Sportul clasic nu este suficient: ce să faci pentru a fi sănătos ?

Nu sunt un mare susținător al sportului pentru a slăbi. Prin accentuarea sportului, neglijăm dieta ... chiar dacă este cel mai important factor pentru pierderea în greutate de durată.

Dar pentru sănătate ? Desigur, a fi activ este bine pentru noi! Suntem făcuți să ne mișcăm.

Odată cu modernizarea societății noastre, ne îndepărtăm de starea naturală. Nu este nevoie să mergeți să plantați legume sau să culegeți, vă puteți petrece ziua așezată în fața unui ecran. Gata cu vânătoarea, folosim mașina pentru a merge la supermarket.

Care a fost activitatea fizică a strămoșilor noștri, cea prezisă de genele noastre? Ce activități ar trebui să facem pentru a fi sănătoși ?

Pentru a rezolva și a răspunde la aceste întrebări, vă sugerez să observați strămoșii noștri paleolitici și populațiile primitive de astăzi. Știința modernă ne va ajuta, de asemenea, să definim ce să facem pentru a rămâne sănătoși, pe lângă o dietă bună, desigur. !

Strămoșii noștri și populațiile primitive

Nu trebuie să fii antropolog pentru a înțelege că un animal face în mod natural activitatea de care are nevoie. Omul este același !

Ideea exercițiului „forțat” este foarte recentă. Nu am avut nevoie de ea înainte.

Activitatea fizică a unui om în starea sa naturală este estimată prin cercetări antropologice: în aer liber, mers pe jos, vânătoare și adunare. Pentru a face acest lucru și pentru a accesa resursele, trebuiau să meargă ore în șir și să transporte încărcături grele (copii, carcase, culturi). Pentru a evita prădătorii, sprintează și urcă.

Nu au stat toată săptămâna, planificând un jogging scurt de 30 de minute duminică dimineață. Activi pe tot parcursul zilei, au știut, de asemenea, să-și ia zile libere pentru a se cruța și pentru a evita rănile, care erau fatale la acea vreme.

Oamenii pot găsi cu ușurință astăzi încă trăind conform acestor principii.
Nu au niciuna dintre bolile „civilizatoare” pe care le știm cu toții: accidente cardiovasculare, diabet, obezitate ...

Timp de 30 de ani, antropologul Kim Hill a observat populațiile de vânători-culegători din Paraguay.

Folosind un GPS, el observă că merg în medie mai mult de 10 km pe zi, în timp ce fac alte mișcări:

ghemuiți-vă la fiecare 20 de secunde pentru a trece sub crengi sau liane toată ziua, urcați peste trunchiurile de copaci căzuți, traversați vegetația junglei ... "

Pe scurt, activitate slabă și difuză pe tot parcursul zilei, intercalată cu eforturi scurte, dar intense.

Arată ca ziua ta ?

Pericolele de a sta toată ziua

În timp ce în secolul al XIX-lea, munca manuală a afectat 90% din populație ... această cifră este astăzi la 2%. Schimbările din civilizația noastră sunt atât profunde, cât și foarte recente. Este clar că genetica noastră nu s-a schimbat cu adevărat în câteva generații.

Dacă comparăm activitatea unui om primitiv și a unui lucrător de birou, cheltuielile cu energia (și, prin urmare, activitatea) au fost împărțite la trei !

Nu trebuie să stăm toată ziua. Ca și alte animale, suntem intenționați genetic să fim activi.

Sanatatea inimii: rămânerea încă scade nivelul HDL (colesterolul bun) și crește riscul de accident vascular cerebral. Studiul a arătat că, cu doar 5 zile într-un pat de spital, tensiunea arterială crește și arterele se restrâng.

Densitatea oaselor: a fi inactiv crește fragilitatea scheletului nostru. Acest lucru este și mai grav pentru persoanele în vârstă, care se confruntă deja cu efectele îmbătrânirii asupra oaselor lor.

Risc de mortalitate generală: un număr nenumărat de studii (pe șoferi, cei care se uită la televizor ... și alte grupuri mai puțin active) au arătat o corelație puternică între activitatea scăzută și moartea prematură.

Rezistenta la insulina: există o scădere a eficacității insulinei după doar o zi în pat.

Pe scurt, dacă vrei să rămâi sănătos și să trăiești mult timp, trebuie să fii activ în mod regulat.

