Valoarea nutritivă a pâinii: calorii, proteine, ...

Pâinea oferă o parte importantă a nutrienților necesari creșterii, menținerii sănătății și bunăstării. Este o sursă excelentă de proteine, vitamine, minerale, fibre și carbohidrați complecși. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi și colesterol. Acest aliment este destul de voluminos și, prin urmare, durează mai mult timp pentru a fi digerat. Se satură rapid și are mai puține calorii decât grăsimile, zaharurile și alcoolii consumați în mod excesiv. Toate pâinile sunt hrănitoare și diferențele lor nutriționale nu sunt semnificative dacă mâncăm o dietă echilibrată.

Pâinea este rea pentru sănătatea ta ?

Obiectul unor critici puternice în urmă cu câțiva ani, pâinea și-a găsit favoarea dieteticienilor și publicului larg, care au devenit conștienți de calitățile sale intrinseci. De foarte multe ori, pericolul nu venea din mâncare în sine, ci din acompaniamentele. Acest aliment cu valoare nutritivă ridicată este sănătos, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, cu unt, brânză, carne, carne de pasăre și sosuri, devine un aliment dezechilibrat sau prea bogat în calorii.

Deoarece este dificil să separați alimentele de bază de obiceiurile proaste din jurul utilizării sale, mulți dietetici au avut tendința să o elimine din dietă, mai degrabă decât să încerce să reeduce consumatorii.

Da, este un carbohidrat. Dar repetați după noi: carbohidrații nu sunt neapărat răi pentru dvs. Genul potrivit, potrivit multor dieteticieni și experți în nutriție, oferă energie de lungă durată pe tot parcursul zilei, împreună cu multe alte beneficii pentru sănătate.

Carbohidrații sunt pentru corpul tău ceea ce înseamnă combustibil pentru o mașină. Dacă nu există combustibil, nu va ajunge prea departe. Mașina va funcționa mai eficient dacă combustibilul este de bună calitate.

Trucul este de a renunța la tipul alb rafinat care determină creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, în favoarea unui soi de grâu integral. Acest tip cu valoare nutritivă ridicată conține carbohidrați sănătoși care digeră mai lent. De asemenea, se satură mai repede. Nutriționiștii vă sfătuiesc să mâncați acest tip de pâine.

Care este valoarea nutritivă și dietetică a pâinii ?

Pâinea este perfect potrivită pentru o dietă echilibrată datorită conținutului redus de grăsimi și al conținutului ridicat de zaharuri lente. Oferă energie pe termen lung pentru a preveni foamea.

Acest aliment are un conținut scăzut de grăsimi. Acum conține doar 1% grăsimi, în principal acizi grași nesaturați, care sunt benefici pentru organism. Acestea includ acidul linoleic, care joacă un rol preventiv în bolile cardiovasculare. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică sandvișurilor, pâinilor îmbunătățite și a grătarelor care conțin adesea grăsimi adăugate.

De asemenea, are un conținut ridicat de carbohidrați. În dieta noastră, este important să facem distincția între carbohidrații cu absorbție rapidă (zahăr, miere, fructe) și carbohidrații cu absorbție lentă (în principal amidonul, care se găsește în alimentele cu amidon). Glucidele lente produc un efect de sațietate mai îndelungat. Acesta este un beneficiu redescoperit recent de sportivi care se asigură că au un aport ridicat înainte de antrenament sau un efort prelungit.

Acest aliment are un conținut excelent de fibre. Conține cantități variabile de fibre dietetice în funcție de tipul de făină utilizat: 0,3% pentru pâinea albă până la peste 1,5% pentru pâinea integrală. Fibrele, care nu sunt asimilate de organism, favorizează tranzitul intestinal, eliminând în același timp alte substanțe.

Conținutul său de vitamine este, de asemenea, bun. Este o sursă de vitamine B, magneziu, fosfor și fier, substanțe nutritive care favorizează creșterea și luptă împotriva îmbătrânirii celulare. Întregul tip conține de 3 ori mai mult magneziu și vitamina E decât pâinea albă.

Este, de asemenea, o sursă semnificativă de proteine vegetale, cu conținut scăzut de grăsimi și excelentă pentru construirea țesutului muscular.

