Sfaturile mele anti-blues de iarnă

Iarna este bine stabilită și, ca de obicei în acest sezon, când griul și înghețul rimează cu întuneric, avem tendința de a avea o recesiune. Această lipsă de energie are un nume, sindromul depresiei sezoniere sau SAD, Tulburare afectivă sezonieră și o lipsă de lumină responsabilă. Recunoscută de oamenii de știință și de comunitatea de sănătate, această afecțiune poate varia de laun simplu blues de iarnă la un adevărat sindrom depresiv !

STOP! Iarna asta sunt pozitiv și sunt într-o formă bună !

"Nu, nu ies, e prea frig"
„Uite ce urât este afară, este deprimant”
„Am o singură dorință. Hibernează sub plapuma mea până la primăvară "

Dacă v-ați surprins spunând sau gândindu-vă la oricare dintre aceste propoziții, rămâneți la curent și citiți mai multe !

Toți dependenți de soare

Pentru a rezuma, lVina este lipsa soarelui sau mai degrabă a soarelui. Nu numai că zilele sunt mai scurte, dar, în plus, lumina este mai redusă, deoarece vremea este mai des rea.
Așadar, nu ezitați să faceți plimbări în aer liber în zilele însorite, chiar dacă este frig, pentru a profita la maximum de lumina naturală.
O altă modalitate de a obține doza de soare este de a utiliza terapia cu lumină, al cărei principiu constă în expunerea la o sursă de lumină echivalentă cu lumina soarelui.
Trebuie să vă alegeți lampa de terapie cu lumină cu o expunere suficientă la lux. Standardul clinic este expunerea la o sursă de 10.000 lux, timp de 30 de minute la o distanță de aproximativ 50 cm de ochi.

Idealul este, prin urmare, o lampă de birou cu un bec adecvat sau o lampă specială pentru terapie cu lumină.

Lampă pentru terapie cu lumină, 199,99 € la Philips

Îmbunătățiți calitatea somnului

Dormi suficient

Somnul este important, suntem cu toții de acord asupra acestui punct. Cu toate acestea, nu suntem cu toții egali, nevoile de somn variază de la persoană la persoană, în funcție de vârstă ...
O persoană adultă medie are în general nevoie de 6 până la 8 ore de somn pe noapte.

Micul ritual de culcare

Îmi imaginez că unii oameni mă citesc și se gândesc la plăcerea pătrățelului de ciocolată înainte de culcare.
Fără să vorbești despre gula, rutina de seară te poate ajuta să adormi mai ușor.
Deconectați smartphone-urile, televizoarele și computerele.

Expunerea la lumină de pe ecranele tabletelor pentru mai mult de două ore seara este legată de un „risc crescut de tulburări de somn”.

Inamicul numărul 1 sunt ecrane de tot felul: computere, televiziune și chiar tablete și smartphone-uri.

Un studiu american a arătat că radiația luminoasă de pe ecrane este dăunătoare somnului, deoarece interferează cu secreția de melatonină, un hormon natural eliberat când este întuneric și este unul dintre semnalele care spun organismului nostru că este timpul să dormim.

Puteți lua timp să vă demachiați sau să aveți un tratament, să beți ceai de plante ...
Acum este momentul de făcut sarcini simple care nu necesită să fii foarte activ sau să gândești.
Cu o oră bună înainte de culcare, trebuie să opriți orice activitate stimulativă, așa că evitați să faceți sport noaptea târziu.

Trebuie să te ridici și să te culci la ore regulate

La rândul meu, am ore de lucru variabile. Pot începe fie la 7 a.m., fie la 10:30 a.m. Ceea ce este cam așa dacă încep devreme, am o parte bună a după-amiezii libere și, dacă încep târziu, am dreptul să dorm în !

Bine, asta e teoria. De fapt, este o capcană care m-a determinat mult timp să mă ridic la ore complet diferite, de la săptămână la săptămână și uneori chiar de la o zi la alta, de la 5.30 la 9.45.
Foarte rău, deoarece corpul are nevoie de un ritm regulat pentru a-și reveni bine după o noapte de somn.
Acum am decis să mă trezesc între 7 și 8 dimineața maximum, chiar și în weekend și, în general, 7 ore de somn este bine pentru mine să mă odihnesc.
Și când mă trezesc prea devreme sau trebuie să reîncarc bateriile, fac un pui de somn.

Un pui de somn este bun pentru sănătatea ta

Un pui de somn este bun, dar nu exagerați, este suficient de 10 până la 20 de minute.
Nu este doar pentru copii, puiul de somn este foarte benefic dacă știi cum să-l dozezi.

