Vegetarianism: cum să îți echilibrezi dieta ?

Ghid dietetic

Urmăriți-vă dieta și

găsiți planul potrivit pentru dvs.

Găsiți planul potrivit pentru dvs.

Dieta vegetariană este din ce în ce mai practicată. Bun pentru planetă, da, dar este și bun pentru sănătatea ta? Sunt vegetarienii cu risc de deficiențe? Poți pierde în greutate cu această dietă? Vă răspundem la toate întrebările.

Ce este o dietă vegetariană ?

Vegetarianismul este un tip de dietă care exclude consumul de carne de animal. Trebuie să știți că există diferite tipuri:

Fi ovo-lacto-vegetariană înseamnă că nu mâncați carne sau pește, dar mâncați întotdeauna ouă, de lactate și alte produse din exploatarea animalelor precum unt și cremă.
Pesco-vegetarianismul înseamnă că scoateți doar carne din dietă și continuați să consumați peşte . În general, sunteți în adevăr ovo-lacto-pesco vegetarian.
Fi ovo-vegetariană înseamnă că tăiați carne, pește și produse lactate, dar consumați ouă.
Fi lacto-vegetariană înseamnă că nu mai mănânci carne, pește sau ouă, dar le păstrezi lactate .

În cele din urmă, putem fi flexitar, înseamnă că mănânci din când în când carne și pește. Unii cred că este și o formă de vegetarianism, deoarece ponderea cărnii de animale în dietă este foarte redusă.

Vegetarianism, este bine pentru sănătatea ta ?

Orice ar fi condamnări, a deveni vegetarian este o modalitate bună de a vegetați-vă dieta, Adică să mănânci mai multe fructe și legume, diverse cereale, semințe și nuci, ... Încetul cu încetul, te vei integra

alimente noi în bucătăria ta, leguminoase de exemplu, vei varia uleiurile, îți vei decora vasele cu ierburi, semințe uleioase sau chiar semințe încolțite.

Se ia în considerare dieta vegetariană bun pentru sănătate nu pentru că îndepărtați carnea de animal, ci mai ales pentru că mâncați mai multe plante . Chiar dacă reducerea ponderii cărnii în dieta dvs. rămâne o inițiativă superbă pentru planetă.

Aducerea mai multor produse pe bază de plante pe farfurie înseamnă realimentare de apa, de fibre, de vitamine, de minerale, de oligoelemente și D ' antioxidanți . Fibra este importantă reglementează tranzitul, încetinește absorbția nutrienților în timpul digestiei și, prin urmare prelungi satietatea, reglează glicemia și ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În ceea ce privește vitaminele, mineralele și oligoelementele, acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului . Antioxidanții, de asemenea, deoarece participă în special la scăderea îmbătrânirii a celulelor noastre.

Am destule proteine ?

Produsele lactate și ouăle oferă proteine foarte bune. calitate bună deci, dacă îl consumați regulat, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să vă umpleți necesarul de proteine . În plus, dieta vegetariană este plină de alte surse de proteine:

Cereale integrale (grâu, orez, hrișcă, quinoa)
Leguminoase (linte, fasole roșie, naut)
Soia și derivații săi (iaurturi, tofus)
Tempeh (friptură de grâu fermentată)
Nuci (migdale, alune, nuci)
Seminte uleioase (chia, in, dovlecei de susan).

Există și metode pentru crește cu ușurință aportul de proteine:

A selecta produsele potrivite, de exemplu brânza de vaci și skyr sunt mai bogate în proteine decât iaurturile.
A alege gătit bun, proteinele din albușul de ou devin asimilabile 92% atunci când sunt gătite, în timp ce proteinele din gălbenușurile de ou sunt mai ușor accesibile organismului atunci când nu sunt coagulate. Deci favoare oul prăjit la galben curgător, oul braconat sau caserolă .

LA combina cereale și leguminoase . Vă explicăm de ce în paragraful următor.

Ce este suplimentarea cu proteine ?