Există o legătură între consumul de pâine și diabetul de tip 2 ?

Cercetările arată că consumul de alimente mai puțin amidon, cum ar fi pâinea și mai puțină carne roșie, alimente procesate și băuturi cu zahăr este cel mai bun mod de a rămâne sănătos. Împreună cu consumul crescut de fructe, legume, cereale integrale, pește și carne de pasăre, o astfel de dietă reduce riscul de a suferi diabet de tip 2.

Consumul oricărui tip de carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge. Dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Zaharurile și boabele rafinate cresc glicemia mai repede decât carbohidrații complecși, care se găsesc în alimente, în special fasole și alte legume.

Glucidele complexe sunt digerate mai încet, iar capacitatea lor de a provoca creșteri ale zahărului din sânge este limitată ”, a declarat Hillary Wright, director de consiliere nutrițională la Centrul Domar pentru sănătatea minții și a corpului. Acest lucru poate fi deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip 2. În diabetul de tip 2, corpul dumneavoastră are probleme cu controlul zahărului din sânge.

Reducerea boabelor rafinate, cum ar fi pâinea albă și consumul mai multor cereale integrale în locul lor sunt alegeri bune. Pâinea din cereale integrale are mai multe fibre, iar fibrele ajută la încetinirea absorbției carbohidraților consumați.

Care este relația dintre pâine și intoleranță la gluten ?

Produsele din grâu conțin gluten, un tip specific de proteine care ajută aluatul să crească și îi conferă o textură elastică.

Unele persoane nu pot tolera glutenul din cauza bolii celiace. Sistemul lor imunitar consideră că glutenul este periculos și provoacă o reacție care dăunează organismului. Pentru persoanele cu boală celiacă, evitarea oricărei surse de gluten este o necesitate absolută.

Boala celiacă este diagnosticată destul de des în aceste zile. Multe alte persoane fără boală celiacă își asociază problemele de stomac și oboseala cu glutenul. Aceasta se numește sensibilitate la gluten non-celiacă, care este mai frecventă decât boala celiacă în sine.

Pentru a afla dacă aveți boală celiacă, consultați medicul dumneavoastră. Dacă nu aveți boală celiacă și doriți să renunțați la gluten pentru a vedea dacă vă ajută problemele de stomac, consultați un dietetician pentru a vă monitoriza simptomele și pentru a vă asigura că dieta fără gluten este sănătoasă.

Oamenii au consumat acest aliment bogat în nutrienți și alte boabe care conțin gluten fără probleme semnificative timp de 10.000 de ani. Cu toate acestea, de la al doilea război mondial, numărul persoanelor diagnosticate cu boala celiacă a crescut cu 400%. Adăugați la aceasta numărul uimitor de persoane cu intoleranță la gluten și întrebarea logică este: ce s-a schimbat?

Pe măsură ce comunitatea științifică își continuă eforturile de a identifica definitiv cauzele specifice ale creșterii dramatice a dificultății digestiei glutenului de către populații, se pare că schimbările semnificative care au avut loc în ultima jumătate de secol au precipitat probabil sensibilitatea actuală. Numărul lor este:

cum să cultivi grâu
cum se macină boabele
modul de a-l găti
creșterea artificială a cantității de gluten consumată

Care este cea mai hrănitoare varietate de pâine ?

Valoarea nutritivă a acestui fel de mâncare variază în funcție de tipul pe care alegeți să îl consumați. Experții în nutriție recomandă creșterea aportului de cereale integrale. Alegerea unei pâini integrale de grâu este, prin urmare, o alegere înțeleaptă.

O singură felie de pâine integrală preparată comercial oferă aproape 70 de calorii și aproximativ 1 gram de grăsime. Felia oferă, de asemenea, aproape 4 grame de proteine și 11,6 grame de carbohidrați. Dar, deoarece oferă și aproximativ 2 grame de fibre, veți consuma doar aproximativ 9,6 carbohidrați neti pe felie.

Amintiți-vă, totuși, că vă dublați numărul de nutrienți dacă faceți un sandviș cu două felii.

