Sfaturi PRO pentru cursa ta echilibrată

de Caroline Toupin, 2 comentarii, 26 septembrie 2019

Cu siguranță nu sunt cel mai rapid alergător, dar când vine vorba de cursa de masă echilibrată, sunt PRO. Experiența mea ca mamă a 4 copii, tehnolog în nutriție și antrenor, îmi permite cu siguranță să revendice acest titlu glorios ... din lipsa unui podium în alergare! Deși sunt pasionat de mâncare, eliberarea timpului pentru pregătirea meselor rămâne o provocare zilnică. Pentru a optimiza bunăstarea și performanța, în opinia mea, este esențial să ne reducem nivelul de stres și să mâncăm cu plăcere și varietate.

Lasă-mă să încerc să îți simplific puțin viața de zi cu zi!

La fel ca alergarea, care necesită o pregătire bună înainte de provocări mari, alergarea pentru mese necesită un minim de bloc de weekend pentru a lua un ritm bun și a îmbunătăți tehnica. (După lunga ieșire duminicală poate?)

Recunosc, este mult mai ușor să mă motivez să merg la o fugă decât să ajung înaintea pregătirii mesei, dar lucrez din greu! Și sunt bucuros să vă împărtășesc fructul eforturilor mele, sfaturile mele PRO pentru a mă motiva și a îmbunătăți „ritmul” cursei mele.

Pasul unu: definiți ce este o masă echilibrată ...

Conform noului Ghid alimentar din Canada, pentru a compune o farfurie sănătoasă, putem respecta aceste 4 reguli principale:

Mănâncă multe legume și fructe (aproximativ jumătate din farfurie);
Consumați alimente proteice (ouă, brânză și produse lactate și înlocuitorii acestora din plante, nuci și semințe, pește, fructe de mare, carne, tofu, leguminoase etc. pentru aproximativ ¼ din farfurie);
Faceți din apă băutura noastră preferată;
Alegeți cereale integrale (aș adăuga: „Cât de des este posibil, pâinea albă nu este demonică!”, Pentru celălalt sfert al farfuriei).

Al doilea pas: cum să integrez aceste frumoase principii în viața mea de zi cu zi?

În primul rând, cred că devine din ce în ce mai necesar să gătim pentru a ști care este conținutul real al farfuriei noastre. Cu cât sunt procesate mai multe alimente, cu atât devin mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional. Pe de altă parte, gătitul poate fi perceput ca un moment de relaxare și fericire pentru unii, în timp ce pentru alții este plictisitor până la moarte. Dacă gătești deja regulat, excelent! Puteți merge la al treilea pas.

Dacă, dimpotrivă, nu îți place foarte mult să gătești sau te găsești mereu fără timp, iată ce îți sugerez:

Începeți să gătiți singuri mese simple care vă plac cu adevărat. Ca „mâncare confortabilă”. Aragazul lent poate fi o investiție excelentă pentru asta! Pregătirea unei tocanite de vită cu legumele la alegere se face aproape de la sine. Și servită cu o baghetă de grâu, veți obține o masă perfect echilibrată!
Scopul progresiei. Dacă nu gătiți niciodată, stabiliți-vă un obiectiv realist de a înlocui una sau două mese de catering cu mâncare gătită acasă, de exemplu #periodizare 😉;
Alimentele pre-preparate, cum ar fi pizza congelată, pot deveni alternative sensibile. Citiți cu atenție etichetele și alegeți-le pe cele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și sodiu. Serviți cu legume crude sau o salată frumoasă și nu devine perfectă ... dar nu departe. Uneori acceptabil este deja un mare pas.

Al treilea pas: Planificarea și „pregătirea meselor”:

Când pregătesc mesele, încep întotdeauna cu premisa că vreau să îmi aleg mai întâi legumele. Din moment ce îmi doresc jumătate din masă, vreau să fie bună și să o am din abundență în frigider pentru a o adăuga la toate farfuriile. Scopul obiectivului de sănătate fără a uita plăcerea! Apoi este timpul să alegeți proteinele și boabele (sau un alt amidon, cum ar fi cartoful).