Proteinele, structural, seamănă coliere de perle, fiecare mărgea fiind o sub-parte numită a amino acid . Se știe că proteinele de origine animală sunt de foarte bună calitate, deoarece gulerul este deplin, include toate aminoacizi esențiali . În timp ce plantele vor avea tendința de a avea proteine incomplete, o margele va lipsi undeva în colier sau un aminoacid nu va fi în cantitate suficientă pentru a crea un lanț armonios.

Pentru a evita acest lucru, am descoperit că este necesar combina cerealele cu leguminoasele deoarece se completează reciproc: cerealele au mai multe perle roz, care lipsesc de leguminoase și invers, leguminoasele au mai multe perle portocalii, cele care lipsesc de cereale pentru a face un colier complet. Aceasta este evident o imagine utilizată pentru a ilustra suplimentarea proteinelor .

Inițial, am crezut că este necesar să combinăm aceste două alimente cu fiecare masă, dar, cu retrospectiva, ne-am dat seama că combinarea lor într-o singură zi era suficientă. Prin urmare, este vorba de a aduce sursa de cereale la prânz și impulsuri seara de exemplu .

Există o excepție de la această regulă: soia . Într-adevăr, soia conține foarte mult similar cu proteinele animale . În plus, conține o cantitate foarte mare, motiv pentru care alimentele din soia se pot descurca foarte bine înlocuiți produsele din carne . Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu consumați prea mult, deoarece soia conține fitoestrogeni. Elemente care pot concura cu hormonii noștri și prin urmare dezechilibrează sistemul nostru endocrin .

Dieta vegetariană te face să slăbești ?

Pentru început, cuvântul „dietă” este folosit aici ca sinonim pentru „ fel de mancare ”. Deci, asta înseamnă că vegetarianismul nu este o dietă a pierde in greutate . În plus, observăm foarte des că oamenii care devin vegetarieni câștigă foarte des câteva kilograme la început.

Într-adevăr, dacă dieta vegetariană este slab realizată, de multe ori te regăsești crește foarte mult porțiunea de carbohidrați și a scade porția de proteine . Prin urmare, acest lucru are impactul unei ușoare creșteri în greutate. Cu toate acestea, el nu o face generală. Dacă vă echilibrați bine mesele și păstrați un activitate fizică regulată, deci nu trebuie să vă faceți griji.

Amintiți-vă că este foarte important să ia-i timp mai presus de toate, a tranziția plantelor trebuie să fie lent și progresiv . Acest lucru evită crearea de dezechilibre în corp și evita frustrările .

Cum să evitați deficiențele ?

Cel mai bun mod de a evita deficiențele din dieta vegetariană este să vă asigurați că nu aveți deja unul. În multe cazuri, femeia se confruntă cu o deficiență de fier, ea este deseori anemic . Prin urmare, este necesar să verificați dacă aveți un analiza normală a sângelui înainte de a începe o nouă dietă.

Apoi, asigurați-vă că aveți o dietă variată. A se gandi la variază amidonul: paste, făină, pâine, gri, clătite, cartofi, cartofi dulci, leguminoase, quinoa. Joacă-te cu forme si texturi alimentare: piureuri, bastoane, cuburi, clătite, chiftele, tartine. Gătit alternativ pentru a varia aromele: aburite, fierte, fierte la foc mic, marinate, la grătar, coapte, fierte.

Folosiți culori alimentele, fructele și legumele conțin o mare varietate de pigmenți puternică putere antioxidantă. Cu cât există mai multe culori pe farfurie, cu atât este mai puțin probabil să fiți deficitar.

În ceea ce privește fierul, alimentele vegetale conțin fier numit non-hem . Are caracteristica de a fi mai puțin biodisponibil, ceea ce înseamnă că este mai puțin asimilat de corp. Trucul constă în combinarea unui aliment bogat în vitamina C cu un aliment bogat în fier. Vitamina C crește biodisponibilitatea fierului în alimente. De exemplu, puteți adăuga suc de lămâie în Salata de linte .

Schimbarea obiceiurilor alimentare poate dureaza și fii dificil dacă nu ești însoțit de un profesional . Nu ezitați să contactați un dietetician sau un dietetician înregistrat.

Articol scris de Romane Guerot, dietetician la Foodvisor.