TOP 5 cele mai bune alimente pentru a combate foamea

Alegerile alimentare proaste duc la a mânca mai mult. Luptați alegând alimente care să vă umple ziua.

Oricine vizează unul sau altul fizic se confruntă cu același inamic: foamea, gâlgâitul. Nu este nimic în neregulă cu a avea pofte ocazionale pe tot parcursul zilei, mai ales chiar înainte de mese sau după un antrenament bogat în calorii. Dar senzația de foame duce adesea la gustări inutile, îndepărtându-vă de fitness și de obiectivele fizice.

Dacă simplul fapt de a trece pe lângă o brutărie sau de a trece un pachet de tort pe o masă îți dă sudoare rece, este timpul să găsești o modalitate de a-ți bate în cele din urmă foamea.

Cheia pentru a rămâne plin cu mai puține alimente este să implementați o dietă care să îmbunătățească sațietatea calorică. Cu alte cuvinte, pentru o anumită cantitate de mâncare pe care o consumați în timpul zilei, obiectivul dvs. ar trebui să fie să fie cât mai umplut. Faceți acest lucru și șansele dvs. de a ceda la pachetul de cookie-uri vor scădea.

1 Fasole neagra

Un studiu științific publicat în Food & Nutrition Research a constatat că persoanele care mâncau o masă bogată în proteine din leguminoase (fasole și mazăre) erau mai puțin înfometați după ce mâncau o masă bogată în proteine din surse animale (vițel și porc), când cele două mese combinate pentru a atinge numărul total de calorii care trebuie atinse.

Într-un studiu științific separat, cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au servit carne de pâine pentru a testa subiecții de 2 ori. Prima pâine a fost făcută cu carne de vită. Al doilea a fost făcut cu fasole în loc de carne și conținea mai puține proteine, dar mai multe fibre. Potrivit raportului, în ciuda faptului că pâinea „din carne” din fasole avea cu aproximativ 50% mai puține proteine, aceasta a avut un impact similar asupra poftei de mâncare pentru restul zilei ca pâinea de carne.

Datorită nivelului ridicat de fibre dietetice, care ajută la încetinirea digestiei și la îmbunătățirea controlului glicemiei, leguminoasele precum fasolea neagră au o mare putere de a ucide foamea pentru un cost scăzut de calorii !

2 pâine de secara

Pâinea de secară este un substitut excelent pentru pâinea albă !

Un articol științific recent (2014) din Jurnalul nutrițional a raportat că oamenii care își făceau micul dejun cu pâine de secară din cereale integrale în loc de pâine albă aveau mai puțină foame, sentimente mai mari de plinătate și mai puține pofte de mâncare. Acest lucru are sens atunci când considerați că stratul de tărâțe de secară este deosebit de bogat în fibre. Orice pâine integrală făcută cu secară va fi o sursă bună de rapel de satietate.

Unele pâine de secară conțin până la 5 grame de fibre într-o singură felie, deși unele pâine de secară deghizate conțin mult mai puțin de atât. Cheia este să căutați mărci sau pâine care enumeră ingredientele făină de secară sau făcută din secară ca prim ingredient. De asemenea, puteți obține mai multă secară în dieta dvs., pregătind fructe de secară la fel cum ați face orez brun și fulgi de secară, așa cum ați face ovăz.

3 Somon

Cercetările științifice sugerează că consumul de 25 până la 30 de grame de proteine în timpul meselor poate ajuta la calmarea foametei. O porție de 140 de grame de somon este suficientă pentru a ajunge la doza de proteine. Proteinele sunt un inhibitor natural al apetitului. La fel ca fibrele, poate încetini timpul de digestie, permițând intestinului să trimită semnale de plenitudine către creier pe o perioadă mai lungă de timp.

Ca bonus suplimentar, somonul oferă mulți acizi grași polinesaturați omega-3 sănătoși. Un studiu științific din 2017 realizat la Universitatea din Georgia a constatat că o masă bogată în grăsimi polinesaturate, cum ar fi cele găsite în pește gras, nuci, semințe de in și ulei de canola poate crește nivelul peptidei YY, un hormon din intestin care ajută la reducerea poftei de mâncare.

Dacă somonul proaspăt depășește mijloacele tale financiare, apelează la conservele de somon, dacă este posibil, pentru a obține aceleași beneficii, pentru mai puțin.

4 Migdale

Deoarece gustarea este adesea dificil de evitat, puteți face și ceea ce urmează să gustați la locul de muncă, de exemplu pentru silueta voastră. Consumați o mână de migdale pentru o gustare pentru a vă ajuta să mențineți un aport sănătos de calorii pentru siluetă, fără a pierde controlul asupra foametei.

Un studiu științific a constatat că persoanele care au mâncat în jur de 30 până la 40 de grame de migdale erau mai puțin înfometate și mai puțin susceptibile să mănânce după aceea. După procesul de 4 săptămâni, consumatorii de migdale nu adăugaseră niciun centimetru la înălțimea lor.

Grăsimile, proteinele și fibrele găsite în migdale reprezintă o triplă amenințare pentru sațietate. Așadar, adăugați câteva diete acum și există șanse mari să mâncați mai puțin în timpul zilei.

5 Spanac

Spanacul vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare. Spanacul este bogat în tilacoizi, o structură în interiorul celulelor vegetale care promovează eliberarea hormonilor de sațietate.

Într-un studiu științific publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 60 de persoane supraponderale sau obeze au consumat fie un extract de spanac bogat în tilacoizi, fie un placebo în ordine aleatorie cel puțin la vârsta de 1 săptămână. Rezultatele au arătat că grupul cu extract de spanac a prezentat niveluri mai ridicate de sațietate cu 2 ore mai mult decât grupul care a consumat placebo.

Cercetătorii nu au specificat câte spanac de frunze întregi reale trebuie consumate pentru a avea același efect, dar din moment ce această legumă oferă o comoară de substanțe nutritive esențiale, este mai bine să adăugați mai mult la dieta dumneavoastră.