Dar, înainte de a vă înregistra pentru un maraton, să știți că aceasta nu este neapărat soluția corectă.

Sport clasic: insuficient !

Recomandările oficiale nu sunt rele, așa cum am explicat în acest articol.

Problema este că puteți realiza cu siguranță aceste recomandări (jogging în fiecare zi, de exemplu), dar rămânând nemișcat toată ziua.

Două studii recente au arătat că acest lucru nu este suficient (studiul 1 - studiul 2). Cu cât stăm mai mult în timpul zilei, cu atât este mai mare riscul de deces prematur.

Orice activitate sportivă se află în apropiere !

Exercițiul ocazional, prin urmare, nu compensează inactivitatea zilei.
Apropo, o altă problemă pe care o văd adesea este să cred că poți „cheltui” abuzul de alimentație nesănătoasă. Nu, practicarea sportului nu compensează decalajele.

Cealaltă veste proastă, pe care am fost o victimă a mea, este că este ușor să exagerați.

Exercițiul este o formă de stres și, ca orice stres, forțează corpul să se adapteze. Dincolo de o anumită cantitate, efectele negative primează asupra capacității organismului de a se adapta. Leziunile, tulburările de somn și oboseala generală sunt primele simptome.

De exemplu, din ce în ce mai multe studii contestă credința populară că alergătorii de maraton sunt sănătoși. Anii de sport de rezistență sunt asociați cu leziuni cardiace și probleme articulare.

Acest studiu, de exemplu, arată la 100 de alergători de maraton o prezență puternică de calciu în sistemul cardiovascular (semn avansat de atacuri de cord) și o mortalitate mai mare, comparativ cu non-alergătorii. În acest alt studiu, pe alergătorii seniori de peste 50 de kilometri pe săptămână (adică 1 oră pe zi), există un risc cardiac de trei ori mai mare decât cei care nu aleargă.

Înțelegeți, dacă nu am fi fost obligați să stăm toată ziua, nici nu am fost obligați să exercităm distanțe mari.
În ambele cazuri, sistemul se defectează și starea de sănătate se deteriorează.

Dacă ne referim la literatura științifică și la obiceiurile strămoșilor noștri, putem determina o combinație ideală de activitate. Detaliez asta mai jos.

1) mutați mai mult

Prima parte este un răspuns simplu la problema inactivității cronice.
Pentru a obține aceleași beneficii și pentru a reduce considerabil riscul bolilor civilizației, trebuie să fiți mai activ.

O modalitate bună de a estima această activitate este numărul de pași zilnici. Numărul bun se apropie în mod ciudat de obiceiurile populațiilor primitive: 10.000 de pași pe zi sau puțin peste o oră de mers pe jos într-un ritm alert.

Deci, trebuie să faceți o oră pe zi de activitate blândă: urcare pe scări, plimbare afară, grădinărit.

Cum se face ? Sunt ca tine, nu am timp !

Ați înțeles-o din paragraful anterior, nu este o chestiune aici să faceți totul dintr-o dată și să rămâneți fără să vă mișcați restul timpului.

Luați pauze regulate dacă lucrați așezat

La fiecare 30-45 de minute, o pauză de 5 minute ar trebui să facă deja o bună parte din aceasta. Pe lângă faptul că vă faceți mai productivi (odihnindu-vă creierul și uitându-vă la altceva decât un ecran vă face mai eficient în restul timpului), este o bună ocazie de a merge la o băutură de apă sau de a socializa în jurul aparatului de cafea.

Mergeți cât mai curând posibil

Așa cum recomand în programul meu de post, puteți include cu ușurință mai multe mersuri în viața dvs. de zi cu zi. Coborâți mai întâi dintr-o stație de metrou, luați scările în locul liftului, găsiți un restaurant puțin mai departe decât de obicei pentru prânz. Orice oportunitate este bună de luat: avem tendința de a lua întotdeauna cea mai rapidă rută.

Măsurați-vă activitatea

Vestea bună este că ai nevoie doar de un pedometru pentru a-ți cunoaște numărul zilnic de pași. De la 3 euro în orice magazin de sport! Puteți găsi chiar și aplicații pentru telefon sau puteți utiliza un obiect conectat, cum ar fi FitBit. Încă din prima zi vei avea o idee despre activitatea ta reală și despre riscurile pentru sănătatea ta. Urmăriți 10.000 de pași pe zi, în fiecare zi !

