Trail food - Sfaturi și informații

Adesea trecută cu vederea de începători, puterea traseului este extrem de importantă atunci când începeți să abordați distanțe mai mari. Acesta este motivul pentru care ar trebui să vă interesați serios, dacă vrei să reușești în traseele tale și să nu lovești „peretele”.

Trebuie să știți că atunci când vine vorba de alergători, nu suntem cu toții în aceeași barcă. Unii au norocul de a avea un stomac puternic și sunt capabili să înghită aproape orice mâncare fără a le afecta în timpul unei trasee.

Dar pentru alții ca mine, având stomacul fragil, fii atent la ce mâncăm și când îl mâncăm poate face diferența între o cursă bună și o cursă proastă.

De când trebuie să aveți un plan de nutriție ?

Pentru o alergare sau alergare scurtă, care vă va lua aproximativ o oră sau mai puțin, de cele mai multe ori puțină apă și poate un gel energetic va fi mai mult decât suficient. Dar când te duci la o plimbare mai lungă sau alergă, timp de câteva ore, este foarte important să aveți un plan de nutriție, să știi exact când să mănânci și ce să mănânci.

Pentru cei care încep la trail running, nu este întotdeauna ușor să știți care este cel mai bun mod de a mânca înainte, în timpul și după o cursă. Dacă întrebați mai mulți alergători de traseu ce mănâncă în timpul unei alergări pe traseu, probabil veți obține mai multe răspunsuri diferite, deoarece fiecare funcționează și reacționează la mâncare diferit și are propriile preferințe. Unora le plac doar gelurile energizante, altele ca jeleurile de fructe, barele energizante, rețetele de casă ...

Pentru a afla cu adevărat ce funcționează pentru dvs., va trebui să faceți trail running și să experimentați pe teren, înainte de ziua cursei.

Împreună vom acoperi trei domenii importante care vă vor ajuta să găsiți nutriția cea mai bună pentru dvs.:

Bazele nutriției: Aflați cum și de unde își obține corpul energia și de ce are nevoie pentru a rămâne puternic în timpul unei alergări.
Pregătiți-vă planul nutrițional: Să știi ce să mănânci înainte, în timpul și după o alergare îți poate influența foarte mult performanța pe traseu.
Sfaturi nutriționale: Aplicarea câtorva sfaturi simple vă poate ajuta să găsiți ce nutriție funcționează pentru dvs. și vă va menține să mâncați bine în timpul alergării.

Bazele nutriției pentru trail running

În timpul primelor mele trasee, am făcut aceeași greșeală ca mulți începători, adică că nu mi-a păsat cu greu de partea nutrițională și am mâncat ceea ce aveam la îndemână, fără să-mi fac griji cu privire la consecințe și la aportul de nutrienți. mi-a dat. Drept urmare, am reușit să experimentez 25k, cu diaree majoritatea alergării și a durerilor de stomac, și am depășit cu o oră timpul programat. Cauza, probabil pizza cu pepperoni pe care o mâncasem și o bere băută cu o zi înainte, cafeaua neagră băută cu 30 de minute înainte de cursă și geluri energizante pe care nu le încercasem până acum.

Așadar, întrebarea pe care ți-o pui de multe ori înainte de un traseu este: „Câte calorii ar trebui să mănânc în timpul alergării mele? „

În general, dacă solicitați sfaturi de la alergători mai experimentați, răspunsul acestora va fi între 200 și 300 de calorii pe oră. Acestea fiind spuse, numărul exact de calorii de care aveți nevoie va depinde de mai mulți factori:

distanța potecii
intensitatea și dificultatea traseului
temperaturile în ziua cursei
greutatea și dimensiunea corpului

O persoană înaltă, de exemplu, arde de obicei mai multe calorii decât o persoană mică, așa că va avea nevoie de mai multe calorii în fiecare oră.

Un alt exemplu, o persoană care face un traseu lung foarte tehnic și intens, va trebui să consume mai multe calorii pe oră decât cineva care face un traseu scurt și ușor.

Cheia nutriției este calitatea alimentelor și caloriile pe care le veți consuma.

Rolul glucidelor

Când călătoriți pe distanțe lungi, corpul dvs. se va baza mai întâi pe rezerva dvs. de glicogen, care este principalul combustibil. Glicogenul este stocat în mușchi și ficat. Odată ce rezervele dvs. sunt goale, acestea vor ajunge într-o măsură mai mică la grăsimile stocate (lipidele) și, de asemenea, la proteinele stocate.

