Somnul și nutriția

Somnul este un regulator al echilibrului nostru. Ne influențează comportamentul alimentar și, prin urmare, greutatea și starea noastră nutrițională. Dimpotrivă, dieta noastră poate avea un impact asupra somnului nostru.

Somn și creștere în greutate

Avem nevoie de o cantitate minimă de somn în fiecare noapte, care variază de la persoană la persoană, variind în medie la un adult de șase până la opt ore.

Dacă această cotă nu este atinsă, comportamentul nostru alimentar poate fi modificat și vom avea tendința să ne îngrășăm. Au fost efectuate mai multe studii, atât la copii, adolescenți, cât și la adulți. Toate arată o creștere a riscului de obezitate odată cu scăderea timpului de somn. Acest lucru este foarte clar, cu un timp de somn mai mic de 10 ore la copii și mai puțin de 5 ore la adulți.

Această frecvență mai mare a obezității la persoanele cu datorii de somn se explică prin modificări ale secrețiilor anumitor hormoni implicați în reglarea poftei de mâncare și a greutății și, prin urmare, o schimbare a comportamentului alimentar.

Doi hormoni sunt implicați în principal:

leptina este produs de celulele adipoase. Inhibă pofta de mâncare și crește consumul de energie al corpului.

grheline, hormon secretat de stomac, stimulează apetitul.

Într-o situație de lipsă de somn, secreția de leptină este redusă și secreția de grelină este crescută. În timpul zilei, observăm o creștere a aportului de calorii legat de gustări și, de asemenea, de alegerea alimentelor mai bogate în grăsimi și zaharuri.

În plus, timpul de veghe fiind mai lung, timpul disponibil pentru a mânca este mai lung și există uneori gustări sau ciuguliri suplimentare pe timp de noapte.

În cele din urmă, oboseala indusă de lipsa somnului duce la o scădere a activității fizice care contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate.

Somn și diabet

Același lucru este valabil și pentru greutate. Studiile au arătat că sub 6 ore de somn la adulți, există o scădere a cantității de insulină secretată și, de asemenea, rezistență la acțiunea sa. Nivelurile de zahăr din sânge (nivelurile de zahăr din sânge) tind, prin urmare, să crească și, în timp, riscul de diabet crește.

Nutriție și somn

Acum să vedem impactul dietei noastre asupra somnului.

Mic memento fiziologic:

Melatonina este hormonul somnului. Este secretat ca răspuns la absența luminii de la un neurotransmițător, serotonina, ea însăși fabricată dintr-un aminoacid, triptofan.
Dopamina și norepinefrina sunt neurotransmițători care stimulează starea de veghe. Sunt fabricate dintr-un aminoacid: tirozina.

Rolul alimentelor:

Unele alimente sunt bogate în triptofan, de exemplu produse lactate. Prin urmare, este interesant să-l consumați la cină pentru a promova secreția de serotonină.

În plus, calendarul meselor în raport cu ora de culcare poate avea un impact. Este recomandabil să permiteți o întârziere de cel puțin două ore. Acest lucru se datorează faptului că digestia crește temperatura corpului, ceea ce se opune răcirii fiziologice a corpului favorabile inducerii somnului.

O masă prea condimentată sau prea grasă (în special grăsimi fierte) poate provoca probleme digestive sau, cel puțin, încetini digestia și, prin urmare, poate interfera cu adormirea și calitatea somnului.
În schimb, o masă insuficientă seara poate întârzia adormirea și poate provoca o trezire timpurie

În cele din urmă, în ceea ce privește alcoolul, consumat în exces, provoacă ceea ce se numește insomnie de revenire.
Inițial induce somnolență, dar în al doilea rând provoacă secreția de adrenalină și scade secreția de melatonină, rezultând un somn de proastă calitate.

Deci, chiar dacă dieta nu este singura cauză a adormirii și calitatea somnului, aceste câteva reguli simple pot contribui la promovarea acesteia:

Masa luată suficient de departe de culcare (2 până la 3 ore), săracă în grăsimi, limitată în carne, mai bogată în amidon, legume, produse lactate și fructe.

Obezitatea și somnul

Obezitatea este definită de un indice de masă corporală sau IMC (aceasta este greutatea în lire împărțită la înălțimea în metri pătrate) mai mare de 30.

Poate fi complicat de o tulburare de somn numită sindrom de apnee obstructivă în somn (SAOS).

Semnele evocatoare sunt:

În timpul nopții, sforăitul cu pauze în respirație raportat de cei din jur, o tendință de a urina mai mult.
La trezire, senzație de oboseală și somn non-odihnitor, dureri de cap.
În timpul zilei, oboseală persistentă și tendința de a adormi, dificultăți de concentrare, probleme de memorie.

Diagnosticul se face printr-un studiu de somn într-o unitate specializată (polisomnografie) sau acasă (poligrafie).

Studiile statistice au arătat că 58% dintre persoanele obeze suferă de apnee în somn și 50% dintre persoanele cu apnee obstructivă în somn sunt obeze.

Grăsimea acumulată în gât, baza limbii și faringele este cea care limitează dimensiunea căilor respiratorii și promovează apneea în timpul somnului când mușchii sunt relaxați, de unde și termenul de sindrom de apnee obstructivă a somnului.

În plus față de dificultățile din viața de zi cu zi și la locul de muncă, riscul de a adormi atunci când conduceți o mașină, sindromul de apnee în somn duce la un risc crescut de hipertensiune arterială, accidente cardiovasculare și diabet de tip 2.

Obezitatea este, de asemenea, probabil să crească. Comportamentul alimentar este modificat în același mod ca și în cazul lipsei de somn: apetit crescut și tendință la gustare

Tratamentul sindromului de apnee de somn cunoscut începe cu presiunea continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP). Aerul ambiental este propulsat de o mașină prin căile respiratorii printr-o mască de față. Este implementat atunci când numărul de apnee/hipopnee este mai mare de 30 pe oră.

Orteza de avans mandibular este o soluție alternativă. Este un aparat dentar care menține maxilarul inferior într-o poziție înainte în timp ce dormi. Poate fi oferit atunci când CPAP este slab tolerat sau numărul de apnee este mai mic.

Pierderea în greutate este, de asemenea, o modalitate eficientă de a reduce numărul de apnee. O pierdere de 10% din greutate le poate reduce într-adevăr cu până la 30%.

În cazul sindromului de apnee severă de somn, pierderea în greutate singură nu poate rezolva problema, dar dacă numărul de apnee este scăzut și nu justifică un aparat, poate fi suficient pentru a îmbunătăți simptomele.

În cazul în care este necesară o CPAP, după implementarea sa, numărul de apnee scade foarte repede la mai puțin de 5 pe oră în medie. Prin urmare, somnul are o calitate mult mai bună, iar mecanismele foametei descrise mai sus nu mai sunt deranjate. Comportamentul alimentar se îmbunătățește și pierderea în greutate este astfel facilitată.

Pe de altă parte, deoarece oboseala este mai mică, persoana este mai activă în timpul zilei, ceea ce va facilita și pierderea în greutate.

În concluzie, obezitatea promovează sindromul de apnee în somn, care menține în mod secundar această obezitate. Tratamentul și pierderea în greutate sunt necesare. Acestea îmbunătățesc considerabil calitatea vieții și reduc riscul de patologii cardiovasculare și diabet.