Zonele ritmului cardiac la alergare

Continuarea raportului nostru privind utilizarea ritmului cardiac la alergare. Cum să setați zonele țintă pe baza ritmului cardiac maxim? La ce rate să te antrenezi pentru a progresa? Cum să gestionezi o cursă cardio? Iată sfaturile detaliate ale antrenorului nostru de alergare.

Într-un articol anterior, ați aflat despre importanța măsurării ritmul cardiac la alergare. Acum să vedem cum să vă folosiți cel mai bine datele, fie în antrenament, fie în competiție.

Cum să faci o diagramă a ritmului cardiac ?

Pentru a determina intervalul ritmului cardiac în timpul antrenamentului, trebuie mai întâi să vă evaluați ritmul cardiac în timpul exercițiului.

Manual: De exemplu, pe o distanță calibrată între 500 m și 1 km, efectuați mai multe repetări, fiecare într-un ritm stabil, dar în creștere. Citiți HR la sfârșitul fiecărei runde și timpul realizat. Asigurați-vă că ritmul cardiac crește câteva puncte pentru fiecare alergare suplimentară. Atunci când întâmpinați probleme la menținerea ritmului în timpul unei repetiții, încercați o ultimă, chiar dacă aceasta înseamnă blocarea înainte de final. Apoi, citiți ritmul cardiac, care va fi cu siguranță aproape de ritmul cardiac maxim (MHR).

Apoi stabiliți tabelul ritmului cardiac, conform modelului prezentat mai jos.

Iată un exemplu pentru un subiect cu o frecvență maximă de 180 de bătăi pe minut:

Pulsatii

Instruire

Ritm de competiție echivalent

În partea de sus a piramidei, dezvoltarea MAS (viteza atinsă la atingerea consumului maxim de O²) necesită lucrul alături de această limită superioară.

Mai jos, punctele de referință HR țintă, sunt lucrate în zone (intervale de pulsații). De exemplu, zona de putere, cea utilizată pe parcursul a 10 km, poate reprezenta aproximativ 90% din HR Max. La jumătatea drumului, un efort maxim pentru 5 km ar fi de cel puțin 95% și mai mult pentru 3000 m (vezi tabelul).

Îmbunătățirea rezistenței aerobice, valoarea pragului (pragul ventilator 2 cunoscut și sub termenul imprecis de „prag anaerob”), se obține mai degrabă într-un interval stabilit în jur de 85%, mai mult sau mai puțin în funcție de nivel. Sub aceste valori, timpii de efort se prelungesc semnificativ în același timp cu scăderea ritmurilor de rulare.

HR variază, de asemenea, în funcție de greutatea corporală, stilul de alergare mai mult sau mai puțin economic, dar și în funcție de temperatura exterioară, de gradul de umiditate, de recuperare musculară și neuromusculară.

Stăpâniți gestionarea ritmului cardiac

Este dificil să vă stabilizați HR-ul până la punctul fără a fi nevoie să vă adaptați viteza, trebuie să vă adaptați viteza de rulare cel mai adesea încetinind după câteva minute, din cauza activării sistemului de termoreglare (evacuare a căldurii) care ridică FC cu câteva puncte.

Pentru a lucra într-o zonă HR aleasă, trebuie să ajungeți treptat la ea, de exemplu prin încălzire. Fără acest minim de progresivitate, sistemul aerob poate fi copleșit. Apoi este nevoie de mult timp pentru a reveni la un nivel inferior.

Ritmul cardiac în competiție

HR competitiv poate ajuta la evitarea începerii cursei dincolo de capacitatea ta, dacă ai tendința de a începe prea repede. Acest lucru se poate aplica la alergare pe traseu, pe dealuri pentru a se regla și a nu se uza prematur.

În timpul unui maraton, semimaraton, în primii kilometri, utilizarea ritmului cardiac face posibilă depășirea zonei sale optime.

Cu toate acestea, accelerarea HR în competiție, în comparație cu cea observată în timpul antrenamentului, este un fenomen normal sub efectul stresului, o creștere mai rapidă a temperaturii și capacitatea de a simți mai puține dificultăți la începutul testului.

Ritmul cardiac, un indicator important

Cunoașterea ritmului cardiac instantaneu în timpul exercițiilor poate fi utilă în timpul sesiunilor de antrenament de anduranță. Poate evita greșelile mari ajutând la încadrarea intensităților potrivite. Cu toate acestea, nu există o mare precizie în dezvoltarea diferitelor căi prin ritmul cardiac. Mai degrabă, trebuie să vă bazați pe zone de pulsație.

Scopul controlului cardio este, de asemenea, să înveți să-ți raportezi bătăile inimii la un nivel corespunzător de efort, astfel încât să simți intensitatea dorită fără ajutorul instrumentului.

Această abilitate de a simți intensitatea corectă este cea mai bună garanție pentru o bună desfășurare a sesiunilor sale de antrenament. De exemplu, este suficient să rulați în timp ce încercați să-i ghiciți ritmurile, fără a verifica în mod sistematic valorile indicate de instrument

În competiție, pulsațiile pot preveni erorile de intensitate excesivă, dar cu cât vei putea să-ți reglezi cursa în funcție de sentimentele tale (dificultăți de respirație, senzații musculare ...), cu atât vei putea simți nivelul ideal de depuneți efort și îmbunătățiți astfel clasamentul și performanța.

Articol postat pe 27 noiembrie 2015 la 11 h 51 min.