Uneori, de îndată ce am ajuns acasă după un început de dimineață foarte devreme, puiul de somn era un pas obligatoriu. Dar nu a fost atât de profitabil pentru mine, deoarece puteam să dorm bine peste o oră și să petrec aproape la fel de mult timp ieșind din acel somn.

Greșelile mele ?

A dormi un somn în pat, a nu pune un ceas deșteptător, a fost culcat prea târziu cu o seară înainte ...
Acum puiul meu este eficient: nu mai mult de 20 de minute, având grijă să pun telefonul în modul silențios. Și prefer canapeaua sau super scaunul balansoar, dar după cum puteți vedea în fotografie, există concurență ...

Pentru mai mult confort, iau o carouri (sau ca bunicuța) și Rămân în întuneric. Camera de zi are ferestre mari, așa că, mai degrabă decât să închid obloanele, mă pun bine sub pătură sau folosesc un lup sau o eșarfă pentru a nu fi jenat de lumina zilei.

Sunt atent la dieta mea

Weekendul acesta am mâncat ca o ogresă, tartiflette, paste camembert (o încântare pură însoțită de o omletă cu chipsuri ...) Hei! Un minut. Printre semnele depresiei sezoniere se numără creșterea poftei de mâncare pentru amidon și zahar. Nu căutați mai departe, de fapt iarna nu ne îngrășăm pentru a „depozita”, suntem doar în depresie ...

Evitați să consumați prea multe grăsimi

Corpul nostru ne folosește energia pentru a digera și asimila alimentele, cu excepția faptului că grăsimile sunt greu de asimilat și cresc cheltuielile de energie ale corpului nostru. De exemplu, o friptură prăjită va provoca o „datorie energetică” mult mai mare decât un fel de mâncare echilibrat și va trebui totuși să plătiți consecințele chiar dacă ați trecut deja la o altă masă! Acest lucru nu înseamnă că trebuie să eliminăm lipidele, ci să reducem grăsimile, să consumăm o porție redusă de amidon, să consumăm legume ... pe scurt.

Mănâncă fructe și legume de sezon bogate în vitamine

Expresiile populare sunt adevărate și nu degeaba spunem „ai piersica”, banana sau cartoful (ai grijă la amidon ...) !

Anumite fructe și legume sunt aliați foarte valoroși iarna, în special cei bogați în vitaminele B, C ...

Vitamina mea specială C: Dimineața beau un pahar de apă călduță cu sucul unei jumătăți de lămâie stoarsă, cu 20 de minute înainte de micul dejun. Primele câteva ori este cam greu, așa că o jumătate de linguriță de zahăr poate fi binevenită. Este atât un aport foarte bun de vitamina C, cât și un gest de detoxifiere care va permite tractului digestiv să asimileze mai bine alimentele. Poate fi consumat în fiecare zi sau ca tratament imediat ce apare nevoia.

Micul sfat: Am observat că este o „boală la rece” când încep să am primele semne precum strănutul.

Suplimente alimentare

Suplimentele alimentare pot compensa un deficit de vitamine, dar dozele zilnice nu trebuie depășite. .

Sunt denumite în mod adecvat, sunt produse alimentare care conțin extracte alimentare (de exemplu extract de morcov), ajutoare fiziologice sau nutriționale (acizi grași, antioxidanți etc.) sau chiar substanțe nutritive precum vitamine și minerale. În cantitate concentrată sub formă de fiole, capsule, tablete, etc ...

Sunt vândute în supermarketuri, farmacii, dar și pe site-uri specializate în sănătate, bunăstare și nutriție (nu3.fr)

Există tot felul, unele cu compoziție simplă, cum ar fi vitamina C, dar din ce în ce mai multe există combinații de vitamine, minerale și probiotice diferite pentru un efect combinat și vizat. Ceea ce le face și argumente de marketing pentru aceste cocktail-uri speciale anti-oboseală, anti-stres sau alte atacuri.

Cu toate acestea, trebuie luate unele măsuri de precauție, cum ar fi verificarea compoziției excipienților care pot fi responsabili de alergii sau intoleranțe.

Și aveți grijă întotdeauna să nu consumați doze mai mari decât dozele zilnice recomandate. Nu are rost să saturăm corpul, deoarece în orice caz nu va fi capabil să asimileze mai mult decât ceea ce are cu adevărat nevoie. Un exces va fi chiar dăunător, deoarece va face mai multe elemente de eliminat.

Nu sări peste micul dejun

Cel mai bun mic dejun al meu este cel care mă menține toată dimineața fără poftă. Pentru asta, nimic mai bun decât brânza și puțină pâine. Dar știu și cum să schimb plăcerile 😉

Îmi mișc corpul, dar nu prea mult

Încă o dată este vorba despre doză: mai multă activitate fizică pentru non-sportivi și moderare pentru dependenții de sport !

