Sfaturi pentru reducerea aportului de zahăr

Actualizat la 15.07.2019 de Bérangère Barataud

Zaharurile sunt prezente în multe alimente, sub formă naturală sau adăugată. Ele sunt adesea asociate cu o dimensiune a plăcerii, a calmării ... dar pot fi și la originea anumitor tulburări. Care sunt efectele zahărului asupra sănătății? Care sunt principalele surse de zahăr? Cum să-i reducem consumul? Ar trebui să preferăm produsele ușoare? Sfaturi de consum fără moderare !

Impactul zahărului asupra sănătății

Zaharul este esențiale pentru corp deoarece furnizează energia necesară funcționării sale corecte (creier, mușchi etc.). Este prezent în alimente sub două forme: zaharuri lente ", numit carbohidrați complecși, furnizate de alimentele cu amidon (pâine, paste, cartofi etc.) care furnizează treptat energie organismului și zaharuri „rapide” furnizate de dulciuri, prăjituri ... care sunt imediat utilizabile de către organism.

Principalele zaharuri „rapide” prezente în alimentele consumate zilnic sunt glucoza, fructoza, zaharoza și lactoza.

Consumat în exces, zahărul contribuie la dezvoltarea anumitor boli:

supraponderal sauobezitate;
Diabetul de tip 2: este o formă de diabet care apare în jurul vârstei de 40-50 de ani după o dezvoltare silențioasă timp de 10 ani, legată de un stil de viață slab, inclusiv un consum prea mare de zahăr. Organismul nu mai este capabil să asimileze corect zahărul, care necesită medicamente și uneori tratamente cu insulină ... asociat cu revenirea la un stil de viață sănătos (dietă echilibrată, activitate fizică regulată ...);
boli cardiovasculare: Zahărul consumat în exces este stocat ca grăsime în organism. Aceste grăsimi se acumulează în vasele de sânge și le pot bloca, creând evenimente cardiovasculare;
cavități.

Confruntat cu riscurile unui consum excesiv de zahăr, ANSES recomandă nu consuma mai mult de 100 g zaharuri pe zi (cu excepția lactozei și galactozei, zaharurile prezente în mod natural în produsele lactate) și nu mai mult de o băutură dulce.
Zaharurile nu trebuie demonizate sau eliminate din dietă, ci consumate în mod sensibil pentru a obține doar beneficii pentru sănătate !

Principalele surse de zahăr

În alimente, zaharurile sunt prezente în două forme: formă „vizibilă” si formă „ascunsă”. Forma „vizibilă” corespunde zahărului pe care îl adăugați la masă, în cafea, ceai sau în timpul preparării mâncărurilor, deserturilor sau prăjiturilor. Suma pe care o adăugați este cunoscută. Forma „ascunsă” corespunde zahărului prezent în mod natural în alimente sau adăugat de producători în timpul fabricării vaselor. Această formă „ascunsă” o găsim în deserturi, produse de patiserie, produse de patiserie, înghețate ... Cantitatea este mai dificil de evaluat.

Alimente cu o cantitate mare de zahăr

Băuturi: suc de fructe, băuturi răcoritoare;
Bomboane și dulciuri;
Batoane de ciocolată și cereale;
Biscuiți și prăjituri (bezea, macaroon, nuga etc.);
ICES;
Sosurile: ketchup, sos pentru grătar;
Ciocolata;
Deserturi lactate (creme de desert etc.);
Miere, gemuri, tartine;
Fructe uscate (smochine, caise etc.).

Sfaturi pentru reducerea aportului de zahăr

Limitați aportul de suc de fructe. Vă puteți permite o băutură în timpul zilei, de preferință cu o masă sau o gustare, deși este mai bine să optați pentru fructe proaspete.
Limitați aportul de sodiu. Puteți să vă răsfățați ocazional cu un sifon dietetic, dar preferați apa, liniștită sau sclipitoare.
Oferiți apă doar la masă (fără suc de fructe, băuturi răcoritoare sau băuturi cu zahăr). Dacă aveți probleme cu băutura de apă, alegeți una „aromată”. Cu toate acestea, uitați-vă bine la etichete pentru a compara conținutul de zahăr.
Înlocuiți înghețata cu sorbeturi. Înghețatele sunt fabricate din smântână sau lapte, toate îmbogățite cu produse dulci (ciocolată, caramel etc.), în timp ce sorbetele se bazează pe apă și arome naturale sau artificiale.
Dacă sunteți pasionați de cremele de desert, păstrați acest mic tratament pentru weekend, de exemplu, și înlocuiți-le zilnic cu iaurturi simple sau cu fructe. Cremele de desert nu sunt produse lactate, sunt mai puțin bogate în calciu și mai bogate în zaharuri (și grăsimi!) Decât iaurturile.
Rezervați produse de patiserie și produse de patiserie pentru ocazii speciale.
Nu gustati vizionarea la televizor sau lucrul la computer. În general, capturați de ecrane, nu mai acordăm atenție cantităților consumate.
Mai degrabă decât să devoreze rapid un baton de ciocolată, savurați încet două, trei pătrate.
Dacă în timpul zilei simți nevoia de gustare, alege un fruct sau un produs lactat. Vei fi mai plin decât cu dulciurile sau dulciurile. De asemenea, crește-ți porțiile de alimente cu amidon în timpul meselor, sunt aliații tăi anti-poftă !
Nu depozitați prăjituri uscate acasă. Veți fi tentați să le mâncați. Cumpărați-le numai pentru ocazii speciale.

Ar trebui să preferăm așa-numitele produse „ușoare” sau „ușoare” ?

Aceste nume pot fi înșelătoare. Doar pentru că se spune că un produs este „ușor” nu înseamnă că are un conținut scăzut de calorii! Poate fi mai puțin bogat în zahăr, dar mai gras! Înainte de a cumpăra, nu ezitați să comparați etichetele nutriționale.

La produsele „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „ușoare”, întregul sau o parte din zahăr este înlocuit cu îndulcitori. Inofensivitatea lor pentru corp este încă dezbătută. Rețineți că este mai bine să mâncați un produs dulce în cantități mici decât un produs „ușor” în cantități mari.

Ghidul sănătății pe farfurie, Ce să alegi, 2018
„Zaharuri în mâncare”, Anses
Anses, Table ciqual 2017