Totul despre zaharuri: cele bune, cele rele și cum să le înlocuim.

În câțiva ani, zahărul a devenit inamicul public numărul unu! Acuzat că a jucat un rol major în epidemia de obezitate care afectează țările dezvoltate și suspectat că promovează boli precum diabetul și cancerul, zahărul este sub focul tuturor controverselor. Rezultatul diete fără zahăr înflorește și întâlnește din ce în ce mai mult succes.

Astăzi vă oferim un fișier complet pentru a vă lumina asupra subiectului: ce este zahărul, care sunt efectele sale nocive, care sunt alternative naturale existente, dar și cele mai bune sfaturi pentru a consuma mai puțin în timp ce te distrezi !

Ceea ce se numește în mod obișnuit „zahăr” ?

Pentru a înțelege cu adevărat ce este zahărul, trebuie mai întâi să clarificăm un set de termeni care populează imaginația colectivă, dar care sunt de fapt destul de vagi pentru majoritatea dintre noi. Zaharuri simplu, rapid, glucide sunt astfel utilizate interschimbabil, dar nu desemnează deloc același lucru !

Familia glucidelor:

Zahărul aparține familia glucidelor, molecule care alimentează rapid celulele cu energie. Există două familii principale de carbohidrați:

glucide simple Majoritatea au o aromă dulce (cu excepția lactozei) și aceste molecule sunt denumite în general „zahăr” la singular. Astfel, lactoza, glucoza, fructoza sau chiar zaharoza (zahărul de masă) sunt toate zaharuri simple.

carbohidrați complecși pe de altă parte, acestea sunt alcătuite dintr-o succesiune de zaharuri simple. Se găsesc în principal în produse din cereale precum pâinea, orezul sau pastele.

Zaharuri lente și zaharuri rapide:

Zaharuri a spus repede pot fi atât glucide simple, fie complexe.

Aceste zaharuri sunt calificate drept „ rapid »În măsura în care sunt digera foarte repede și astfel crește nivelul zahărului din sânge foarte repede. Dimpotrivă, zaharurile " încet „Difuză mai încet în corp.

Pentru a măsura capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge, folosim indicele glicemic (IG). Acest indice variază de la 0 la 100 și ia ca referință glucoza.

Astfel, indicele glicemic al unui aliment este considerat a fi:

Mare când este peste 60 de ani
Mediu când este între 40 și 59
Scăzut la intrare sub 39

De exemplu, pâinea albă, care are un IG de 90, este considerată un zahăr rapid, în timp ce zmeura sau afinele cu un IG de 25 sunt mai mult alcătuite din zaharuri lente.

Care sunt efectele nocive ale zahărului alb ?

Deși știm cu toții că zahărul promovează apariția cariilor și generează o formă de dependență, multe studii continuă să acuze acest aliment pentru apariția unor efecte nocive uneori mai puțin cunoscute. Concentrați-vă pe cele principale.

Zahar și creștere în greutate

Inevitabil. Când mâncăm o masă bogat în carbohidrați, glicemia (nivelul de glucoză din sânge) crește. Deoarece excesul de glucoză este toxic, pancreasul începe să producă un hormon, insulină care ajută la transportul zahărului din sânge către celulele periferice, cum ar fi celulele musculare.

La persoanele sănătoase, acest mecanism funcționează foarte bine și le permite să mănânce mese bogate în carbohidrați fără ca zahărul din sânge să devină prea mare.

Cu toate acestea, cu cât consumăm mai mult zahăr, cu atât mai multe celule sunt expuse riscului dezvolta rezistenta la insulina. Prin urmare, acest lucru forțează pancreasul să secrete și mai multă insulină pentru a conduce glucoza în celule.

Cu toate acestea, insulina este hormon de depozitare a grăsimilor final !

Deci, atunci când nivelurile de insulină sunt cronice ridicate, o mare parte din energia din sângele nostru se pierde. se depune selectiv în celulele adipoase și se depozitează.

