Vitamina B9 4. Cerințe și surse de administrare

Nevoile nu sunt întotdeauna satisfăcute de alimente, chiar și în țările industrializate unde dieta slab diversificată include uneori puține legume. Nevoile cresc în anumite situații: sarcină, înfrățire, multiparitate, alăptare și în timpul consumului intens de alcool și tutun. Aporturile recomandate de vitamina B9 sau folat sunt de 300 micrograme pe zi pentru femeile adulte, 330 micrograme pentru bărbații adulți și 400 micrograme pentru femeile însărcinate și care alăptează. Aporturile pentru sugari sunt de 70 micrograme pe zi și ajung la 250 micrograme pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 10 și 12 ani.

Vitamina B9 este conținută în principal în legume verzi (spanac, salată, mazăre, fasole, avocado, andive) și fructe (citrice, fructe roșii, pepene galben, banană). Se găsește și în brânzeturi (de tip albastru sau camembert), ouă, ficat, drojdii, cereale integrale (tărâțe și germeni), semințe oleaginoase (nuci, migdale). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că prepararea alimentelor și depozitarea acestora modifică nivelul vitaminei B9: pierderile în timpul expunerii la lumină sau solubilizarea acesteia pot fi semnificative.