Vegetarian și atletic, este posibil !

18 august Vegetarian și sportiv, este posibil !

Contrar credinței populare, nu este obligatoriu să consumați carne și/sau pește pentru a face mișcare! Mulți sportivi de nivel înalt consumă o dietă vegetariană. Dar ce este vegetarianismul? Ce alimente ar trebui să fie favorizate de vegetarieni și sportivi? Este necesar să luați suplimente proteice? Răspunsuri ...

Dieta vegetariană în practică

Toate produsele din carne de animale sunt interzise în dieta vegetariană: carne, produse din carne, pește etc. Cu toate acestea, vegetarienii consumă produse de origine animală: ouă, lapte și produse lactate.
Dieta vegetariană este ghidată de câteva principii principale:
Produse din cereale, leguminoase sau cartofi la fiecare masă, după apetit. Produsele din cereale sunt pâinea, pastele, grișul, orezul, grâul, porumbul, bulgurul, quinoa ... Se consumă de preferință sub formă „completă” sau „bis”. Leguminoasele sunt fasole albă sau roșie, flageolets, mazăre despicată, naut, linte, boabe de soia și derivații săi.
Fructe si legume: 5 porții pe zi.
Lactate: 3 porții pe zi.
A limita: consumul de alimente prea grase, prea dulci și prea sărate (valabil pentru toată lumea!).

Dacă sunteți gravidă sau alăptați, urmați sau doriți să urmați o dietă vegetariană, discutați cu medicul dumneavoastră.

Alimente de promovat la vegetarienii atletici

Proteinele sunt aliații efortului fizic! Acestea permit o recuperare mai bună după exerciții, în special prin repararea mușchilor. Deoarece vegetarienii au un aport redus sau deloc de proteine animale (deoarece nu mănâncă carne sau pește), este important să mănânce proteine din produse lactate și proteine vegetale prin intermediul legume uscate, produse din cereale sau fructe uscate și oleaginoase. Toate aceste alimente contribuie, de asemenea, la acumularea rezervelor de energie esențiale pentru efortul fizic.

Cu cât o persoană este mai sportivă, cu atât ar trebui să consume mai multe proteine:

Pentru persoanele care practică puțină sau deloc activitate fizică, se recomandă să se consume 0,8 g de proteine pe kg (sau 56 g pe zi pentru un adult de 70 kg);
Persoanele care practică sporturi de anduranță ar trebui să consume între 1 și 1,2 g de proteine pe kg (adică între 70 și 84 g pentru un adult de 70 kg);
Pentru persoanele care practică culturismul de întreținere, recomandările sunt de 1,3 până la 1,5 g de proteine pe kg (adică între 91 și 105 g pentru un adult de 70 kg);
Pentru persoanele care practică culturismul pentru a-și crește masa musculară, este recomandabil să se consume între 2 și 2,5 g de proteine pe kg (adică între 140 și 175 g pentru un adult de 70 kg).

Aceste valori sunt date doar cu titlu informativ. Nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră și/sau antrenorul sportiv pentru a afla diurna recomandată.

Lista de proteine de top pentru vegetarieni

În medie, cantitățile de proteine furnizate de alimente sunt:

15 - 34 g de proteine la 100 g de brânză: în principal brânzeturi fierte;
13 g de proteine la 100 g de ou;
5 până la 12 g de proteine la 100 g de pâine: pâinea cu grâu integral sau integral este cea mai bogată;
3 până la 6 g de proteine la 100 g de produse lactate;
3,5 g de proteine la 100 g de lapte;
2 până la 9 g de proteine la 100 g de cereale, amidon, leguminoase și leguminoase.

Ca indicație, carnea și peștele furnizează între 15 și 35 g de proteine la 100 g.

Dar suplimentele proteice ?

O dietă vegetariană echilibrată nu necesită aportul de suplimente proteice. Uneori pot fi recomandați de unii antrenori sportivi, dar fiți conștienți că nu sunt lipsiți de pericol. Într-adevăr, un exces de proteine (furnizat de pulberi) poate provoca o acumulare de deșeuri de proteine în organism, poate crește riscul de boli de rinichi (rinichii nu mai pot elimina proteinele corect), pietre la rinichi, „osteoporoză… Absorbția proteinelor pulberea poate fi interesantă pe termen scurt pentru a dezvolta mușchii, dar nu trebuie să depășească 2 g de proteine pe kg și pe zi. Orice aport de suplimente proteice trebuie asociat cu o hidratare semnificativă.