Glicogenul este pur și simplu forma în care carbohidrații sunt depozitați în organism. Cu siguranță ați auzit alergătorii vorbind despre umplerea pastelor cu o zi înainte de o cursă mare, vorbitorii de limba engleză o numesc „carbo load”, cu alte cuvinte, umplerea cu carbohidrați. Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, pâinea sau cartofii, vă va permite să vă umpleți rezervele de glicogen și, astfel, vă veți asigura că începeți cursa cu un rezervor plin de combustibil.

Cu toate acestea, corpul tău va arde glicogen rapid, după aproximativ 60-90 de minute de exercițiu magazinele tale vor fi epuizate. EuPrin urmare, este important, pe termen lung, să vă umpleți rezervele de glicogen cu gustări de-a lungul traseului, consumând, de exemplu, bare, geluri energetice sau altele, pentru a umple combustibilul principal.

Dincolo de această perioadă, dacă nu consumați carbohidrați, organismul va trebui în principal să utilizeze grăsimi stocate, care vor deveni principalul combustibil. Cu toate acestea, dacă corpul dvs. nu este obișnuit să vă atingă lipidele, ritmul dvs. va încetini considerabil, dar nu vă faceți griji, puteți lucra cu antrenamente adecvate.

Alergătorii de elită, de exemplu, sunt atât de instruiți încât, atunci când corpul lor trece de la carbohidrați la grăsimi, ritmul lor abia încetinește, deoarece metabolismul lor este obișnuit.

Pe scurt, dacă alergarea dvs. este de 90 de minute sau mai puțin, veți putea să vă completați nevoile nutriționale după alergare. Cu toate acestea, dacă alergi mai mult, iar efortul este intens, va trebui să planifici un plan de nutriție în timpul alergării.

Stomacul alergătorului mediu poate digera maximum 150 până la 300 de calorii pe oră. Depinde de carbohidrații pe care îi mâncați, de efortul depus, de masa corporală, de clima etc.

În schimb, atunci când alergăm, ardem în medie între 600 și 1000 de calorii pe oră. Această măsurare variază, de asemenea, în funcție de factori precum ritmul, masa corporală, terenul, clima. Pe o pistă lungă, veți avea deci un deficit caloric, deoarece stomacul nu poate digera același număr de calorii pe care le veți arde.

Cantitatea de carbohidrați pe care corpul uman o poate absorbi și utiliza pe oră în timpul exercițiilor va depinde în totalitate de tipurile de carbohidrați pe care îi consumați. Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză sau fructoză de către intestinul subțire, apoi absorbite în sânge și apoi utilizate pentru energie, sub formă de glicogen, atunci când alergați.

Știți transportatorul SGLT1, acesta este responsabil pentru transportul glucozei din intestin în sânge. Capacitatea sa maximă de absorbție este de aproximativ 60 de grame de carbohidrați pe oră. Dacă depășiți acest prag și consumați mai mulți carbohidrați, organismul le va respinge, ceea ce poate provoca greață sau dureri de stomac.

Maltodextrina și fructoza sunt cele două tipuri de glucide pe care ar trebui să le acordați prioritate atunci când începeți nutriția în timpul alergării. Consumul acestor două tipuri de carbohidrați în același timp permite stomacului să absoarbă mai mulți carbohidrați. Puteți verifica etichetele produselor energetice comerciale pentru acești doi carbohidrați. Unora dintre alergători le place să consume și cantități mici de alte tipuri de carbohidrați pe alergări mai lungi (patru ore și mai mult).

Deci, câți carbohidrați ar trebui să consumați în timpul exercițiului ?

Majoritatea alergătorilor știu că este necesar să consumați carbohidrați atunci când un antrenament sau o cursă depășesc 90 de minute, fie pe drum, fie pe traseu.

Când alergăm mai mult de o oră și jumătate, corpul trebuie să folosească combustibil, pe care îl extrage atât din grăsimile stocate, cât și din carbohidrați (glicogen).

Din păcate, depozitele de glicogen durează doar 60-90 de minute, după care corpul merge la lipide, adică grăsime stocată.

Pentru a preveni oboseala, sistemul nervos are nevoie de glucoză pentru a continua să-ți stimuleze și să-ți alerge mușchii, altfel performanța ta va scădea drastic și riști să lovești „peretele” așa cum le place să spună alergătorii de maraton. Deși organismul poate fi antrenat să folosească grăsimea în timp ce aleargă într-un ritm rapid, aportul de carbohidrați este necesar pentru a stimula sistemul nervos.

