Top 10 cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi

Pe baza faptului că glucoza este sursa preferată de energie pentru mușchi și că este furnizată de carbohidrați, este ușor de dedus că, pentru o performanță musculară optimă, trebuie să urmezi o dietă bogată în carbohidrați.

Înainte, în timpul și după antrenament, cei cu un indice glicemic ridicat sunt cei mai buni. Restul timpului, carbohidrații ar trebui să provină din alimente cu indice glicemic scăzut, care furnizează energie de lungă durată și sunt pline de alți nutrienți.

Iată câteva dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru sportivi. Unele sunt cele mai bune în timpul și după exerciții, în timp ce altele sunt excelente pentru mese și nutriție. Multe dintre sursele pe care le veți găsi pe această listă fac parte dintr-o dietă sănătoasă care vă aduce beneficii sănătății.

1. Fructe

Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de carbohidrați, acestea oferă și o parte importantă din vitamine si minerale necesare pentru performanța sportivă a fiecărui sportiv, indiferent de disciplina pe care o practicați.

Înainte de antrenament, ar trebui să alegem un fruct cu indice glicemic scăzut, cum ar fi pere și măr, două fructe de sezon pe care le putem găsi cu ușurință și care ne vor oferi și multe vitamine și pectină. Fructe roșii cum ar fi căpșunile, murele, murele, afinele, cireșele sunt, de asemenea, o alegere excelentă de consumat înainte de exerciții, deoarece au un indice glicemic scăzut și sunt foarte bogate în antioxidanți. struguri și grapefruit sunt alte soiuri pe care nu le putem uita înainte de a face sport.

După exerciții, ar trebui să adăugăm carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi banana coaptă, pepene verde, pepene dulce, portocală, ceea ce ne va ajuta și să înlocuim sărurile minerale pe care le-am pierdut cu exerciții fizice

2. Bare de energie

Barele energetice sunt special concepute pentru utilizare înainte, în timpul și după exerciții, sunt minunate pentru realimentarea în jurul antrenamentelor, deoarece oferă energie abundentă și rapidă.

Înainte și după antrenament, alegeți barele bogate în carbohidrați, moderat proteine, sărace în grăsimi și sărace în fibre.

Le puteți consuma destul de repede, fără ustensile suplimentare. Acestea ocupă puțin spațiu și pot fi transportate într-o pungă sau buzunar.

3. Băuturi sportive

Băuturile create special pentru sport oferă carbohidrații necesari pentru a-ți alimenta mușchii. Pe lângă carbohidrați, ei contin apa și sunt adesea îmbogățite cuelectroliți pentru a asigura o hidratare optimă.

Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de zahăr, aceste produse trebuie utilizate doar imediat înainte, în timpul și după antrenament și curse.

4. Orez brun

Boabele precum orezul brun sunt printre cele mai bogate surse de carbohidrați. O cană de orez brun conține 45g de carbohidrați.

Orezul este foarte sărac în sodiu, sărac în zaharuri simple și fără grăsimi. Orezul brun este considerat mai sănătos decât orezul alb, deoarece conține mai mult fibre, vitamine și minerale. De asemenea, este absorbit mai încet (indicele său glicemic este scăzut), ceea ce îi conferă energie de lungă durată ... Orezul este bogat în fosfor, zinc, niacină și vitamina B6.

5. Legume

Legumele sunt unul dintre cele mai importante alimente, care ar trebui incluse în dieta sportivilor, pentru contribuția lor ridicată proteine vegetale, astfel încât să nu furnizeze grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie sau colesterolul.

Deși leguminoasele sunt relativ bogate în carbohidrați, o parte semnificativă a acestora este de fibre, iar sarcina glicemică generală este destul de redusă. Leguminoasele sunt, de asemenea, o mare sursă de fier, proteine și acid folic, precum și minerale esențiale.

