Sfat nutrițional: calciu

După fier, iată o actualizare rapidă a calciului. Încă o dată, acesta nu este un articol exhaustiv sau științific, ci o simplă foaie practică, cu câteva reamintiri și mai ales idei de alimente vegetale pe care să le favorizeze, astfel încât copilul dumneavoastră să consume suficient calciu.

Necesități de calciu

Calciul, după cum știe toată lumea, este necesar pentru formarea și întreținerea țesutului osos, motiv pentru care este deosebit de important în copilărie. Nevoi zilnice (conform Hrănește-ți bebelușul vegan) sunt următoarele:

0-12 luni: 25 mg

1-3 ani: 350 mg (500 în Franța)

4-6 ani: 450 mg (700 în Franța)

7-10 ani: 550 mg (900 în Franța)

11-18 ani: 800 mg pentru fete, 1000 mg pentru băieți (1200 în Franța)

Notă: putem vedea deja că recomandările franceze sunt destul de ridicate în comparație cu cele din Regatul Unit.

Produse lactate, prieteni falși pe viață

Industria laptelui a ajuns să creadă că calciu = produse lactate și că ar trebui să mănânci cât mai mult posibil. Principala problemă cu laptele de vacă este că provoacă grave probleme de sanatate (intoleranță, probleme de digestie, cancer, diabet de tip 1.).

De asemenea, produsele lactate nu sunt o sursă atât de ideală de calciu. După cum puteți citi pe foaia de calciu a AVF:

- proteine animale (deci produse lactate), prin acidificarea organismului, promovează în mod paradoxal probleme osoase, și scurgeri urinare de calciu. Cu alte cuvinte, cu cât consumăm mai mult lapte, cu atât asimilăm mai puțin calciu din cauza proteinelor animale și cu atât oasele devin mai fragile.

- Dacă nu consumăm proteine animale, avem așadar au nevoie doar de jumătate din aporturile recomandate în calciu în Franța (450 mg în loc de 900 pentru adulți, o rată excesiv de mare comparativ cu cea a OMS care recomandă 400 până la 500 mg pe zi ... înțelegeți că industria laptelui a fost acolo).

- Calciul este în sfârșit mai bine absorbit dacă nu îl consumăm nu prea mult.

Acest ultim punct explică de ce populațiile care consumă mai puțin decât occidentalii au mai puține probleme osoase și osteoporoză.

Pentru a asimila în mod corespunzător calciul, este necesar să:

- Reduce consumul de sare și de proteine animale

- Asigurați un aport suficient de vitamina D, care ajută la fixarea calciului

- Exercițiu

- Și concentrează-te pe surse vegetale de calciu, mai bine asimilate, care există chiar dacă lobby-ul produselor lactate încearcă să-i facă pe oameni să-l uite cu o mulțime de reclame și sloganuri.

Ce alimente vegetale sunt bogate în calciu ?

În primul rând, produse fortificate:

- Cel mai bun lapte este evident laptele matern. Dar dacă copilul nu este sau nu mai este alăptat, dă-l laptele sugarului apoi creșterea plantelor cât mai mult posibil (ideal 300 ml minim pe zi de la 1 la 3 ani), apoi zilnic lapte vegetal fortificat în calciu (adesea datorită unei alge; 120 mg/100 ml, conținut identic cu cel al laptelui de vacă): cel mai bun este probabil să alternăm diferitele lapte vegetal fortificat, fără a exclude soia care conține proteine spre deosebire de orez sau ovăz.

- Iaurturi de soia fortificate (Sojasun în Franța, soia Alpro în Germania, 120 mg la 100 g): dacă gustul natural nu atrage copiii dvs., încercați fructe, ciocolată sau arome mai originale (pralină, pere-migdale, pasiune de zmeură, guava caise ... )

- Uneori, de asemenea Suc (Amecke calciu + magneziu în Germania) sau alte produse fortificate.

Cu produsele fortificate, este ușor să faceți puține calcule pentru a afla cât de mult calciu consumă copilul dumneavoastră pe zi.

Rămâne să suplimenteze aportul oferindu-i în mod regulat alimente bogate în calciu în mod natural, printre altele:

- Legume verzi și varză (sfaturi pentru a le consuma: plăcinte, clătite, supe, gratin, sosuri.)

- Portocale (suc de portocale, celor mici le place să-l stoarcă singuri).

- Tofu cu sare de calciu (tofu prăjit cu nuci, tăiat în cuburi în diverse sosuri, tofu rosso Taifun excelent în paste sau învelișuri, pe frigarui, la grătar în sos de soia, sub formă de cârnați vegetali ...)

- Fructe uscate și nuci (gustare excelentă); unt de nuci, cum ar fi piureul de migdale, care poate fi adăugat la multe feluri de mâncare sau folosit ca pâine (bogat și în fier și proteine); semințe de susan și tahini (aproximativ 800 mg/100g, idee de rețetă: hummus); faceți pâine cu smochine și caise uscate ...

- Semințe de amarant (250 mg/100 g) care sunt gătite ca o cereală și pot fi consumate amestecate cu o cereală sau o leguminoasă, dar și în făină.

- Alge (salată de mare, kombu)

Și pentru mai multe idei:

Iată traducerea tabelului VEBU (German Vegetarian Association) care oferă conținutul de calciu al multor alimente: