Sportiv vegan: Spargerea falselor mituri

Dietele de fitness, în special cele concepute pentru a crește masa musculară, par a fi neapărat legate de tupperul de orez de pui și omleta de albuș de ou. Consumul de produse de origine animală, cum ar fi pui, curcan, ouă, carne sau ton, pare atât de esențial pentru a câștiga mușchi și pentru a avea succes într-un sport încât nici măcar nu consideră că există și alte diete care nu includ aceste alimente.

Această percepție unică în dietele pentru câștigarea mușchilor contrastează cu un număr mare de cazuri reale de sportivi și culturisti care au urmat diete vegane, fără a consuma animale, pentru o lungă perioadă de timp și au obținut un mare succes și poziții excepționale în lumea sportului.

În acest articol vom arăta câteva concepte cheie să adopte o dietă pe bază de plante și să spargă miturile că dietele vegane nu sunt compatibile cu sportul sau culturismul, că semnalează deficiențe de nutrienți sau că este necesar să folosești steroizi pentru a crește și a rămâne puternic urmând acest tip de dietă.

Ce este o dietă vegană ?

Pentru început, trebuie să definim ce este o dietă vegană și să nu o confundăm cu o dietă vegetariană sau alte variante. O dietă vegană constă într-o dietă bazată pe produse care nu o fac nu de la animale. Contrar la vegetarieni, care se abțin să mănânce animale, veganii se abțin să mănânce orice alimente derivate sau produse de animale, precum ouă, produse lactat unde Miere.

Astfel, oamenii care urmează o dietă vegană mănâncă tot felul de legume, leguminoase, fructe, nuci, semințe, cereale, alge și alte alimente care nu sunt de origine animală.

Fii atletic și vegan ?

Patrick Baboumian este un culturist german pe numecel mai puternic om din Germania în 2011. Baboumian mănâncă numai produse de origine vegetală. La fel ca el, mulți alți culturisti, sportivi și sportivi au arătat că unele dintre miturile de mai sus, și multe altele ca ele, nu corespund realității.

Atletul Carl Lewis, care a adoptat veganismul în 1990, a stabilit recordul de 100 de metri la Campionatele Mondiale de la Tokyo din 1991. El a mărturisit că cel mai bun an al competiției a fost când a urmat o dietă vegană. Celebrul sportiv din Caliestenien Frank Medrano de ani de zile nu mai gustă produse de origine animală.

Pictograma de alergare Baer Yasso este, de asemenea, vegană Scott Jurek, unul dintre cei mai mari alergători de ultra-maraton din toate timpurile. Brena Brazier, un triatletă Ironman urmează, de asemenea, o dietă vegană, precum și culturistul Robert obraz, printre alții.

Se pare că se poate spune că se poate concura în sporturi de înaltă performanță consumând doar alimente de origine vegetală.

Cu toate acestea, nu este atât de simplu și, ca în toate dietele, planificarea trebuie să fie foarte atentă, în special în aspecte precum‘Aportul de proteine, care este atât de criticat pentru acest tip de dietă.

Cum să obțineți proteine pe o dietă vegană ?

Adoptarea unei diete vegane nu este prea diferită de o dietă non-vegană (omnivoră); ambele sunt reduse la planifică și controlează aportul de proteine, carbohidrați, grăsimi, aminoacizi, vitamine, minerale și calorii. Prin urmare, ca în cazul oricărei diete, este necesar într-o dietă vegană să decidem cât din fiecare aliment trebuie consumat, ce alimente trebuie evitate și cât de des ar trebui consumate.

Un mit comun este că veganii nu au proteine insuficiente. Pentru un culturist și un sportiv, cantitatea de proteine consumate poate fi cauza succesului sau eșecului acestora. Dar asta înseamnă că trebuie să mănânci produse de origine animală pentru a obține rezultatele pe care le dorești la sală? Deloc! Există multe produse vegetale bogate în proteine. Trebuie doar să știm care dintre acestea vă pot oferi cel mai bun rezultat.

Proteine vegetale:

soia, Quinoa sau nemuritoare sunt trei exemple de alimente proteice vegetale care conțin toate aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul nostru pentru a îndeplini seria de funcții de care are nevoie. În plus, la aceeași greutate ca și carnea, soia, de exemplu, ne poate oferi mai multe proteine (100g de soia ne oferă 36g de proteine și 100g de vițel doar 20g).

Deși există surse cplin de proteine vegetale, majoritatea alimentelor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor rezolvat știind cum să combine alimentele pentru a obține proteine complete sau valoare biologică ridicată.

O combinație bună este de a combina leguminoase cu cereale. De exemplu linte cu orez, naut, hummus cu pâine, lapte de soia cu cereale. O altă combinație corectă ar fi combinația lui lleguminoase și fructe uscate, de exemplu, într-o salată de naut și fructe uscate, un hamburger de leguminoase și fructe uscate, naut cu stafide, spanac și nuci de pin. În cele din urmă, o altă combinație validă este cea a boabe și nuci. De exemplu, caneloni de migdale, pâine cu nuci, bare de fructe uscate și ovăz ...

