Sfaturi pentru o provocare de succes de 21 de zile fără zahăr

Alimentele bogate în zahăr cresc riscul de supraponderalitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni invalidante. Decideți să reduceți sau chiar să eliminați consumul de zahăr în exces, prin urmare, pare vital. Dar nu este ușor să scapi de zahăr! Se ascunde peste tot. Și producătorii au înțeles cum să o adauge discret - sau nu - pentru a face oamenii dependenți.

sfaturi

Așa că am să vă dau câteva sfaturi pentru a reduce drastic aportul de zahăr, lansând o „provocare fără zahăr în 21 de zile”.

De ce să urmărești o dietă fără zahăr ?

Dacă ați încercat vreodată să renunțați la zahăr, știți cât de dificil poate fi. În unele zile, urmarea unei diete fără zahăr pare doar o sarcină imposibilă. Dar atunci de ce? De ce creierul nostru este atât de greu să treacă fără zahăr ?

De fapt, zahărul are un efect similar cu cel al drogurilor, de unde și dificultatea de a putea face fără el. Influențează activitatea dopaminei în centrul de recompensă al creierului. Așadar, unii spun, pe bună dreptate, că zahărul este la fel de dependent ca cocaina. .

Cel mai dăunător ingredient din dieta noastră sunt zaharurile adăugate găsite în alimente. Nu mai puțin de jumătate din alimentele din supermarket conțin zaharuri adăugate. Faceți-vă timp să vă uitați la unele etichete și veți vedea ce este.

Cu toate acestea, multe studii arată că consumul unor cantități mari de zahăr poate duce la tulburări metabolice grave, inclusiv rezistența la insulină, probleme de colesterol, hipertensiune arterială și tulburări ale zahărului din sânge, ca să nu mai vorbim de o creștere evidentă în greutate. Într-adevăr, zahărul nu conține substanțe nutritive, de fapt corpul nostru nu este mulțumit de ceea ce i-am dat și, prin urmare, foamea este încă acolo, vom simți în continuare nevoia să mâncăm.

Ce este o „provocare de 21 de zile fără zahăr” ?

Scopul este de a evita cât mai mult posibil zaharuri rapide, zaharuri adaugate, pentru o perioadă de 21 de zile. Deci, aceasta nu este deloc o dietă fără zahăr, ceea ce ar fi destul de dificil la început. Dacă această experiență se face pe parcursul a 21 de zile, este pentru că considerăm că organismul nostru are nevoie de 21 de zile pentru a-și stabili cu succes un nou obicei. Desigur, puteți continua să mențineți acest stil de viață sănătos dincolo de această perioadă.

Zaharuri adăugate prezente în alimentele rafinate, mesele gata, prăjiturile. se numesc carbohidrați simpli. Tocmai acesta din urmă ar trebui șters. În schimb, glucidele lente (amidon, leguminoase) sunt bogate în substanțe nutritive și fibre și ajută la alimentarea cu energie a corpului și creierului. Prin urmare, este important să le menținem la minimum. În plus, au un indice glicemic scăzut: degradarea lor are loc treptat, astfel încât zahărul din sânge crește și scade treptat (vezi alt articol de pe blog).

Zaharurile rapide se găsesc în băuturile zaharate, sucurile de fructe, produsele de patiserie, pâinea albă, pastele albe, orezul alb etc. Consumul zilnic de cantități mari de carbohidrați simpli poate duce la supraponderalitate și la diabetul de tip 2.

Sfatul nr. 1: citiți cu atenție etichetele și informațiile nutriționale

Dacă vă faceți timp pentru a citi etichetele a ceea ce cumpărați, s-ar putea să vă fie frică. Acest lucru se datorează faptului că produsele rafinate sunt adesea subiectul adăugării deliberate de zahăr. Și puteți spune cât de mult zahăr este în alimente atunci când vă uitați la informațiile nutriționale de pe spatele ambalajului. Din păcate, majoritatea dintre noi nici măcar nu citim lista de ingrediente înainte de a cumpăra un produs. Și pentru cei care o fac, producătorii au modalități de a ascunde ceea ce conțin produsele lor.

Unele produse la fel de obișnuite precum sosul de roșii, biscuiții, condimentele și sosurile pot conține cantități foarte mari de zaharuri adăugate. Din fericire, producătorii nu pot scăpa de cerințele privind siguranța alimentelor și trebuie să enumere ingredientul care apare în cea mai mare cantitate pe ambalaj. Deci, dacă vedeți zahărul în partea de sus a listei, atunci știți că este un aliment bogat în zahăr.