La ce oră a zilei ar trebui să faci mișcare ?

Există anumite momente ale zilei care sunt mai potrivite pentru practicarea unui sport nu este întotdeauna compatibil cu programele noastre. Performanța fizică este mai bună atunci când temperatura corpului este ridicată, ceea ce este cazul dimineața până în jurul orei 17:00. Nu este recomandat să faceți sport după ora 19:00, în timpul digestiei sau când ați avut stomacul gol timp de câteva ore (planificați să consumați zaharuri rapide în acest din urmă caz) .

Dimineața, după ce am băut mai puțin, 30 - 40 de minute sunt suficiente pentru a arde grăsimi.

Sâmbătă dimineață am sesiuni de antrenament cu roller derby, dar și alte două seara, deci în momente care în mod normal nu sunt recomandate. Așa că, când vin acasă în jurul orei 20 sau 22, pe cât posibil, rămân calm. Ritualul după sport este dus + mâncare + muzică relaxantă înainte de a merge la culcare sau la o carte sau chiar la o revistă.

Bine, în viața reală, mă găsesc în fața ecranului computerului ...

Sport pentru oameni grăbiți

Lipsa de timp este adesea o scuză falsă pentru a vă sări peste antrenament.

Cu toate acestea, există activități care consumă mai puțin timp și la fel de eficiente. De exemplu, urmați o sesiune " Abdo 8 minute »Sau programul Fysiki de 20 min. Ei au avantajul că pot fi practicați oriunde și oricând fără echipament, cu excepția smartphone-ului sau tabletei dvs., pentru a urma cursul. Și, în plus, economisim timpul de călătorie la o sală de sport.
Pentru cei mai leneși există sala de sport „la întâmplare fac sport în două minute” al Andy-ului cu bule.

Am început și eu să alerg. Mai exact, am făcut două sesiuni, dar când știi ce cred despre alergare, crede-mă că este o realizare. Prima dată am avut un obiectiv de 20 de minute înainte de a merge la serviciu într-o dimineață și a doua oară am avut scopul de a „ajunge la mare”, ceea ce m-a făcut să alerg 45 de minute într-o duminică dimineață timp de aproximativ 6 km.

Și până la urmă nu a fost așa de rău pentru că am avut ....

Esențialul meu: din muzică, aplicația Runtastic pe telefonul meu cu care îmi urmăresc progresul, ceea ce este cu adevărat motivant. Si deasemenea un adevarat sutien sport, confort real, chiar și pentru sânii mici.

Bacsis: Pentru cei care doresc să alerge ȘI să slăbească, cel mai bun moment al zilei este dimineața, așa cum s-a menționat mai sus. Chiar și 20-30 de minute sunt suficiente, cu condiția să faceți antrenamentul la intervale: de exemplu, 30 de secunde alergăm, 30 de secunde mergem.

Mă găsesc prea scurt și scopul meu nu este să slăbesc, ci să-mi dezvolt rezistența, așa că peste 20 de minute m-am forțat să alerg continuu timp de 10 minute și îmi acord 3 minute de mers. Din cele 45 de minute, încep cu aceleași secvențe și la final, în ultima ¼ oră a fost cursa 1:30, apoi 30 de mers pe jos, pentru că am fost foarte ars.

Și, în toate cazurile, nu uitați să vă hidratați corect înainte/după exercițiu, dar și să vă întindeți după sesiune, altfel salut, dureri !
Există o mulțime de idei pentru activități precum mersul cu bicicleta la serviciu, efectuarea de comisioane, urcarea la dansul pe stâlpi, luarea de lecții de dans sau chiar lăsarea aburului acasă dansând în chiloți! 😉

Cultivați-vă arta de a trăi

O altă modalitate de a lupta împotriva sindromului de depresie sezonieră este să vă faceți timp pentru a vă distra activități, a vedea prieteni, a începe noi proiecte ...

Pe scurt stimulează-te „social” pentru că încurajează să rămâi pozitiv chiar dacă partea meteorologică nu este soarele.
Exemple personale ?
În timp ce sfârșitul anului este ocupat la locul de muncă, blog sau chiar fotografie, pentru mine ar putea fi să beți o băutură cu un prieten și să continuați în restaurantul nostru preferat. Apoi, întoarce-te acasă cu zâmbetul pe buze și descoperă că acest moment de relaxare mi-a dat un impuls !

Subiectul este încă vast, dar a sosit timpul să nu mai scriu în seara asta și să trec la micul meu ritual de seară înainte de un somn bun.

Aștept cu nerăbdare să vă citesc micile sfaturi de blues de iarnă !

Distribuiți postarea „Sfaturile mele anti-blues de iarnă”