Un exercițiu de făcut 6 minute pe zi pentru a elimina grăsimea din burtă

Întărirea nucleului este de o importanță crucială atunci când facem exerciții. Nucleul este un termen complet diferit de cel abdominal, deoarece include mușchii spatelui inferior, abdominale, șolduri și încălzitoare pentru picioare. Este considerat a fi nucleul corpului uman.

Pentru aceasta, vă prezentăm un antrenament de bază care durează doar 6 minute din ziua dvs. Următorul plan de antrenament va fi de un beneficiu extraordinar pentru întregul corp și va reduce grăsimea foarte încăpățânată din burtă. Acesta vă va întări postura corpului, va îmbunătăți performanța atletică, va reduce durerile de spate și va preveni unele leziuni.

Iată 3 zile ale unei serii de antrenament de bază:

În prima zi, ar trebui să faci 3 exerciții simple. Dacă nu sunteți începător, faceți 2 repetări.

1. Inversează criza

Începeți exercițiul întinzându-vă pe podea, cu picioarele complet extinse și brațele pe părțile laterale ale trunchiului. Palmele ar trebui să fie pe podea. Asigurați-vă că țineți brațele nemișcate în timpul exercițiului. Apoi ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și picioarele să fie împreună și paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de plecare. Apoi, mișcă-ți picioarele spre trunchi în timp ce îți învârti pelvisul înapoi și ridici șoldurile de pe podea. Ar trebui să vă atingeți pieptul cu genunchii. Țineți această poziție o vreme, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări.

2. Ștergătorul

Acest exercițiu necesită o bară. Va trebui să vă agățați de o bară suspendată trăgând în jos. Apoi, aduceți picioarele spre bară în poziția de pică. Apoi mișcă-ți încet picioarele unul lângă altul, ținându-le împreună ca și cum ar fi un ștergător. Ar trebui să coborâți picioarele doar într-o parte cât puteți controla fără a vă răsuci șoldurile. Faceți 10 repetări.

3. Crawl-ul

Mai întâi, aduceți-vă corpul într-o poziție de scândură pe antebrațe. Apoi începeți să vă târâți înainte cu brațele și trageți picioarele în spatele vostru. Ar trebui să faci 36 de avansuri.

Pentru a doua zi, ar trebui să mai faci încă 4 exerciții, care vor dura totuși doar 5 minute din timpul tău.

1. Breakdancer

Ar trebui să vă așezați pe podea, păstrând în același timp picioarele pe podea, cu mâinile în spate. Apoi ridicați bazinul până când vă deplasați greutatea spre mâna stângă. Ar trebui să vă rotiți mâna dreaptă în jurul corpului și să vă terminați cu o acoperire aeriană. Apoi, întindeți-vă abdomenul în timp ce coborâți bazinul pentru a vă așeza pe podea. Apoi repetați acest lucru pentru cealaltă parte. Ar trebui să vizezi 15 repetări pe fiecare parte.

2. Poziția parașutistă

Începeți prin a vă întinde pe burtă cu picioarele întinse și brațele la 90 de grade distanță de cap. Apoi, ridică-ți corpul de pe sol întinzând totul înapoi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. În cele din urmă, coborâți-vă corpul în poziția de plecare.

3. Bug mort (poziția insectelor)

Începeți prin a vă întinde pe spate cu mâinile întinse spre tavan. Apoi, trebuie să vă aduceți picioarele, genunchii și șoldurile până la 90 de grade. Apoi extindeți un picior și mențineți poziția spatelui inferior și a bazinului în timp ce efectuați mișcarea. Apoi readuceți piciorul în poziția inițială. Repetați pe partea opusă. Faceți 10 repetări.

4. Scândură laterală

Ar trebui să te întinzi de partea ta pe podea și să-ți pui cotul direct sub umăr. Picioarele și genunchii trebuie să fie una peste alta. Apoi, ridicați șoldurile în sus pentru a efectua o scândură laterală în timp ce brațul este liber în fața tavanului. Apoi, rotiți umerii și șoldurile spre podea. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

În a treia zi, ar trebui să faceți 4 exerciții de bază mai dificile. Din nou, va dura doar 6 minute din timpul dvs.

1. Domeniul de aplicare al crabului

Mai întâi, așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți. Odihnește-ți picioarele și așează-ți mâinile în spatele tău cu degetele înapoi. Apoi, trebuie să vă ridicați șoldurile de pe saltea și să dați piciorul drept în sus. Repetați pe partea opusă. Ar trebui să faci 6 repetări pe fiecare parte.

2. Pierderea mortală a piciorului drept

Începeți exercițiul întinzându-vă pe spate. Așezați-vă mâinile lângă părți și mențineți picioarele drepte. Apoi ridică picioarele până când corpul tău are forma L. Ține această poziție pentru o vreme și apoi readuce încet picioarele în poziția inițială. Faceți 10 repetări.

3. V-Up oblic

Începeți prin a vă întinde de partea voastră. Așezați un braț aproape de dvs. și celălalt braț sprijinindu-vă pe cap. Apoi contractați-vă spre șold și ridicați ambele picioare în același timp. Apoi coborâți ambele picioare pe podea. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

4. Peste-Sub

Începeți exercițiul în poziție în picioare, cu picioarele unite. Apoi treceți un picior într-o parte peste un gard imaginar, apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi ghemuiți-vă în aceeași direcție sub un gard imaginar. Ar trebui să faceți 10 repetări pe fiecare parte.