul dvs. în repaus (ați calculat-o la pasul 1) cu coeficientul rezultat. Deci, ați calculat necesarul zilnic de calorii al corpului. Nu depășiți această valoare pentru a menține greutatea curentă.

Reduceți numărul de calorii consumate pe zi cu 15-20% pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu reduceți caloriile zilnice cu mai mult de 20%. Deoarece pe măsură ce corpul începe să simtă stres, greutatea ta va înceta să scadă.

Sfat 2: Cum se calculează aportul zilnic de calorii

Sănătatea, aspectul și starea ta de spirit depind foarte mult de ce și cât mănânci. Pentru a vă controla greutatea, trebuie să știți câte calorii aveți nevoie în timpul zilei. Cunoscând valoarea sa optimă, puteți calcula cu ușurință câte calorii trebuie să reduceți sau să creșteți rata zilnică pentru a pierde în greutate sau, dimpotrivă, pentru a vă îngrășa.

Vei avea nevoie

- calculator;
- ore;
- solzi.

Instrucțiuni

Pentru fiecare persoană, valoarea medie zilnică a caloriilor are un sens diferit. Depinde de mai multe motive: - Sexualitate (pentru bărbați, sunt necesare mai multe calorii) - Greutate și înălțime - Vârstă (necesitate mai mică, mai mare de calorii) - Efort fizic.

Calculați rata zilnică posibilă de kilocalorii, utilizând tehnica Harris-Benedict. În primul rând, determinați această normă în repaus, adică atunci când nu faceți nimic. Pentru a face acest lucru, introduceți valorile dvs. individuale în formulele: Pentru bărbați: SNKp = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L, unde SNSC - rata zilnică de calorii de odihnă în kilocalorii; G - greutate în kg; H - creștere în cm; L - vârstă în ani Pentru femei: SNKp = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L. De exemplu, dacă sunteți bărbat, greutatea este de 80 kg, înălțimea este de 180 cm, vârsta este de 42 de ani, atunci norma zilnică de odihnă a caloriilor pentru dvs. va fi: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 kcal.

Acum este necesar să înmulțiți acest număr cu factorul de corecție, care depinde de activitatea dvs. fizică din timpul zilei. La urma urmei, o persoană care conduce un stil de viață activ cheltuiește mai multă energie și, prin urmare, nevoia de calorii este mai mare. Pentru un calcul precis, scrieți literalmente ziua dvs. pe oră (faceți o „fotografie” a zilei). Toate datele ar trebui să fie introduse în tabel: În prima coloană, indicați ocupația (de exemplu, somn, exerciții de dimineață, mic dejun, mers pe jos.). În al doilea - durata activității în ore (2; 0,25; 04 etc.). În a treia coloană, dați coeficienții recomandați pentru această activitate. Semnificația lor poate fi găsită pe internet sau în literatura de specialitate. În a patra - rezultatul înmulțirii coeficienților cu durata în ore, deci după adăugarea celei de-a doua coloane ar trebui să obțineți 24 de ore (zi). Rezultatul adăugării celei de-a patra coloane împarte la 24 - obțineți factorul de încărcare fizică pentru rutina zilnică.

În cazul în care posibilitățile (sau dorințele) pe care nu le aveți, utilizați valorile medii ale factorilor de sarcină fizică pentru diferite intensități de lucru (Tabelul 1). Amplificați norma zilnică de kilocalorii în repaus prin coeficientul obținut, obțineți numărul dorit. Va indica câte kilocalorii pe zi trebuie să consumați pentru a vă menține corpul într-o stare normală.

Pentru a traduce produsele reale pe care le consumați în timpul zilei, în kilocalorii, utilizați tabelul numărul 2.

Sfatul 3: Cum se calculează aportul de calorii

Calculul caloriilor este un proces simplu, dar extrem de util atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Nu contează dacă ai un extra sau nu. Gestionați conținutul de calorii al dietei, vă puteți menține greutatea în cadrul normei sau, dacă este necesar, crește sau micșora.

Calculul ratei zilnice

Distribuția corectă a aportului de calorii

Sfatul 4: Cum să calculați câte calorii pe zi aveți nevoie

Este important calcularea conținutului caloric al dietei, care stau pe diete stricte, dar și pentru persoanele cărora le pasă de propria lor sănătate. Toată lumea ar trebui să își monitorizeze cu atenție nutriția, pentru a menține tonusul corpului și a evita problemele de greutate.

Instrucțiuni

Există mai multe formule matematice pentru calcularea numărului zilnic de calorii. Mai recent, în întreaga lume au fost utilizate standarde relativ comune. Deci, pentru bărbații angajați în muncă sedentară, rata este de două până la două mii cinci sute de calorii pe zi, iar pentru principalul stil de viață activ - aproximativ trei mii de calorii. Pentru femei, valorile sunt mai mici și reprezintă un stil de viață pasiv - până la două mii de calorii și cu activitate intensă - nu mai mult de 2.400 de calorii.