Pe scurt, consumul de zahăr, prin inducerea unei secreții mai mari de insulină în sânge, generează depozitarea grăsimilor și, prin urmare, favorizează creșterea în greutate.

Zahăr și piele

Într-un alt registru, mai estetic de data aceasta, zahărul este, de asemenea, criticat ca o cauză a îmbătrânire piele. Când este consumat în cantități mari, zahărul reacționează cu proteinele din organism pentru a forma produse avansate de glicație (PGA) care deteriorează colagenul și elastina a pielii, făcând-o mai puțin fermă.

Dietele bogate în zaharuri rapide induc, de asemenea, un risc crescut acnee. Într-adevăr, produsele cu un indice glicemic ridicat sunt incriminate în special: prin creșterea nivelului de insulină din sânge, zahărul favorizează secrețiile de sebum și inflamație, ducând la dezvoltarea acneei.

Zahăr și riscuri de cancer

Consumul excesiv de zaharuri rafinate joacă un rol din ce în ce mai documentat și dovedit în dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Studiile arată, de exemplu, că zahărul este implicat în dezvoltarea de cancer esofagian sau colon.

Zahăr și oboseală

Alimentele bogate în zahăr ne cresc rapid energia. Cu toate acestea, acest impuls este doar trecător și ascunde un obstacol inevitabil !

Într-adevăr, vârful de insulină secretat ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge este urmat de un scădere bruscă a zahărului din sânge: aceasta este însoțită de clasicul " lovitură »Care urmează oricărei mese bogate în carbohidrați.

Pentru a evita acest ciclu consumator de energie, alegeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zaharuri adăugate și bogat în fibre. Asociați carbohidrații cu proteină sau grăsimea este o altă modalitate excelentă de a vă menține nivelul glicemiei și al energiei stabil.

Alternative naturale la zahărul alb

Prin urmare, veți înțelege că o mare parte a zaharurilor rapide sunt surse de multe afecțiuni. Potrivit OMS, consumul lor ar trebui să fie limitat la 25 de grame pe zi.

Cu toate acestea, în comerț există o serie de alternative mai sănătoase pentru a-l înlocui. Iată preferatele noastre !

Zahar din floarea de cocos

Zaharul este în creștere chiar acum. Zaharul din floarea de cocos provine seva cristalizată din floarea cocosului. Bogat în fructoză, are un indice glicemic foarte scăzut (în jur de 25). Aceasta nu înseamnă că este posibil să se consume prea mult, deoarece consumul excesiv de fructoză tinde să stimuleze producția de trigliceride și poate favoriza depozitarea grăsimilor.

Stevia:

Stevia este un îndulcitor natural obținut din frunzele Stevia Rebaudiana, a plantă grasă America de Sud. Având o putere de îndulcire foarte puternică, principalele avantaje ale Stevia sunt că nu conține calorii și că, spre deosebire de alți îndulcitori naturali, nu are efecte secundare.

În plus, unele studii arată chiar că Stevia este la originea mai multor beneficii pentru sănătate: ar reduce tensiunea arterială și nivelurile de insulină din sânge.

Gustul său, care uneori este apropiat de lemn dulce, poate fi totuși neplăcut pentru unii, dar în funcție de procesul de obținere a pudrei de stevia, aroma sa poate fi mai mult sau mai puțin pronunțată. Așadar, nu ezitați să testați mai multe mărci înainte de a o găsi pe cea care vi se potrivește. !

Xilitol sau zahăr de mesteacăn

Extras dincoaja de mesteacan, xilitolul are aceeași putere de îndulcire ca zahărul de masă și are avantajul că este mai puțin caloric și are un indice glicemic relativ scăzut.

Pe de altă parte, consumat în cantități prea mari, xilitolul poate avea efecte laxative. Prin urmare, este recomandabil să vă monitorizați consumul.