Deci, ce-i cu ceilalți băieți? Bagheta albă pregătită comercial oferă aproximativ 80 de calorii și 1 gram de grăsime. Acest vas dens cu nutrienți va furniza probabil 15 grame de carbohidrați sau mai mult și, deoarece conține mai puțin de 1 gram de fibre, aportul net de carbohidrați va fi aproximativ același.

În funcție de marca pe care o cumpărați, bagheta de secară poate fi făcută din cereale integrale sau nu. Se poate face și dintr-un amestec de cereale rafinate și cereale integrale. O felie tipică de baghetă de secară oferă 65 de calorii, aproximativ 1 gram de grăsimi, 12 grame de carbohidrați, 1,5 grame de fibre și 2,1 grame de proteine.

Marca și soiul fac diferența în numărul de calorii pe felie. Dacă comparați diferite tipuri, veți observa că dimensiunea și grosimea feliei pot varia foarte mult. De asemenea, rețineți că bețișoarele din cereale integrale tind să fie mai bogate în calorii, dar obțineți fibre insolubile care oferă beneficii pentru sănătate și nu sunt absorbite de organism.

Cea mai sănătoasă pâine pentru dvs. va depinde de obiectivele dvs. nutriționale. Este posibil să încercați să reduceți aportul de zahăr sau să creșteți aportul zilnic de fibre. Unii consumatori încearcă să mănânce mai multe proteine. Folosiți valoarea nutrițională mai degrabă decât afirmațiile produsului pentru a vă ghida deciziile.

Care sunt beneficiile consumului de pâine integrală ?

Consumul de pâine și, în special, de baghete întregi este legat de multe beneficii pentru sănătate.

Sănătate îmbunătățită

Tânăr, bătrân, bărbat sau femeie, consumul de pâine integrală din grâu are multe beneficii pentru sănătate. Numeroase studii au arătat că carbohidrații din cerealele integrale pot reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, cancer de colon, accident vascular cerebral și obezitate.

Veți obține cel mai mare beneficiu din consumul a cel puțin trei porții de baghetă de cereale integrale pe zi, dar doar o porție pe zi are încă puterea de a vă reduce riscul de boli cronice.

Creșterea speranței de viață

Cercetătorii de la Harvard School of Public Health au găsit o legătură între o dietă bogată în cereale integrale și riscul de deces. Au studiat peste 100.000 de participanți și au constatat că cerealele integrale au redus riscul general de deces cu 5% și riscul de deces cauzat de bolile cardiovasculare cu 9%.

Aceste constatări sunt, de asemenea, în concordanță cu recomandările dietetice actuale care recomandă creșterea consumului de cereale integrale. De asemenea, oferă dovezi promițătoare care sugerează că o dietă îmbogățită cu cereale integrale poate conferi beneficii pentru o speranță de viață mai lungă. Traducere: Cerealele sunt bune pentru tine, așa că mănâncă-o !

O viață mai împlinită

Potrivit Psychology Today, carbohidrații cresc nivelul de serotonină, un neurotransmițător legat de bunăstare. Un nivel ridicat de serotonină vă stimulează starea de spirit și reduce pofta de gustări nesănătoase, cum ar fi dulciurile. Este o ofertă două în unu: vă veți reduce stresul și anxietatea în timp ce vă slăbiți talia.

Pierdere în greutate

Pâinea integrală are un conținut ridicat de fibre dietetice, care are multe beneficii pentru pierderea în greutate. Pe de o parte, fibrele se umflă pentru a vă umple stomacul, ceea ce înseamnă că vă veți simți mai repede plin și veți consuma mai puține calorii într-o singură masă.

Și pentru că este un carbohidrat complex, grâul integral se digeră mai încet, menținându-te fericit mult timp după ce te-ai retras de la masă. În plus, fibrele previn creșterea glicemiei și a poftei în timpul zilei. Prin urmare, nu veți mai căuta o ciocolată la mijlocul după-amiezii.

Care este conținutul de proteine, calorii, carbohidrați și grăsimi al pâinii ?

