Somnul, nutriția și greutatea, ce legătură are Marjorie Crémadès dietetist micro-nutriționist,

Somnul este o funcție vitală a corpului. Acesta joacă un rol de reparator și regulator. Somnul este esențial pentru echilibrul secrețiilor hormonale și metabolice, pentru controlul nivelului zahărului din sânge, al poftei de mâncare și, în general, al greutății.

Cine spune un somn slab, spune adesea activitate fizică redusă și gustări. Cine spune că obezitatea spune, de asemenea, riscul apneei în somn și a somnului fără odihnă. Cu toate acestea, aceste legături sunt slab înțelese și 77% dintre francezi ignoră sau nu cred că lipsa somnului favorizează creșterea în greutate. O alimentație bună poate influența totuși somnul sau starea noastră de vigilență.

Somnul, un regulator al apetitului ?

Somnul este cel mai lung timp fără mâncare. Pentru a rezista acestui rapid, celulele adipoase produc noaptea un hormon, numit leptină, care face să dispară senzația de foame și crește consumul de energie.

În schimb, în timpul zilei, stomacul secretă un alt hormon, grelina, care stimulează pofta de mâncare.

Reducerea timpului de somn are ca rezultat scăderea duratei secreției hormonului care induce sațietatea (leptina) și o creștere a nivelului care promovează foamea (grelina).

Apetitul va crește, prin urmare, în mod natural, ducând să mănânce mai mult cu predilecție pentru alimentele bogate în zaharuri și grăsimi.

Pe lângă acești factori hormonali, lipsa somnului poate duce la creșterea în greutate prin alte mecanisme:

prin prelungirea timpului de trezire, mărim timpul disponibil pentru a mânca,
prin creșterea oboselii și somnolenței, ne reducem activitatea fizică și încurajăm adesea gustarea.

Lipsa de somn te îngrașă ?

Studii recente au arătat legătura dintre un timp de somn prea scurt (mai puțin de 6 ore la 24 de ore) și o creștere a IMC (indicele de masă corporală). Cu toate acestea, ritmurile noastre de viață ne determină să ne reducem timpul de somn.

Sondajul INSV-MGEN 2012 arată că aproape o treime dintre francezi (31%) dorm 6 ore sau mai puțin pe noapte și încearcă fără succes să se recupereze în weekend. Nevoia obișnuită de somn variază de la persoană la persoană, dar este foarte des între 7 și 8 ore la adulți. Pe de altă parte, a dormi mai puțin de 6 ore prezintă un risc mai mare de diabet de tip 2.

Somnul este pe farfurie !

Dacă ceasul biologic ajută la reglarea consumului de alimente, obiceiurile alimentare se pot alimenta înapoi în ceasul nostru. Astfel, compoziția meselor și timpul la care sunt luate pot influența somnul în ceea ce privește durata și compoziția acestuia (distribuția etapelor de somn). O dietă hipocalorică determină o modificare a ciclului somn-veghe. La animale, lipsa de hrană reduce durata somnului lent și a somnului REM.

Prin urmare, este esențial să respectați trei mese pe parcursul zilei, a căror compoziție va varia în funcție de micul dejun, prânzul sau cina. Într-adevăr, unele alimente induc somnul, în timp ce altele stimulează.

Cina nu trebuie luată prea devreme, altfel s-ar putea să te trezești prea devreme din cauza poftelor, nici prea târziu. Acest lucru se datorează faptului că digestia determină o creștere a temperaturii corpului, mai ales atunci când masa este grea și bogată în proteine. Cu toate acestea, scăderea temperaturii interne este o condiție esențială pentru somn.

Astfel, este indicat să luați cina cu 2 - 3 ore înainte de culcare, evitând mesele prea grele sau alcoolice.

Zaharurile lente, un ajutor pentru somn? Și triptofan ?

Studiile au arătat că alimentele bogate în carbohidrați facilitează adormirea. Creșterea nivelului de glucoză din sânge poate fi responsabilă de acest efect benefic. Dar carbohidrații acționează în principal facilitând producția de serotonină esențială pentru secreția de melatonină, un hormon care facilitează somnul.

Pe de altă parte, consumul de zaharuri lente nu este suficient pentru a produce serotonină, trebuie, de asemenea, să ingerăm triptofan, un aminoacid pe care organismul nu îl poate produce. Triptofanul este prezent în aproape toate proteinele dietetice și permite producerea de serotonină în creier. Serotonina ne ajută să ne reglăm starea de spirit și să ne pregătim pentru somn.

O masă bogată în carbohidrați și săracă în proteine crește indirect concentrația de triptofan din organism și facilitează trecerea acestuia prin creier, promovând astfel producția de serotonină și apoi de melatonină. În schimb, o masă bogată în proteine scade nivelul creierului de triptofan și, prin urmare, producția de serotonină.

ALIMENTE BOGATE ÎN TRIPTON: ouă, produse lactate, carne, pește, leguminoase (linte, naut, fasole uscată etc.), orez brun, banane, ciocolată (dar atenție la cofeina pe care o conține, în special ciocolată neagră), caju și migdale, semințe de dovleac.

A mânca prea multă grăsime afectează somnul

Deși pare evident că consumul prea mult de grăsime determină creșterea în greutate, efectele consumului de grăsime prea mare asupra somnului sunt mai puțin cunoscute. În timpul zilei, consumul de alimente prea grase favorizează somnolența.

Consumate seara, alimentele grase, dificil de digerat, provoacă fragmentarea somnului.

Și ceaiuri de plante ?

Ceaiurile din plante pot fi de un real ajutor pentru a adormi, în primul rând pentru că vă permit să stabiliți un ritual înainte de culcare pe care creierul îl va interpreta ca un semnal de somn. Natura berii va influența, de asemenea. Anumite plante precum valeriană, floarea pasiunii, verbena sau floare de păducel sunt cunoscute pentru proprietățile lor relaxante care vă vor ajuta să adormiți. În cele din urmă, ca orice băutură fierbinte, ceaiul de plante va promova o scădere a temperaturii interne, printr-un mecanism de schimb de căldură. Consumul unei băuturi calde declanșează transpirații care vor reîmprospăta întregul corp.

Ferește-te de alcool !

Prin promovarea relaxării tonusului muscular, alcoolul facilitează adormirea. Cu toate acestea, aceeași relaxare a tonusului muscular favorizează sforăitul și apariția tulburărilor respiratorii în timpul somnului (apnee), făcând astfel somnul instabil și provocând treziri în timpul nopții, în special în a doua parte.