Dieta Atkins: tot ce trebuie să știți

Dieta Atkins este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, recomandată în general pentru pierderea în greutate.

Susținătorii acestei diete susțin că poți pierde în greutate consumând cât de multe proteine și grăsimi vrei, atâta timp cât eviți alimentele bogate în carbohidrați.

În ultimii 12 ani, peste 20 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, fără a fi necesară numărarea caloriilor, sunt eficiente pentru pierderea în greutate și pot duce la diverse îmbunătățiri ale stării de sănătate.

Dieta Atkins a fost inițial promovată de medicul Dr. Robert C. Atkins, care a scris un bestseller în 1972.

De atunci, dieta Atkins a devenit populară în întreaga lume și au fost deja scrise multe alte cărți.

Inițial, dieta a fost considerată nesănătoasă și demonizată de autoritățile de sănătate obișnuite, în principal datorită conținutului său ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, noi studii sugerează că grăsimile saturate sunt inofensive (1, 2).

De atunci, dieta a fost studiată pe scară largă și a condus la mai multe pierderi în greutate și la îmbunătățiri mai mari ale zahărului din sânge, colesterol HDL „bun”, trigliceride și alți markeri de sănătate decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Deși are un conținut ridicat de grăsimi, nu crește în medie colesterolul LDL „rău”, deși apare la un subgrup de indivizi (5).

Principalul motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente pentru scăderea în greutate este că reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine duce la pierderea poftei de mâncare, obligându-te să mănânci mai puțin. Calorii fără să te gândești la asta (6, 7).

Puteți citi mai multe despre beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați în acest articol.

Distribuiți pe Pinterest

Dieta Atkins este împărțită în 4 faze diferite:

Faza 1 (inducție): Mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de 2 săptămâni. Consumați legume bogate în carbohidrați, cum ar fi verdeață cu frunze și bogate în proteine și proteine. Aceasta lansează pierderea în greutate.
Faza 2 (echilibrare): Adăugați încet mai multe nuci, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cantități mici de fructe în dieta dumneavoastră.
Faza 3 (dezvoltare): Când sunteți foarte aproape de greutatea țintă, adăugați mai mulți carbohidrați în dieta dvs. până când pierderea în greutate încetinește.
Faza 4 (întreținere): Aici puteți mânca atât de mulți carbohidrați sănătoși pe cât corpul dvs. le poate tolera fără să se îngrașe.

Cu toate acestea, aceste faze sunt puțin complicate și s-ar putea să nu fie necesare. Ar trebui să puteți pierde în greutate și să-l mențineți atâta timp cât respectați planul de masă de mai jos.

Unii oameni aleg să renunțe la faza de inducție și includ din timp o mulțime de legume și fructe. Această abordare poate fi, de asemenea, foarte eficientă.

Alții preferă să rămână în faza de inducție la nesfârșit. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați (ceto).

Ar trebui să evitați aceste alimente în dieta Atkins:

Zahăr: Băuturi nealcoolice, sucuri de fructe, prăjituri, bomboane, înghețată etc.
Cereale: Grâu, spelt, secară, orz, orez.
Uleiuri vegetale: Ulei de soia, ulei de porumb, ulei de bumbac, ulei de rapiță și câteva altele.
Grăsimi trans: De obicei se găsește în alimentele procesate cu cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor.
Alimente „dietetice” și „cu conținut scăzut de grăsimi”: Acestea sunt în general foarte bogate în zahăr.
Legume bogate în carbohidrați: Morcovi, napi etc. (numai cu inducție).
Fructe bogate în carbohidrați: Banane, mere, portocale, pere, struguri (numai cu inducție).
Amidon: Cartofi, cartofi dulci (numai cu inducție).
Leguminoase Lintea, fasolea, nautul etc. (numai cu inducție).

Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente sănătoase.

Carne: Carne de vită, porc, miel, pui, slănină și multe altele.
Pește și fructe de mare grase: Somon, păstrăv, sardine etc.
Ouă: Cele mai sănătoase ouă sunt îmbogățite cu omega-3 sau pe pășune.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Kale, spanac, broccoli, sparanghel și altele.
Produse lactate grase: Unt, brânză, smântână, iaurt întreg.
Nuci si seminte: Migdale, nuci de macadamia, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, avocado și ulei de avocado.

Dacă vă bazați mesele pe o sursă de proteine grase cu legume sau nuci și grăsimi sănătoase, veți pierde în greutate. Este asa usor.

Băuturi

Iată câteva băuturi care sunt acceptabile în dieta Atkins.

Apă: Ca întotdeauna, apa ar trebui să fie băutura preferată.
Cafea: Numeroase studii arată că cafeaua este bogată în antioxidanți și sănătoasă.
Ceai verde: O băutură foarte sănătoasă.

Alcoolul este bun și în cantități mici. Rămâneți la vinurile uscate fără adaos de zaharuri și evitați băuturile bogate în carbohidrați, cum ar fi berea.

Există multe alimente delicioase pe care le poți mânca în dieta Atkins.

Aceasta include alimente precum slănină, smântână grea, brânză și ciocolată neagră.

Un număr mare dintre acestea sunt în general considerate îngrășăminte datorită conținutului ridicat de grăsimi și calorii.

Cu toate acestea, atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră crește consumul de grăsimi pentru energie și vă suprima pofta de mâncare, reducând astfel riscul de a mânca în exces și de a vă îngrășa.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați acest articol despre 6 alimente indulgente cu conținut scăzut de carbohidrați.