Sirop de agave

Siropul de agave provine din seva unei plante suculente originare din Mexic: Agava tequilana. Având o putere îndulcitoare puternică și un indice glicemic scăzut, siropul de agave este, de asemenea, interesant în măsura în care este bogat în minerale: magneziu, potasiu, calciu și fier.

Sirop din esență de arțar

Siropul de arțar se obține prin aducerea seva de arțar. Cu o putere de îndulcire de 1,4 ori mai mare decât cea a zahărului alb, permite mai puțină zahăr în alimente. Dincolo de gustul său foarte apreciat, avantajul nutrițional al siropului de arțar este bogăția sa în vitamina B si in minerale precum zincul, calciul sau potasiul.

Sirop de yacon

Mai degrabă puțin cunoscut, siropul Yacon este extras din planta cu același nume, o plantă perenă originară din America de Sud. Își datorează puterea de îndulcire inulinei și fructo-oligozaharidelor care o compun.

În timp ce acești doi compuși au o puternică putere de îndulcire, aceștia nu pot fi asimilați de organism, totuși, siropul de Yacon, prin urmare, nu induce un vârf de insulină și are o indice glicemic prodigios scăzut: 1 contra 70 pentru zahărul alb! Siropul Yacon este deci una dintre cele mai bune alternative cu zahăr rafinat.

Alternative care nu trebuie abuzate

Toate aceste alternative pot fi interesante în măsura în care, spre deosebire de zahărul alb, aceste alimente nu sunt nu alcătuit din calorii goale și au cantități decente de minerale, vitamine și chiar antioxidanți. Cu toate acestea, nu trebuie abuzat.

În primul rând, unele dintre ele (sirop de agave, miere ...) sunt bogat în calorii și zaharuri simple și, la fel ca zahărul alb, poate genera rezistență la insulină. În cele din urmă, consumul de produse cu gust dulce tinde să mențină înclinația spre zahăr și să ne încurajeze să consumăm mai mult! În toate cazurile, este deci mai bine să încercați să limitați consumul.

Iată câteva sfaturi care vă vor permite să o faceți fără sacrificii !

Sfaturile noastre pentru reducerea consumului de zahăr

Schimbați băuturile !

Conform unor studii, aproape 40% din zaharurile consumate provin din bauturi zaharate. Cu toate acestea, caloriile din băuturile cu zahăr nu sunt sățioase și sunt foarte repede absorbite de organism. Încercați să înlocuiți băuturile răcoritoare cu băuturi la fel de răcoritoare, dar mai puțin dulci: gândiți-vă suc de legume sau un amestec de legume/fructe, cu ceaiuri cu gheață sau chiar cuapă carbogazoasă la care putem adăuga lămâie, câteva frunze de mentă ....

Înlocuiți deserturile sau gustările dulci

Dacă desertul dulce (iaurt, prăjituri, înghețată etc.) este un dușman de ucis, există diferite alternative pentru a vă calma pofta irepresionabilă de zahăr.

Deși este de preferat să le consumați la începutul unei mese, încercați pe cât posibil să înlocuiți deserturile cu fructul întreg, chiar și cele mai dulci. Asimilate ca zaharurile lente, fructele sunt o modalitate excelentă de a fi sățioși și de a suprima orice îndemn dulce.

Dacă este o poftă de gustare, preferați un extractor PAF sau suc de casă în locul prăjiturilor/prăjiturilor obișnuite din dulapurile dvs. A pătrat de ciocolată cu peste 80% cacao (organic) este, de asemenea, o alternativă bună, asigurându-vă că nu înghițiți tableta.

Puteți, de asemenea, să decorați iaurturi simple fructe proaspete întregi și un vârf de scorțișoară, pentru a înlocui tradiționala linguriță de zahăr.

Citiți etichetele !

Majoritatea produselor procesate conțin zahăr pentru a asigura o durată mai mare de valabilitate și cauza obișnuință printre consumatori. Astfel, conserve (porumb, mazăre etc.) sau chiar șuncă conțin adesea zahăr. În timp ce sumele adăugate rămân în mare parte reduse, acestea se acumulează rapid pe tot parcursul zilei și pot dăunează sănătății tale.