În comparație cu alte alimente, cum ar fi fructele și legumele, pâinea conține relativ puțini nutrienți esențiali. Este destul de bogat în calorii și carbohidrați, dar sărac în proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Valoarea nutritivă poate varia considerabil în funcție de tipurile de pâine. De exemplu, pâinea integrală din grâu poate conține o cantitate mai mare de fibre, în timp ce cerealele încolțite sunt mai bogate în beta-caroten și vitaminele C și E (1, 2).

Vitamine

Pâinea poate fi cunoscută pentru conținutul ridicat de carbohidrați, dar conținutul său de vitamine merită aruncat o privire. Există vitamine precum:

betaină (85,2 mg)
colină (18,7 mg)
folat (85,00 mcg)
acid folic (20,00 mcg)
niacină (5,620 mg)
riboflavină (0,253 mg)
tiamină (0,415 mg)
vitamina A (2.00 UI)
vitamina B6 (0,111 mg)
vitamina C (0,2 mg)
vitamina E (0,19 mg)
Vitamina K (4,9 mcg)

Mineralele

Un număr de minerale sunt conținute în acest aliment. Conform cifrelor USDA, 100 de grame din acest aliment conțin minerale precum:

calciu (133,00 mg)
cupru (0,159 mg)
fier (3,49 mg)
magneziu (45,00 mg)
mangan (1,177 mg)
fosfor (149,00 mg)
potasiu (177,00 mg)
seleniu (28,8 mcg)
sodiu (508,00 mg)
zinc (1,19 mg)

Lipide și carbohidrați

100 de grame din acest aliment conțin echivalentul a 267 de grame de calorii. Există 3,2 grame de grăsimi și 49 de grame de carbohidrați. În detalii, găsim 08 grame de grăsimi saturate, 0,6 grame de grăsimi monoinsaturate, 1,5 grame de grăsimi polinesaturate și 0,026 grame de acizi grași trans. Carbohidrații sunt compuși în mare parte din fibre (4 grame), fructoză (2,45 grame), glucoză (1,8 grame), maltoză (1,68 grame) și amidon (36 grame).

Care sunt dezavantajele consumului de pâine albă ?

Un element esențial al dietei occidentale, pâinea albă este coaptă din făină de grâu procesată, bogată în carbohidrați. Prelucrarea miezului de grâu elimină tărâțele bogate în fibre și germenii încărcați de vitamine.

Tărâțele conțin fibre dietetice, în timp ce germenul oferă vitamine B, E, precum și minerale care ajută digestia și metabolismul. Lipsa acestor nutrienți esențiali din acest fel de mâncare vă poate pune în pericol bolile. Indicele glicemic ridicat al acestui fel de mâncare și conținutul ridicat de gluten pot fi, de asemenea, nesănătoase.

Îți crește glicemia, pe măsură ce corpul tău își absoarbe carbohidrații la viteză mare. Indicele glicemic ridicat al acestui aliment permite corpului tău să digere și să-și absoarbă zaharurile în câteva secunde. Consumul frecvent de alimente cu un indice glicemic ridicat te face vulnerabil la diabet, litiază la rinichi și boli de inimă.

Lipsa vitaminelor B din această specialitate de copt foarte nutritivă împiedică celulele corpului să producă suficientă energie din carbohidrați. Îți afectează creierul și alte organe, deoarece carbohidrații reprezintă 75% din energia corpului tău. Vitamina B-1 stimulează conversia glucidelor în zaharuri simple înainte ca vitaminele B-2, B-3, B-5, B-6 și B-7 să absoarbă și să transmită energia din aceste zaharuri. Aceste activități digestive esențiale sunt relaxate atunci când vitaminele B sunt eliminate din dieta ta.

Lipsa vitaminelor B din această masă împiedică celulele corpului să producă suficientă energie din carbohidrați. Îți afectează creierul și alte organe, deoarece carbohidrații reprezintă 75% din energia corpului tău. Vitamina B-1 stimulează conversia glucidelor în zaharuri simple înainte ca vitaminele B-2, B-3, B-5, B-6 și B-7 să absoarbă și să transmită energia acestor zaharuri. Aceste activități digestive esențiale sunt relaxate atunci când vitaminele B sunt eliminate din dieta ta.