Puteți găsi exemple de etichetare pe pagina mea de Facebook: https://www.facebook.com/rebeccamercierhypnominceur/

Sfatul # 2: amintiți-vă diferite nume de zahăr pentru a le evita în cel mai bun caz

Dacă doriți cu adevărat să vă limitați aportul de zaharuri adăugate sau să mâncați fără zahăr, va trebui să fiți foarte atenți la cumpărături. Producătorii fac tot ce le stă în putință pentru a păcăli consumatorii neinformați.

Când doriți să urmați o dietă fără zahăr, căutarea cuvântului „zahăr” pe etichetele produselor nu mai este suficientă. Acest lucru se datorează faptului că produsele alimentare sunt adesea ambalate cu diferite tipuri de zaharuri. .

Un aliment poate, de exemplu, să conțină zahăr, zaharoză și sirop de glucoză-fructoză. Toate sunt pseudonime de zahăr.

Acest lucru face posibilă plasarea în partea de sus a listei a unui ingredient care pare a fi mai dietetic. Dar dacă am adăuga cantitățile acestor trei ingrediente, zahărul ar fi pe primul loc.

Aici este câțiva exemple de aliasuri de zahăr:

  • Sirop de glucoza,
  • Dextroză,
  • Amidon, amidon modificat, amidon modificat genetic,
  • Zaharoza,
  • Galactoza,
  • Melasă,
  • Lactoză,
  • Sirop de sfeclă,
  • Sirop de agave .

Folosirea acestor termeni este un truc pentru a ascunde adevărata cantitate de zahăr rafinat găsit în alimentele procesate. Asigurați-vă că verificați dacă un anumit produs conține acest tip de zahăr.

Sfatul # 3: Evitați îndulcitorii

Ați putea crede că cel mai simplu mod este să consumați îndulcitori. Ei bine, o idee bună greșită !

Este adevărat că îndulcitorii oferă un gust dulce. Așadar, ați putea crede că sunt perfecte atunci când doriți să reduceți aportul de zahăr. Din păcate, efectul lor este pervers. Acestea confundă complet corpul. Zaharurile artificiale conțin puțini, dacă este cazul, din substanțele nutritive esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Pentru ca informația „ceva a fost mâncat” să nu fie luată în considerare de organism și foamea revine repede.

Sfatul 4: alegeți proteine ​​și grăsimi bune

O dietă bazată pe cronobiologie, bogată în proteine, oferă o sațietate mai mare decât o dietă bogată în zaharuri simple. Grăsimile bune sunt importante pentru o dietă echilibrată. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de benefici și au un efect de „suprimare a poftei de mâncare”.

În plus, este dovedit științific că proteinele promovează lupta împotriva supraponderalității. Fără a depăși o dietă bogată în proteine.

Deci, un sfat bun: mâncați după zicala populară: „un mic dejun al unui rege, un prânz al unui prinț și o cină a unui om sărac”.

Sfatul # 5: fii atent la ce bei

A mânca fără zahăr este un lucru. Dar nu uitați să vă verificați băuturile! Băuturile răcoritoare nu sunt singurele băuturi cu multe zaharuri.

Pentru a vă face o idee despre conținutul de zahăr al unor băuturi:

  • Sodas (Coca-Cola, Fanta) - 10 cuburi de zahăr,
  • Lapte de ciocolată semi-degresat - 10 cuburi de zahăr,
  • Suc de portocale - 10 bucăți de zahăr,
  • Vitamina apă - 8 cuburi de zahăr,
  • Lapte de soia simplu - 2,5 bucăți de zahăr,

O bucată de zahăr corespunde la aproximativ 4 g zahăr. După cum puteți vedea, unele băuturi „dietetice” înșelătoare au un conținut ridicat de zahăr. Deci nimic mai bun decât apa pentru a potoli setea. Sau un Virgin Mojito Fără zahăr dacă ieși afară.

Sfatul # 6: dormi suficient

Nu este ușor să mențineți o dietă fără zahăr atunci când nu dormiți suficient! Da, lipsa somnului poate interfera cu reglarea poftei de mâncare și poate promova consumul de alimente bogate în zahăr. Când suntem obosiți, suntem mai înclinați să apelăm la dulciuri. Lipsa somnului interferează cu reglarea poftei de mâncare, care poate duce și la pofta de mâncare.

Mai multe studii științifice arată că persoanele care suferă de tulburări de somn au un risc cu 55% mai mare de a fi obezi decât persoanele care dorm suficient.

Acesta este motivul pentru care este important să vă odihniți suficient și să dormiți cel puțin 7 ore (desigur, cantitatea de somn poate varia de la o persoană la alta) pe noapte. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este suficient pentru a putea funcționa corect.

Deci, ești pregătit pentru o schimbare? Oferă-ți această șansă! ☀️