În plus, combinația nu trebuie făcută în aceeași masă sau în același fel de mâncare. Includeți-le pe tot parcursul zilei.

Suplimentarea în dieta vegană

suplimentarea este un alt mod de a acoperi toți aminoacizii, vitaminele și mineralele. Aportul de aminoacizi este important pentru orice dietă, nu doar pentru dietele vegane. Folosind suplimente de proteine vegane, de exemplu, suplimentele de proteine vegane ne pot asigura că avem un aport corect de nutrienți și ne pot ajuta să acoperim cantitățile de care avem nevoie în funcție de greutatea și obiectivele fiecărei persoane.

Cu toate acestea, o dietă bine planificată nu ar trebui să ducă la deficiențe, fie omnivore, fie vegane. Consumul de proteine în dietele vegane este important pentru sportivi, dar la fel și alți nutrienți, în special cei cu risc mai mare, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier, omega 3, zinc, iod sau vitamina D.

Cu toate acestea, pentru a evalua orice deficiență alimentară și pentru a planifica mai bine ce să mănânce și cât de mult să mănânci, cel mai bine va fi întotdeauna să cauți ajutorul unui profesionist, a unui dietetician sau unul nutritionist cine vă poate sfătui și efectua controale periodice așa cum se face pentru a urma o dietă omnivoră cu obiective sportive clare.

În cele din urmă, nu este rău să ne amintim cum dovezile științifice au arătat anumite beneficii pentru sănătate în prevenirea bolilor precum hipertensiunea sau diabetul, făcându-l o dietă sigură atâta timp cât sunt satisfăcute nevoile nutriționale.

Mâncare pentru sportivi vegani

După cum am văzut de-a lungul articolului, o persoană care urmează o dietă vegană sau o dietă vegană poate câștiga masă musculară, cu condiția ca, ca în orice alt tip de dietă, să fie respectate următoarele puncte:

Surplus caloric și cantitate suficientă de proteine
Un stimul eficient

În ceea ce privește primul punct, vom intra în el puțin mai în profunzime:

Excedent de calorii

Adică, ingerăm mai multe calorii decât cheltuiește corpul nostru, unde vom lua în considerare o serie de factori pentru calcul:

Metabolism bazal (BRM): unde converg caracteristicile subiective ale persoanei, precum sexul, înălțimea, greutatea și vârsta.
NEAT: din acronimul "Termogeneză fără activitate de exercițiu" sau activitate termogenă neasociată cu exercițiul fizic, cuprinzând toate activitățile care nu au legătură directă cu exercițiul în sine, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, curățarea mașinii ....
TEF: de la acronimul „Efectul termogen al alimentelor”, adică Calorii consumate prin digestia alimentelor.
CEAI: din acronimul „Efectul termic al activității”, adică. Calorii cheltuite pentru activitatea fizică.

În cazul calculului metabolismului bazal, există o varietate de formule pentru a obține o valoare aproximativă. Una dintre ele, care a fost menționată frecvent în diferite postări de blog, este cea a lui Harris Benedict.

Despre TEA, putem avea o idee aproximativă despre cheltuielile calorice ale diferitelor activități. Pentru TEF, în general putem adăuga 10% din valoarea totală pe care o obținem.

Cantitatea de proteine

Cheia, alături de consumul de calorii, este aportul zilnic recomandat de proteine pe care îl includem în dietă și, în acest caz, dieta vegană. Spre deosebire de dietele non-vegane, unde este „ușor” să obțineți proteine de calitate, în sensul că nicio sursă animală nu este deficitară în anumiți aminoacizi esențiali, atunci când vine vorba de surse de proteine. Proteine vegetale, este necesar să se efectueze așa-numitele „ combinații de proteine ", astfel încât acum se obține o Proteine complete (inclusiv aminoacizi esențiali) prin adăugarea conținutului aminogramelor.

Surse de proteine pentru dieta vegană

Cu toate acestea, va fi suficient să ne facem dieta acolo unde includem suficiente proteine (variind de la 1,8-2,5 g, în funcție de faza și obiectivul persoanei), din următoarele, în cele mai frecvente:

Quinoa
Ovăz
Tofu
Seitan
Orez
Fasole
Mazăre
Soia

O opțiune excelentă este utilizarea untului de arahide ca sursă excelentă de energie, completând astfel un profil nutritiv bogat în grăsimi polinesaturate, vitamine, minerale și, desigur, proteine pe bază de plante.

Surse de proteine vegetale și cum să le combinați pentru a obține o aminogramă completă

În graficul următor vedem în principalele surse de proteine din dieta vegană, care aminoacizi sunt deficienți și cum le putem combina și obține o proteină completă comparabilă cu cea de origine animală:

Articole similare

Puteți câștiga masă musculară cu dieta vegană
Rețete de fitness pentru dieta vegană
Probleme cu dietele vegane și vegetariene
Alimente bogate în proteine pentru vegani
Beneficiile proteinelor din soia
Quinoa și dieta vegană
Ovăz și dietă vegană

Performanță excelentă cu această dietă - 100%

Sursa de proteine în dieta vegană - 96%