Veți observa rapid beneficii imediate: concentrare mai bună, dispoziție mai bună, somn mai bun ... poate chiar o reducere a durerilor de spate sau a durerilor articulare sau musculare.

2) Intensitatea și rezistența musculară

Cealaltă parte a activității stimulează eforturile intense necesare supraviețuirii în sălbăticie. Sprinturi, ridicare de greutati, catarare ...

Contrar credinței populare, activitățile de rezistență la doze mari nu sunt ideale pentru sistemul cardiovascular.

După cum au arătat numeroase studii, efectele pozitive ale sportului de anduranță pot fi reproduse fără a petrece ore întregi în acesta și reducerea riscului de accidentare.

Stimularea masei musculare este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține o fermitate și o definiție fizică mai bune, dar mai ales de a putea satisface mai bine nevoile mediului nostru, cum ar fi transportarea alimentelor, urcarea scărilor sau mutarea mobilierului.

Acest tip de activitate nu trebuie să dureze. Partea anterioară despre mișcare este în mare măsură suficientă la acest nivel.

Având în vedere toate acestea și articolele mele pe această temă, cred în superioritatea antrenamentului pe intervale (HIIT). Intervalul rulează în loc de rezistență, de exemplu.

Dacă acesta este un început bun, merită să lucrezi întregul corp, nu doar picioarele.

Pentru asta, trebuie să construiți mușchii! Pentru a nu uita nimic, îți poți împărți corpul în 4 părți, fiecare necesitând exerciții specifice.

Împingerea cu partea superioară a corpului

Stimulăm pectoralii, umerii și tricepsul. Exerciții: flotări, scufundări, presă pe bancă ...

Trageți cu partea superioară a corpului

Pentru spate și biceps. Exerciții: trageri, tracțiuni, flexii ...

Partea de jos

Pentru picioare și mușchii fesieri. Exerciții: ghemuit, lunges, apăsare ...

Centura abdominală

Pentru stomac și partea inferioară a spatelui. Exerciții: înveliș, abdomen, ridicarea picioarelor ...

Puteți folosi greutăți pentru a crește eficiența (sau pentru a câștiga masa musculară dacă acesta este obiectivul dvs.), dar pentru majoritatea oamenilor greutatea corporală este suficientă.

Prin urmare, este suficient să lucrați fiecare parte de 2-3 ori pe săptămână pentru a lucra întregul corp, lăsând o zi de odihnă între fiecare.

Studiile arată un metabolism îmbunătățit (se arde mai multă energie pe parcursul zilei), o producție crescută de hormon de creștere (numit și „tineresc”) și o densitate osoasă mai bună.

De fapt, inversul stării nemișcate.

În fiecare zi, este, de asemenea, o plăcere să poți răspunde fizic la obstacole și provocări.

Pentru a vă face munca mai ușoară, am creat un program unic care satisface aceste nevoi în mod specific ... în mai puțin de o oră pe săptămână. Combinații intense de exerciții pentru culturismul blând al întregului corp.

Permite tuturor să aibă o sănătate mai bună în timp ce arde cât mai multe grăsimi grație adaptărilor metabolice ale rezistenței musculare la intervale de timp.

Dacă aveți acces la o sală de greutăți, asigurați-vă că lucrați toate părțile corpului.

Concluzie: combinația ideală

Înțelegi, doar pentru că mergem la jogging de mai multe ori pe săptămână nu înseamnă că suntem sănătoși. Nu putem compensa inactivitatea vieții noastre moderne cu mai mult sport.

Pe termen lung, această logică vă poate determina chiar să aveți o sănătate mai slabă a articulațiilor și a inimii, exagerând.

Cel mai bun mod de a reproduce activitatea strămoșilor noștri este, prin urmare, să amestecăm o activitate blândă și regulată și sesiuni sportive scurte și intense.

Pentru o activitate ușoară, răspândiți-vă cât mai mult pe toată ziua. Pentru o activitate intensă, de preferință stimulatoare musculare pentru a ne îmbunătăți metabolismul și rezistența.

Știința actuală confirmă faptul că această combinație este ideală pentru sănătatea noastră.

Deci, gândiți-vă la mișcare și, dacă ați învățat ceva, distribuie acest articol !

PS: Doriți să încercați postul? Descoperiți pe această pagină metoda completă, urmată cu succes de mii de cititori de bloguri.