Cu toate acestea, aceste valori sunt medii, pot fi calculate pentru ratele medii de creștere și greutatea corporală. Pentru a găsi rata individuală pentru dvs., este logic să utilizați calculatorul online de calorii. Aceste programe iau în considerare numărul de calorii necesare pentru fiecare individ în conformitate cu una sau cealaltă formulă. Cei mai eficienți nutriționiști consideră metoda Muffin-Geor.

Pentru a calcula caloriile, numărați-vă cu Folosind această formulă, trebuie mai întâi să calculați așa-numita „rată metabolică bazală” - cantitatea de energie necesară pentru ca corpul dumneavoastră să mențină starea normală în repaus. Pentru a o calcula, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 10, adăugați înălțimea (în centimetri) înmulțită cu 6,25 și scădeți vârsta înmulțită cu 5. Apoi din numărul rezultat de femei trebuie să luați încă 161, iar pentru bărbați - adăugați 5.

Acum, valoarea obținută din „schimb de bază” trebuie să o multiplicați prin creșterea coeficienților, în funcție de stilul dvs. de viață: - stil de viață pasiv -1,2, - activitate fizică redusă, - 1,375, - activitate medie, de exemplu de 4 ori pe săptămână, -1,55, - stil de viață activ (sport zilnic) - 1,725 - activitate ridicată (muncă fizică și sport) -1,9 Astfel, veți obține numărul de calorii arse de corpul dumneavoastră pe zi.

Sfatul 5: Cum să numeri caloriile din alimente

Capacitatea de a calcula conținutul de calorii al meselor nu va depăși rata consumului zilnic de energie. Datorită acestui fapt, vă puteți controla greutatea sau puteți pierde kilograme în plus fără a face dietă.

Vei avea nevoie

Calculator, blocnotes, stilou, masă cu calorii, cântar electronic de bucătărie.

Instrucțiuni

Numărarea caloriilor este o modalitate bună de a nu ridica cărți suplimentare sau de a le arunca dacă există deja. Dar pentru aceasta este necesar de fiecare dată înainte de a mânca să luați un pix și un caiet. Pe ambalajul produselor, conținutul caloric este întotdeauna scris. Dacă nu sunteți sigur de conținutul de calorii, atunci nu cumpărați astfel de produse. Pentru o femeie, puterea calorică minimă zilnică este de 1200 kcal și pentru bărbați de 1800 kcal. Dacă consumul zilnic nu depășește această valoare, greutatea va dispărea treptat. Strict vorbind, aceasta este prima și fundamentală regulă pentru cei care doresc să-și reducă greutatea corporală fără a folosi exerciții sportive.

În primul rând, trebuie să învățați cum să numărați caloriile plate simple. Mâncărurile simple includ bomboane, găluște, prăjituri - ceva care poate fi numărat pe bucăți. De exemplu, după ce ați cumpărat 100 de grame de bomboane de ciocolată, citiți pe ambalaj pentru conținutul lor de calorii. Apoi, trebuie să numărați bomboanele din pachet și să împărțiți conținutul de calorii la 100 de grame în numărul de bomboane de ciocolată. Deci, veți cunoaște conținutul de calorii al fiecărei bomboane. De asemenea, puteți calcula conținutul caloric al pelmeni și al altor produse. Calculați conținutul de calorii al alimentelor care sunt adesea consumate și notați-le într-un caiet pentru viitor.

Conținutul caloric al preparatelor complexe nu poate fi calculat simplu. În caiet, scrieți numele felului de mâncare (de exemplu, supă de pui) și orice ingrediente care vor fi prezente în supă sau fierbinți. Apoi, toate produsele trebuie cântărite pe cântar și înmulțite cu numărul lor în vas. Nu uitați să notați caloriile din ulei vegetal, smântână, maioneză și alte ingrediente care servesc ca pansament sau aditiv.

Conținutul caloric al piesei finite se măsoară după cum urmează: cântăriți mai întâi placa goală și notați greutatea acesteia. Apoi puneți mâncarea și cântăriți-o din nou. Scădeți greutatea farfuriei, iar rezultatul este greutatea netă a alimentelor. Deci, puteți cunoaște conținutul de calorii al unei porții. Numărați întotdeauna și notați conținutul de calorii al alimentelor pe care le gătiți des. Foarte curând toate felurile de mâncare vor fi înregistrate și nu va fi necesar să numărăm, va fi suficient să ne uităm la caiet.

Pentru a afla câte calorii există într-o lingură, transferați vasul dintr-o tigaie în alta și numărați numărul de linguri. Într-o pungă de plastic, puneți o lingură din vasul pregătit și cântăriți-o. Împărțiți valoarea calorică a întregului vas la numărul de linguri. Prin urmare, puteți număra mesele în calorii fără tăvi sau în timp ce vă aflați într-un restaurant sau la o petrecere, cunoașteți conținutul aproximativ de calorii.