Pentru cinele, preferatele mele sunt salatele din borcane Masson!

Practic, vinaigreta (aproximativ 15 până la 30 ml);
Puneți în proteine cum ar fi pui, prosciutto, tofu la grătar etc. Resturile de cină sunt minunate pentru asta;
Adăugați legume la alegere;
Adăugați resturi de orez, cuscus sau quinoa SAU serviți cu un chiflă sau brioșe de casă (sau nu, pas cu pas!);
Finalizați cu legume delicate precum castraveți și salată deasupra;
Se amestecă înainte de servire.

O masă, un recipient și atât!

Pentru cine, Îmi place să planific din rețetele pe care le-am găsit ici și colo și, de asemenea, cu alimente care sunt în specialități din supermarketuri sau piețe locale. De asemenea, puteți utiliza platforma web SOScuisine care oferă un meniu de sănătate și un serviciu de coaching online.

De acolo, selectez rețete destul de ușor de preparat cu cât mai puțini pași posibil și se păstrează foarte bine în frigider sau congelator. Imediat după întoarcerea de la cumpărături, câteva legume sunt tăiate și tăiate pentru legume crude (întotdeauna perfecte) și aleg una sau mai multe rețete de făcut în avans în funcție de timpul pe care îl am. Poate fi:

Mâncăruri în sos: fructe de mare sau sos de pui, tocănițe, tocănițe
Sosuri pentru paste și pizza
Supe și supe
Chiftele sau legume-carne
Pate (chinezesc sau somon) și quiches

Și, cu aceasta, mă asigur că păstrez în congelator pentru un acces rapid și ușor:

Diferite tipuri de pâine: naans, pitas, baghete de grâu
Fileuri de pește (găsiți în mod ideal mențiunea IQF care garantează că au fost congelate individual. Carnea peștelui este fragilă, acest logo garantează o anumită calitate)
Pachet tip carne-legume Yves
Diverse legume congelate: macedonie, porumb, mazăre, spanac etc. Mai puțin sărate decât versiunea conservată, versiunile congelate păstrează un aspect mai interesant și o valoare nutrițională.

Să vă oferim un exemplu de cum ar putea arăta după lunga alergare de duminică ...

În timp ce pregătim cina familiei, să zicem un sos de fructe de mare pentru a însoți vol-au-vent (sau brioșele englezești din grâu integral), pregătesc o rețetă dublă pentru a servi cu paste pe la jumătatea săptămânii. În același timp, fierb un sos de roșii de bază (3 cutii de roșii tăiate cubulețe, usturoi, ceapă, ulei de rapiță, o picătură de sirop de arțar) care pot fi folosite pentru pizza pita sau macaroane cu carne. Legume într-o seară aglomerată. Nu mai mult de 10 km pentru a finaliza această provocare. (* îmi pare rău pentru alergătorii rapide!).

Concluzie: Nu trebuie să fii un PRO pentru a te pregăti puțin înainte de timp și pentru a reduce stresul întrebării nesfârșite: „Ce mâncăm? ". Adoptarea unor noi obiceiuri de viață necesită o anumită disciplină pentru a stimula motivația. Integrați treptat pregătirea de rețete mici, pe rând. Puteți începe chiar și cu prăjituri de casă precum Madame Labriski, care sunt gustoase, fără zaharuri rafinate și surprinzător de simple de făcut. Credeți în potențialul dvs. de a vă îmbunătăți ritmul sănătos de masă, o schimbare la un moment dat!

Despre Caroline Toupin

Tehnolog în nutriție, antrenor privat, antrenor cardio în aer liber, instructor de grup și mama cu normă întreagă!

Instruire: DEC în dietetică de la Colegiul Montmorency
Specialist instructor de fitness CanFitPro, antrenor de certificare în Curs de nivel I de alergareàpied.ca și certificări de cardio în aer liber.

Pasiuni: alergare, yoga, în aer liber, mâncare, antrenament, râs, pasionat de artă (umor, muzică, teatru etc.), bucurarea vieții.

Experiență de alergare: 5 până la 21 km alergător la Pace du Bonheur și Cardio-Jogging Trainer din 2014!