Leguminoasele sunt foarte pline atunci când sunt ingerate, astfel încât vă pot ajuta să pierdeți în greutate fără foamea, deoarece fibrele lor necesită mestecarea și întârzie digestia, ceea ce ajută la menținerea apetitului la distanță mai mult timp.

La fel ca orezul, acestea sunt foarte versatile și permit o mare varietate de alimente și combinația lor cu legume, carne, produse lactate sau cereale. Nu trebuie să mănânci leguminoase înainte de a face mișcare pentru că sunt flatulent.

6. Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Alimentele făcute cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, precum iaurtul, sunt surse foarte mari de carbohidrați. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi oferă 26g de carbohidrați. Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este o opțiune excelentă înainte și imediat după antrenament, deoarece are un indice glicemic ridicat, astfel carbohidrații vor fi folosiți drept combustibil pentru antrenament.

Majoritatea iaurturilor, chiar și a celor care conțin fructe, conțin zaharuri adăugate, care sunt inutile și le fac mai puțin sănătoase. Așa că încearcă să găsești un fel de iaurt neîndulcit.

7. Făină de ovăz

Ovăzul este un ingredient aproape esențial în shake-uri, micul dejun și alte mese pentru sportivi. Acest lucru este așa, nu numai din cauza sa bogat în carbohidrați complecși (o jumătate de ceașcă îți oferă 54 de grame), dar și pentru că acest aliment este o cereală cu mult mai multe beneficii nutriționale.

Conține o cantitate bună de fibre care transformă ovăzul într-un cereală cu indice glicemic scăzut, conține cantități semnificative de proteine, grăsimi nesaturate și micronutrienți de mare valoare pentru practicarea sportului.

În plus, ovăzul este foarte versatil și însoțit de fructe, lapte sau iaurt este o alternativă excelentă atât înainte, cât și după antrenament pentru a vă recupera corect.

8. Pâine și paste întregi

Alimentele făcute cu făină integrală, pe lângă faptul că sunt mai bogate în nutrienți decât alimentele rafinate, sunt mult mai sățioase datorită conținutului ridicat de fibre.

De asemenea, ajută la prevenirea problemelor digestive, deoarece stomacul le procesează mai ușor. Alimentele întregi au un indice glicemic mai mic decât alimentele rafinate, care este măsura cât de repede afectează un aliment secreția de insulină după ingestie.

De asemenea, conțin cantități mai mari de vitamine si minerale decât produsele procesate. Acestea sunt alimente pe care aproape toată lumea le iubește pentru ele gust și textură, și pot fi combinate cu aproape orice mâncare.

9. Quinoa

Din punct de vedere tehnic, o sămânță și nu un bob, Quinoa este o sursă bună de proteine și fibre, și are o indice glicemic foarte scăzut.

De asemenea, este bogat în fier, are un profil complet de aminoacizi (ideal pentru vegetarieni) și este gătit într-un timp foarte scurt.

Poate fi găsit în magazinele de specialitate și poate fi consumat amestecat cu lapte, băuturi din cereale, iaurt ... Și vine sub formă de fulgi, făină, sau chiar amestecat cu alte cereale sub formă de musli.

10. Cartofi

Cartofii nu sunt foarte cunoscuți în dietă, deoarece sunt asociați cu ulei, prăjire și grăsimi, dar nu ar trebui să fie. Cartofii fierți nu adaugă grăsimi suplimentare și ne oferă multă energie utilă.

Astăzi, cartoful este unul dintre elementele esențiale ale dietei noastre; este un produs economic cu o versatilitate gastronomică excelentă. Dar dincolo de faptul că vă puteți bucura de gust într-o mie și una de feluri, acești tuberculi au multe beneficii nutriționale.

Cartofii sunt o sursă bună de carbohidrați, cu un conținut destul de ridicat vitamina C, vitamina B6 și minerale esențiale pentru sportivi precum potasiu, pe lângă faptul că conține cantități mici de alte minerale precum magneziu și fier.