În ciuda a ceea ce ați auzit, dieta Atkins este destul de flexibilă.

Doar în timpul fazei de inducție de două săptămâni trebuie să reduceți consumul de carbohidrați.

După terminarea inducției, puteți adăuga încet carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi legume, fructe, fructe de pădure, cartofi, leguminoase și cereale mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz și orez.

Cu toate acestea, este probabil că va trebui să rămâneți moderat scăzut în carbohidrați întreaga viață, chiar dacă vă atingeți obiectivele de slăbire.

Dacă începi să mănânci din nou aceleași alimente vechi în aceleași cantități ca înainte, te vei îngrașa. Acest lucru este valabil pentru orice dietă de slăbit.

Este posibil să faceți dieta Atkins ca vegetarian (și chiar ca vegan), dar dificil.

Puteți folosi alimente din soia pentru proteine și puteți mânca multe nuci și semințe. Uleiul de măsline și uleiul de cocos sunt surse excelente de grăsime pe bază de plante.

Lacto-ovo-vegetarienii pot consuma, de asemenea, ouă, brânză, unt, smântână și alte produse lactate bogate în grăsimi.

Acesta este un eșantion de meniu pentru o săptămână din dieta Atkins.

Este potrivit pentru faza de inducție, dar ar trebui să adăugați mai multe legume bogate în carbohidrați și niște fructe pe măsură ce treceți prin celelalte faze.

luni

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos.
Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline și o mână de nuci.
Luând cina: Friptură și legume.

marţi

Mic dejun: Sunca si oua.
Masa de pranz: Pui și legume rămase din noaptea precedentă.
Luând cina: Burger de brânză fără pâine, cu legume și unt.

miercuri

Mic dejun: Omletă de legume, prăjită în unt.
Masa de pranz: Salată de creveți în ulei de măsline.
Luând cina: Se amestecă carne de vită măcinată, cu legume.

joi

Mic dejun: Ouă și legume prăjite în ulei de cocos.
Masa de pranz: Resturi de la cină cu o seară înainte.
Luând cina: Somon cu unt și legume.

vineri

Mic dejun: Sunca si oua.
Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline și o mână de nuci.
Luând cina: Chiftele cu legume.

sâmbătă

Mic dejun: Omletă cu diverse legume, prăjite în unt.
Masa de pranz: Chiftele rămase din noaptea precedentă.
Luând cina: Cotlet de porc cu legume.

duminică

Mic dejun: Sunca si oua.
Masa de pranz: Resturi de cotlet de porc din noaptea precedentă.
Luând cina: Aripi de pui la grătar, cu puțină salsa și legume.

Asigurați-vă că includeți o varietate de legume în dieta dumneavoastră.

Pentru câteva exemple de mese sănătoase și satisfăcătoare cu conținut scăzut de carbohidrați, consultați acest articol intitulat 7 mese sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați în mai puțin de 10 minute.

Gustări sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

Majoritatea oamenilor simt că apetitul lor scade odată cu dieta Atkins.

Ei tind să se simtă mai mult decât mulțumiți cu 3 mese pe zi (uneori doar 2).

Cu toate acestea, dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase:

Resturi.
Un ou fiert tare sau doi.
O bucata de branza.
O bucată de carne.
O mână de nuci.
Un pic de iaurt grecesc.
Fructe de padure si frisca.
Morcovi mici (aveți grijă în timpul inducției).
Fructe (după inducție).

De fapt, este foarte ușor să urmați dieta Atkins în majoritatea restaurantelor.

Obțineți legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.
Comandați o masă din carne grasă sau pește gras.
Obțineți sos suplimentar, unt sau ulei de măsline împreună cu masa.

Este o regulă bună să faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului. De obicei, aici se găsesc alimente întregi.

Consumul organic nu este necesar, dar alegeți întotdeauna cea mai puțin procesată opțiune care se potrivește bugetului dvs.

Carne: Carne de vita, pui, miel, porc, slanina.
Pește gras: Somon, păstrăv etc.
Creveti si crustacee.
Ouă.
Lactat: Iaurt grecesc, smântână grea, unt, brânză.
Legume: Spanac, kale, salată verde, roșii, broccoli, conopidă, sparanghel, ceapă etc.
Boabe: Afine, căpșuni etc.
Nuci: Migdale, nuci de macadamia, nuci, alune etc.
Semințe: Semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac etc.
Fructe: Mere, pere, portocale.
Ulei de cocos.
Măsline.
Ulei de măsline extra virgin.
Ciocolata neagra.
Avocați.
Condimente: Sare de mare, piper, curcuma, scorțișoară, usturoi, pătrunjel etc.

Este foarte recomandat să vă scăpați de cămară de toate alimentele și ingredientele nesănătoase. Aceasta include înghețată, băuturi răcoritoare, cereale pentru micul dejun, pâine, sucuri și produse de patiserie, cum ar fi zahăr și făină de grâu.

Dacă sunteți serios cu privire la dieta Atkins, luați în considerare cumpărarea sau împrumutarea uneia dintre cărțile Atkins și începeți cât mai curând posibil.

Acestea fiind spuse, ghidul detaliat din acest articol ar trebui să conțină tot ce aveți nevoie pentru a avea succes. Pentru a crea o versiune imprimabilă, faceți clic aici.

Pentru idei de rețete, consultați acest articol despre 101 Rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați care au un gust uimitor.

La sfârșitul zilei, dieta Atkins este o modalitate sănătoasă și eficientă de a slăbi. Nu vei fi dezamăgit.