Acum că înțelegeți de ce este important să consumați carbohidrați în timp ce depășiți o anumită durată, revenim la întrebarea principală: Cât de mult ?

Factorul important în determinarea cantității de carbohidrați pe care un alergător ar trebui să-l mănânce în timpul unei curse este greutatea lor. Așa că este timpul să pășim pe o scară. Cu cât un alergător este mai greu, cu atât vor avea mai mult glicogen pentru a-și alimenta mușchii. Dacă partenerul dvs. de antrenament este mai mic sau mai înalt, nu vă veți putea baza pe planul lor de nutriție pentru trail running, deoarece nu aveți aceleași nevoi.

În medie, corpul unui alergător consumă între 0,8 și 1,2 g de carbohidrați pe minut, adică aproximativ 60 g pe oră. După cum am menționat mai sus, 60g este, de asemenea, cantitatea pe care corpul este capabilă să o absoarbă, înainte de a avea riscul de stomac deranjat. Deci, este mai bine să nu treci dincolo.

Dacă luați două geluri în 1 oră, cu un aport de carbohidrați de 30 gr fiecare, ați atins deja limita. Dacă consumați carbohidrații cu o băutură, veți consuma treptat carbohidrații necesari timp de 1 oră, ceea ce poate atenua problemele stomacale pentru unii alergători.

Trebuie reamintit faptul că, pe măsură ce nivelul efortului crește, majoritatea alergătorilor au dificultăți la ingerarea carbohidraților datorită fluxului redus de sânge către sistemul digestiv, ceea ce înseamnă că uneori nu.

Punctul cheie este să experimentați cantitatea de carbohidrați pe care să o luați în timpul ieșirilor dvs. lungi pentru a determina care dintre voi vi se potrivește cel mai bine.

ROLURILE PROTEINEI ȘI GRASIMII

Când o urmă depășește două ore, corpul tău se va transforma în lipide (grăsimi) și proteine pentru energie dacă depozitele de glicogen sunt goale. Pentru a vă menține stocurile de energie stabile pe termen lung, va trebui să adăugați alimente care conțin grăsimi și proteine la nutriția dvs. în timp ce alergați.

Aceste alimente oferă corpului tău o sursă de energie de lungă durată, dar oferă și ușurare papilelor gustative, deoarece consumul de geluri de energie te poate opri rapid.

Alternând nutriția lichidă cu nutriția solidă, de exemplu cu bare, sandvișuri sau napolitane, vă veți simți mai puțin monoton cu nutriția pe parcursul traseului.

Pregătiți un plan nutrițional pentru traseu

Deoarece suntem cu toții diferiți, este greu să spunem exact ce să mâncăm și când să o mâncăm, dar există câteva reguli de bază pentru a vă începe. Va trebui să experimentați cu alimente în timpul antrenamentelor pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

Orice sfat este bine de luat, dar rețineți că ceea ce funcționează pentru un prieten care aleargă, nu poate funcționa neapărat pentru dvs. Un cuvânt de ordine, test, test, test.

Tabelul de mai jos vă va permite să vedeți câteva exemple pentru a vă pregăti nutriția pentru un traseu.

Mâncați cu o zi înainte de urmele voastre

Consumați o masă sănătoasă, bogată în carbohidrați, dar săracă în fibre, grăsimi și proteine. Grăsimea pe care o consumați ar trebui să fie grăsimea sănătoasă pe care o obțineți din alimente precum avocado, ulei de cocos și ulei de măsline extravirgin.

Grăsimile sănătoase sunt bune pentru sănătatea inimii, funcția sistemului imunitar, sănătatea articulațiilor, recuperarea și prevenirea leziunilor.

Mănâncă o masă consistentă care te va face să te simți sătul până a doua zi dimineață, fără a trece evident peste bord.

Important, evitați alimentele care, de obicei, vă fac să vă supărați stomacul. La rândul meu, acestea sunt preparatele picante, pe care le digerez foarte prost, deși îmi place.

Pentru alcool, probabil știți deja răspunsul, NU este cu o zi înainte de cursă sau poate o bere sau un pahar de vin dacă chiar nu vă puteți împotrivi.