Cele mai bune articole ale mele

Ar trebui să ne forțăm să luăm micul dejun ?

Aceste alimente care rup rapid (sau nu)

Postul intermitent: 15 efecte asupra sănătății dumneavoastră

Comentarii

Yves de Ko a scris

Datorită ție, Yves, ți-am recitit e-mailul: multe lucruri bune !

Al naibii de tanc JB !

Mulțumesc, este întotdeauna frumos 🙂 Odihneste-te bine !

Caroline a scris

Salut JB, foarte interesant acest articol.
Postesc de 2 săptămâni (18/6) și am investit recent într-un mini stepper.
Crezi că este un „sport” bun? Și cât de des mă recomandați? O dată pe zi, la fiecare 2 zile, de câteva ori pe zi, timp de câteva minute ?

Stepper-ul vă permite să mergeți fără a ieși, îl voi folosi frecvent câteva minute în timpul zilei trecând. De asemenea, puteți face sesiuni mai lungi și mai ușoare în timp ce citiți sau vizionați televizorul. Aceasta este să te miști mai mult.

Pe de altă parte, efectuând sesiuni mai scurte și mai intense (de exemplu, pe baza protocolului meu de rulare pe intervale), de 2-3 ori pe săptămână vă va permite să răspundeți la partea a doua. O formă de stimulare musculară pe lateral (chiar ușoară ca Pilates) și va fi foarte completă.

Caroline a scris

Vă mulțumesc pentru răspunsul rapid, iau notă de toate acestea 😉

Am vândut-o pe a mea, mi s-a părut plictisitoare și brusc, mișcările repetitive au sfârșit prin a-mi obosi genunchii ... nimic nu bate o plimbare în pădure, dacă este posibil un teren neuniform care forțează să varieze pașii mari sau mici, poziția în picioare verticală sau picioarele mai aplecat pentru a urca, accelera, coborî, ocoli, ceea ce promovează oxigenarea cu diferența de înălțime, moralul, de asemenea, cu efectul naturii asupra psihicului și curiozitatea plimbării ... cel puțin lucrăm în „corp întreg” ...
Stepper, care trebuie rezervat doar pentru serile de iarnă ...

Da, nimic nu bate în aer liber !

da pilates este in plus ! o mulțime de exo-uri care funcționează mai multe lanțuri musculare simultan, în timp ce întind mușchii pentru o siluetă frumoasă (iar efectul asupra posturii este incontestabil.)

A scris Clavé Robert

Bună seara, articol excelent încă o dată, chiar dacă am înțeles că alergarea de ore întregi nu este cea mai bună pentru sănătate, mi-a plăcut și cu siguranță exersez alergarea puțin mai puțin acum, dar de multe ori mă intercal cu sesiunile de fitness și musculare., top ce.
Continuare buna!

Problemele legate de alergare încep cu adevărat de la 50 km pe săptămână. Mai jos, rămâne benefic. Bucurați-vă !

A scris Olivier

Unii cercetători, precum Joan Vernikos sau James Levine, recomandă lucrătorilor „intelectuali”, adică majoritatea dintre noi, să lucreze în picioare, mai degrabă decât să stea la biroul lor. Stând în picioare nu este mersul pe jos, dar este mult mai bun decât așezat sau, mai rău, așezat cu un suport în spate ... Nu elimină necesitatea unui exercițiu real în altă parte. În practică, necesită ridicarea biroului. Fac asta de câteva săptămâni și inițial mi-au durut genunchii, dar durerea a dispărut.

Da, aceasta este o opțiune foarte bună, dacă aveți posibilitatea ...
Am încercat chiar să mă antrenez în timp ce mergeam pe o bandă de alergat !

A scris Martine

În Guernsey, în casa ocupată de Victor Hugo, îi poți vedea biroul. Scria în picioare în partea de sus a casei sale, de unde avea o priveliște frumoasă asupra portului și a portului StPeter !

Moderarea comentariilor: Întrebările despre sănătatea sau dieta dvs. nu pot fi postate sau răspunsuri, vă mulțumim pentru înțelegere !

Buna ! Numele meu este JB Rives.
Pasionat de nutriție, am slăbit 20 de kilograme căutând metoda ideală pentru a slăbi definitiv fără să depind de sport sau să număr ce mănânc. Află mai multe.

100% gratuit !