În plus, trebuie să fim cu atât mai vigilenți pe care producătorii îi folosesc aproape 50 de nume diferite referitoare la zaharurile simple. Iată cele mai frecvente:

Sirop de porumb
Maltoză
Sirop de glucoza
Dextroză
Zahar inversat
Sirop de orez
Melasă
Caramel
Sirop de fructoză

Evitați îndulcitorii chimici !

Zaharină, Sucraloză, Aspartam ... Aceste nume barbare invadează listele de ingrediente ale produselor industriale cu conținut scăzut de grăsimi și promit să restabilească gustul zahărului fără a adăuga calorii. În realitate, îndulcitorii sunt extrem de controversat și noi studii demonstrează în fiecare zi efectele nocive ale acestor substanțe chimice asupra sănătății: cancer, alterarea florei intestinale, tulburări digestive ... Mai mult, prin înșelarea circuit de recompensă din creier, îndulcitorii pot induce un consum crescut de calorii și astfel pot favoriza creșterea în greutate !

Cel mai bun mod de a evita aceste produse este să tăiați alimentele procesate și produse ușoare. Într-adevăr, mențiunea „fără zahăr” a iaurturilor sau a gumei de mestecat ascunde aproape întotdeauna o doză bună de îndulcitori !

Consumați produse fără conținut scăzut de grăsimi !

Cine spune că redus în grăsimi nu spune întotdeauna redus în calorii. Într-adevăr, produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea îmbogățit în zaharuri și sunt uneori și mai calorice din cauza zaharuri adăugate (și, prin urmare, în calorii goale ...)! Prin urmare, acordați preferință produselor brute și/sau minim prelucrate cât mai mult posibil.

Regândiți-vă micul dejun

Micul dejun pentru majoritatea francezilor este bogat în zaharuri rapide (făină rafinată din pâine sandwich și croissant, gem, cereale industriale foarte dulci, ciocolată cu lapte etc.). Nefiind deloc sătul, vă va garanta un pofta mare pe la ora zece.

Pentru a începe ziua cu bine, îmbogățiți-vă micul dejun zaharuri lente si in proteină, mai umplutură. Încercați să schimbați croissantul cu ovaz, de ouă, de semințe, și în mod ideal mâncare bogat în grăsimi bune (cum ar fi hummus de casă, avocado ...). Cei mai îndrăzneți vor opta chiar și pentru un mic dejun japonez, format din ouă, pește proaspăt și fructe.

În cele din urmă, dacă pofta de zahăr de dimineață este prea puternică, pregătiți-vă un mic dejun pe bază de unt organic de migdale întregi (sau arahide) cu câteva felii de banană și un vârf de scorțișoară, pe o felie de pâine integrală sau pâine 100% aluată SAU într-un iaurt pe bază de plante fără adaos de zahar.

Concluzie

Dacă nu doriți să faceți zahăr a obsesie nesănătoasă, este important să puteți diferenția cei care au un interes pentru corp de cei total inutili, dar consumați în cantități prea mari.

În mod ideal, desigur, evita pe cat posibil adăugarea de zaharuri rapide (în special procesate) în dieta noastră pentru a scăpa de această dependență pe care unii o cunosc prea bine. Dar este, de asemenea, esențial să cunoaștem diferența dintre zaharurile bune și cele rele și să înțelegem care dintre ele are nevoie cu adevărat corpul nostru pentru a produce energie. Am discutat deja acest lucru într-un articol anterior, de exemplu, nu credeți că un pahar de suc de fructe presat la rece (zaharuri rapide) este echivalent cu un pahar de cola (de asemenea, zaharuri rapide).

În fiecare zi, încercați cât mai mult posibil demascati aceste zaharuri rele și înlocuiți-le cu cele pe care vi le-am putut cita, amintindu-vă că am găsit întotdeauna echilibru corect între sănătate și plăcere !