În dimineața dinaintea urmelor tale

Masa pre-alergată ar trebui să conțină în principal carbohidrați și ar trebui să aibă între 400 și 600 de calorii. Puteți include niște proteine pentru a vă menține plin în timpul alergării. Pe de altă parte, ar trebui să evitați să mâncați prea multe grăsimi și fibre, pentru a nu avea stomacul greu și umflat.

Când începeți trail running, vă puneți adesea următoarea întrebare: cât timp înainte de cursă ar trebui să mănânc ?

Trebuie să înțelegeți că este important să acordați corpului timp pentru a vă digera masa înainte de cursă, așa că nu puneți un croissant și un pahar de lapte cu 20 de minute înainte de start, s-ar putea să regretați rapid.

De regulă, este ideal să mâncați cu 2-3 ore înainte de cursă și, în funcție de momentul în care începeți traseul, vă poate ustura ochii. Dacă cursa ta începe la 6 dimineața, va trebui să mănânci între 3 și 4 dimineața, nu întotdeauna ușor, dar cu experiență te vei obișnui cu.

Din fericire, traseele din Franța nu încep de obicei atât de devreme, dar dacă alergați în Asia de Sud-Est, de exemplu, traseele ultras încep foarte devreme între 4 și 6 dimineața, din cauza căldurii, deci trebuie să vă treziți foarte devreme.

Și dacă sunteți unul dintre oamenii care spune: „Eu dimineața, nu pot mânca.”, Ei bine, vă sfătuiesc cu tărie să nu începeți un traseu lung fără să fi mâncat, ar putea avea consecințe asupra performanței voastre. Va fi nevoie de puțină forță.

Ultimul punct, încercați imperativ să mergeți la toaletă înainte de plecare, pentru marea comision, dacă este posibil acasă sau la hotelul dvs., deoarece la curse, există adesea linia de a merge la toaletă și curățenia nu este întotdeauna la întâlnire. Nu este niciodată plăcut să începeți, cu sentimentul că trebuie să defecați, dar, în cel mai rău caz, va trebui să se facă în natură în timpul cursei sau la punctele de răcoritoare dacă există toalete, un pachet de țesuturi în geanta este întotdeauna binevenită, în caz contrar, frunzele rămân în natură.

Mâncare în timpul traseului tău

De obicei, puteți începe să ingerați calorii după 45 de minute pe traseu și apoi să continuați să mâncați, cu aproximativ 100 de calorii la fiecare aport, la fiecare 20 până la 30 de minute.

Dacă alergarea ta durează mai puțin de patru ore, puteți fi, în general, mulțumit cu administrarea de geluri energizante, gume de mestecat și fructe (banane, portocale, pepene verde, ananas) care furnizează carbohidrați și zaharuri ușor de asimilat.

Dacă alergarea ta va dura mai mult de patru ore, va fi necesar să adăugați proteine în meniu, pentru a menține suficientă energie. De exemplu prin consumul de bare energizante, nuci, unt de arahide, carne de vită sacadată ... sau băuturi care conțin proteine pentru a se amesteca cu apă.

Nu uitați să consumați 200-300 de calorii pe oră. Cu gelurile și barele energetice cumpărate din magazin, aveți cantitatea de calorii pe ambalaj, acest lucru vă va permite să știți exact câte calorii luați.

Mâncare după traseul tău

Ei bine, după ce ați petrecut între 5 și 10 ore pe o pistă, nu este întotdeauna ușor să luați o masă în spate. Stomacul dvs. este, de obicei, saturat cu lichide și alimente pe care le-ați mâncat timp de câteva ore și, de obicei, sunteți și foarte obosit.

Dar dacă vă simțiți supărat, mâncați o masă sănătoasă cu ingrediente nutritive în decurs de o oră de la terminarea alergării, acest lucru vă va permite să completați ceea ce ați ars. Alimentele bogate în proteine sunt excelente pentru a vă ajuta corpul să reconstruiască țesutul muscular și să se refacă după un efort fizic intens.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți să vă hidratați: beți o băutură bogată în electroliți pentru a vă oferi corpului sodiu și potasiu pe care le-ați pierdut în timpul alergării. Puteți sărbători, de asemenea, alergarea cu o bere sau două, dar nu mai mult. Trebuie să știți că alcoolul are un efect diuretic, ceea ce înseamnă că vă va deshidrata, la fel ca cafeaua.

Sfaturi nutriționale pentru trail running

Încercați diferite tipuri de alimente: