Suplimente alimentare și sportive

Aportul de suplimente alimentare este frecvent în rândul sportivilor de nivel înalt cu statut profesional. În rândul amatorilor de toate nivelurile (dar destul de bun și de nivel înalt), acesta este justificat în funcție de starea de oboseală, de echilibrul nutrițional, de programele familiale și profesionale ...

Suplimentele alimentare sunt, în general, puse la dispoziție la începutul sezonului pentru a se pregăti pentru sezonul următor. Putem distinge trei momente distincte:

Faza pre-sezon sau Pre-sezon,
Faza sezonului sportiv,
- Instruire,
- Competiție: Înainte (faza pre-competitivă), în timpul (faza competitivă) și după (faza post-competițională),
Faza post-sezon sau post-sezon.

Suplimentele alimentare adesea integrate în timpul sezonului sunt: așteptare, exerciții fizice, băuturi recuperatoare, bare energizante, geluri energetice, probiotice (cu sau fără prebiotice), omega 3, antioxidanți, vitamine B, C, D, magneziu, fier, ginseng, turmeric, ...

În ceea ce privește momentul competiției, este imperativ să vă „testați nutriția” (lichidă, solidă) în condiții reale din mai multe motive:

→ Toleranță la băuturile energizante? la bar? îngheţ? la tortul sportiv? ...,

→ Obișnuiește-te să bei regulat,

→ Obișnuiește-te să ai greutatea centurii, a pungii de apă (pungă de apă, CAMELBAK ®), a ambalajelor nutriționale purtate cu tine în timpul efortului dacă acest lucru o cere, ca în ultratrails ...

Protocol peri-competitiv (cu suplimente alimentare) în funcție de efort

Efort mai mic de 4 ore

Disciplinele în cauză:

Sprint,
Traversa,
Distanța de mijloc,
10 km,
Jumătate de maraton,
Maraton,
Traseu scurt,
Triatlon,
Triatloane CD,
Ciclism: ciclist scurt,
Tenis,
Badminton,
Suc de fructe,
Înot,
Fotbal,
Rugby,
Handbal,
Volei…

Vom lua în considerare:

Înainte de efort: o băutură de casă sau cumpărată din magazin,
În timpul efortului: pentru exerciții fizice mai lungi de 1 oră, o băutură pentru exerciții cumpărată în casă sau în magazin (compararea băuturilor energizante cumpărate în magazin) versiune hipotonă. Bea 1 până la 2 înghițituri la fiecare 7-10 minute pentru a vă asigura că beți minimum 500 ml pe oră,
După efort: o băutură de recuperare de casă sau cumpărată în magazin (comparație cu băuturile recuperatoare cumpărate în magazin) care trebuie consumată cât mai curând posibil după oprirea exercițiului (în mod ideal în termen de 15 minute după efort) sau la (x) timp odihnă intermediară (jumătate -timp ...).

Efort de peste 4 ore

Disciplinele în cauză:

Ultra maraton,
Traseu lung,
Ultratrail,
100 km,
LD Triathlon,
Omul de fier,
Ciclism: turism cu ciclu lung ...

Vom lua în considerare:

Înainte de efort: o băutură de casă sau cumpărată din magazin,
În timpul efortului: o băutură de exerciții cumpărată în casă sau în magazin hipotonică. Bea 1 până la 2 înghițituri la fiecare 7-10 minute pentru a vă asigura că beți minimum 500 ml pe oră. În același timp, consumați o băutură de recuperare (de casă sau cumpărată din magazin) pentru a furniza un aport complementar de carbohidrați, în timp ce luați proteine care ajută la menținerea masei musculare la cerere mare. În plus, vom opta pentru bare energetice (de casă sau cumpărate în magazin: compararea barelor energetice cumpărate din magazin), geluri energetice (compararea gelurilor energetice cumpărate în magazin) ...
După efort: o băutură de recuperare de casă sau cumpărată din magazin, pentru a o consuma cât mai curând posibil după sosire (în mod ideal în 15 minute de la efort).

Notă: Joacă-te cu varietatea de arome, dulci sau sărate, în special pentru a minimiza greața, pentru a ușura administrarea și pentru a optimiza hidratarea pe tot parcursul cursei.

Protocoale sportive (cu suplimente alimentare) în timpul sezonului

Pentru revenirea la un sport sau pentru antrenamente ocazionale

Îngrijirea de zi cu zi se va concentra pe:
- Echilibrul intestinal: probiotice cu sau fără prebiotice,
- Echilibrul hepatic și renal (conceptul de drenaj),
- Starea antioxidantă în prevenirea stresului oxidativ,
- Aportul de carbohidrați, lipide, omega 3, proteine, fier, vitamina D, vitamine B, vitamina C, magneziu ...

În formare, sprijinul nutrițional este următorul:
- Înainte: băutură opțională,
- În timpul: Bea din efortul recomandat dacă intensitate și/sau durată mare> 1 oră,
- După: băutură de recuperare recomandată care trebuie dozată în funcție de sarcina de antrenament (intensitate/volum).

Pentru antrenament intensiv (volum și/sau intensitate)

Îngrijirea de zi cu zi se va concentra pe:
- Echilibrul intestinal,
- Echilibrul hepatic și renal (conceptul de drenaj),
- Echilibrul acido-bazic,
- Starea antioxidantă,
- Aportul de carbohidrați, lipide, omega 3, proteine, fier, vitamina D, vitamine B, vitamina C, magneziu, calciu ...

În formare, sprijinul nutrițional este următorul:
- Înainte: băutură opțională,
- În timpul: Bea din efortul recomandat dacă intensitate și/sau durată mare> 1 oră,
- După: băutură de recuperare recomandată care trebuie dozată în funcție de sarcina de antrenament (intensitate/volum).

Pentru faza precompetitivă

Îngrijirea de zi cu zi se va concentra pe:
- Echilibrul intestinal,
- Starea antioxidantă (în prevenirea stresului oxidativ),
- Aportul de carbohidrați, lipide, omega 3, proteine, fier, vitamina D, vitamine B, vitamina C, magneziu ...

În formare, sprijinul nutrițional este următorul:
- Înainte: băutură opțională,
- În timpul: Bea din efortul recomandat dacă intensitate și/sau durată mare> 1 oră,
- După: băutură de recuperare care trebuie dozată în funcție de sarcina de antrenament (intensitate/volum).

Pentru faza competitivă

Îngrijirea de zi cu zi se va concentra pe:
- Echilibrul intestinal,
- Starea antioxidantă,
- Aportul de carbohidrați, lipide, omega 3, proteine, fier, vitamina D, vitamine B, vitamina C, magneziu ...

În formare, sprijinul nutrițional este următorul:
- Înainte: țineți băutură recomandată,
- În timpul: Bea din efortul recomandat dacă intensitate și/sau durată mare> 1 oră,
- După: băutură de recuperare recomandată care trebuie dozată în funcție de sarcina de antrenament (intensitate/volum).

Pentru faza post-competitivă numită recuperare

Îngrijirea de zi cu zi se va concentra pe:
- Echilibrul intestinal,
- Echilibrul hepatic și renal (conceptul de drenaj),
- Echilibrul acido-bazic,
- Aportul de carbohidrați, lipide, omega 3, proteine, fier, vitamina D, vitamine B, vitamina C, magneziu ...

Obiectivele suplimentelor alimentare

Sporturi individuale de anduranță: maraton, triatlon, ciclism, traseu, ultratrail, 100 km ...
Efort intermitent de tip sport individual: tenis, squash, badminton etc.
Sporturi colective precum efortul intermitent: fotbal, rugby, handbal, volei etc.

Obiective înainte de exercițiu:

Creșteți-vă statutul de antioxidant total în raport cu un eveniment excepțional și intens,
Lupta împotriva acidificării corpului în timpul efortului și în raport cu sarcina de antrenament (faza de pregătire),
Optimizați câmpul nutrițional macro și micro (apă, carbohidrați, lipide, proteine, vitamine, minerale, oligoelemente etc.),
Întreținerea florei intestinale (preveni tulburările digestive, facilitează asimilarea produselor aduse în timpul exercițiului ++) ...

… Pentru a facilita următoarele puncte:

Starea mentală optimă de fitness legată de o stare fizică bună, optimizează încrederea în sine, reduce stresul preconcurențial,
Recuperare optimă între sesiuni (mai ales dacă volum mare: 15h minimum/săptămână),
Somn bun ...

Obiective în timpul efortului:

Mențineți capacități fizice și psihologice optime (BCAA etc.),
Mențineți o stare bună de formă fizică prin limitarea acidității la eforturi maxime,
Limitați pierderile de apă, minerale (sodiu Na, potasiu K, magneziu Mg, zinc Zn ...) mai ales dacă sunt fierbinți ...

… Pentru a facilita următoarele puncte:

Rezistență bună/rezistență la efort,
Susțineți puterea dezvoltată în timpul efortului,
Anticipați „cursele pompei” ...

Obiective după exercițiu:

Sporiți sistemul imunitar,
Recâștigați echilibrul fizic și cerebral,
Creșteți nivelurile de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente etc.),
Accelerează recuperarea ...

… Pentru a facilita următoarele puncte:

Recuperare rapida,
Sentiment de „prospețime” fizică și mentală,
Fiți disponibil pentru următorul efort într-un interval de timp „optim” ...

Concluzie

În concluzie, aici prinde noțiunea de „mediu fericit” în timpul sezonului, nici prea mult, nici prea puțin! Fiecare sportiv trebuie să se cunoască de-a lungul timpului, an de an, pe baza diferitelor feedback-uri pe care le-a dat pe teren în schimb, și să se înconjoare de profesioniști competenți (antrenor mental pentru axa cerebrală, osteopat pentru axa osteoarticulară, dar nu doar ... dietetician, ...) ... O anumită formă de înțelepciune va prinde contur și va face posibilă evitarea din nou a acelorași greșeli în scopuri profilactice în ceea ce privește sănătatea, performanța și plăcerea.

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.