Sport: cum să vă optimizați timpul de ieșire în funcție de obiectivul dvs. ?

Sfaturi de la un antrenor pentru organizarea ieșirilor.

Cardio? Construirea musculaturii? Amestecul celor două? Un antrenor sportiv oferă sfaturi despre cum să-și organizeze cel mai bine sesiunea sportivă, în timpul alocat.

Este suficientă o jumătate de oră de alergare pe zi pentru a rafina? Trebuie să combinați construirea musculară pentru ca sesiunea să fie profitabilă? În funcție de rezultatele pe care încercați să le obțineți, ar trebui adoptate câteva reflexe pentru a vă asigura eficacitatea timpului dvs. zilnic de ieșire. Pentru adidașii tăi.

Pierderea „burticii tale”

În primul rând, dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, este necesar să vă îngrijiți dieta. „Pentru a-l pierde, va trebui să cheltuiți maxim calorii și să lucrați la placare”, detaliază antrenorul. „Cei mai sportivi pot continua o alergare continuă timp de cel puțin 30 de minute și pot separa partea cardio și partea musculară în două momente distincte”, explică William Chanconie. Pentru cei care nu sunt alergători grozavi, putem alterna porțiuni de alergare sau mers rapid de 4 până la 5 minute cu exerciții de bază: plăci statice sau dinamice sau 30 de repetări ale alpinistilor (pe mâini și picioare, ridicăm genunchii până la cufăr). " Dacă repetăm această secvență de cinci până la șase ori, ajungem la un total de aproximativ o oră.

Un alt exercițiu poate participa la activitatea burții: respirația ventrală. „La inspirație, eliberăm burta, o umflăm, când respirăm, tragem buricul de parcă am fi vrut să eliberăm tot aerul pe care l-am inhalat”, explică el. Aceste exerciții de respirație se pot face în momentul învelirii.

În videoclip, de ce este bine să transpiri

Tonificarea picioarelor tale

„Pentru a vă slăbi picioarele, este bine să păstrați cardio la începutul sesiunii timp de 10 până la 15 minute, să aveți o încălzire cardio-pulmonară”, recomandă antrenorul. Apoi continuăm cu exerciții axate pe picioare, cu câte 30 de repetări pentru fiecare: genuflexiuni, plămâni, ridicări de picioare ... „Această fază de întărire de douăzeci de minute bune vă va permite să tastați carbohidrați și să ardeți multe calorii.”

Antrenorul îi încurajează să prindă mobilier stradal pentru anumite exerciții. „Puteți urca scările câte un pas, sau două câte două, pentru munca fesierilor”, explică el. De asemenea, puteți face squats săriți: o ghemuit pe pas și săriți pentru a ajunge la cel de mai sus. ”

Pentru a lucra vițeii și astfel a se armoniza cu munca coapselor, William Chanconie recomandă efectuarea genuflexiunilor pe vârfurile picioarelor. „Deoarece greutatea este distribuită peste partea din față a corpului, exercițiul va mobiliza mușchii adânci”, explică el. Și pentru a vă încheia sesiunea, urmați cu o nouă fază de cardio de cel puțin 20 de minute, care vă va permite să vă uscați, deoarece se bazează pe ultimele resurse disponibile.

Rafinați întregul corp

Pentru a tonifica întregul corp, este din nou necesară alternarea fazelor de construcție cardio și musculară. Pentru cei din urmă, după 15 minute de încălzire cardio, amestecăm exerciții de picioare și miez, la care vom adăuga munca brațelor. „Puteți folosi băncile publice pentru a face flotări punând mâinile pe spătar sau pe scaun și făcând până la 30 de repetări”, afirmă antrenorul.

De asemenea, este posibil să efectuați scufundări: stând pe o bancă, mâinile la marginea fiecărei părți a coapselor, punem fesele în gol, astfel încât să avem doar mâinile pe bancă și îndoim coatele spre 'spate . Vă puteți menține genunchii îndoiți sau nu. „Cu cât ne întindem mai mult picioarele, cu atât scufundările vor fi mai dificile de realizat”, explică antrenorul. Pentru fiecare exercițiu, profesionistul recomandă 30 de repetări. „Pentru a nu câștiga prea multă masă musculară, trebuie să evităm greutățile și să ne concentrăm asupra seriilor lungi”, adaugă el. Ca și până acum, încheiem sesiunea cu un antrenament cardio, de la 20 la 30 de minute. „Continuarea transpirației vă permite să știți că metabolismul nostru este activ și nu se află încă într-o fază de odihnă”, conchide el.

Calmează-ți stresul

„Efortul intens va duce la eliberarea de endorfine, ceea ce va ameliora stresul”, a spus William Chanconie. Atunci când vrei să scapi de anxietăți, primul obiectiv este „să-ți transformi oboseala creierului în oboseală fizică”, potrivit antrenorului. Pentru a face acest lucru, puteți face o scurtă ieșire într-o plimbare rapidă pentru a avea o cheltuială de energie și o secreție de endorfine, care va fi declanșată de la 20 la 30 de minute.

Antrenorul sfătuiește și cursa, dar fără vocație de a face performanța. „Mergem acolo pentru a ne curăța capul, fără a adăuga un strat de constrângeri”, subliniază el. Mergem fără cronometru pentru a repune creierul acolo unde este și pentru a începe la început. "