10 prejudecăți în nutriția sportivă

Avem adesea o mulțime de preconcepții în ceea ce privește nutriția sportivă. Jean Joyeux vă invită să faceți un tur al principalelor „prejudecăți” ale mâncării înainte, în timpul și după exerciții.

nutriția

10 adevărat-fals în nutriția sportivă

1. Pentru a avea energie, ai nevoie de carbohidrați: INEXACT

Organismul este capabil să producă ATP (molecula de energie) din glucoză, aminoacizi sau acizi grași. Totul este o chestiune de intensitate.

Practic, cu cât alergi mai mult la intensitate mare (procent ridicat din MAS), cu atât sunt folosiți mai mulți carbohidrați. Dar sub 80% din MAV, lipidele ocupă un loc care devine rapid majoritar în producția de energie ... Mai ales că ne antrenăm să rulăm cu rezerve scăzute de glicogen.

De fapt, cu cât organismul este mai obișnuit să consume carbohidrați, cu atât știe mai puțin să folosească grăsimile. Apoi, carbohidrații pot fi asimilați doar în cantități mici în timpul exercițiului, deci nu pot fi folosiți foarte mult timp. Totul este deci o chestiune de intensitate, care trebuie definită împreună cu antrenorul.

2. Gelurile sunt o sursă de energie ușor disponibilă și foarte digerabilă la efort: FALS

Gelurile se găsesc în majoritatea mărcilor de nutriție sportivă, care oferă aproape toate una sau mai multe versiuni. Cantitatea de apă pe care o conțin rareori depășește 30%, ceea ce este foarte puțin, și face din aceste „lichide” alimente hipertonice.

În cuvinte mai clare, sunt dificil de asimilat și vor rămâne mai mult în stomac, determinând trecerea carbohidraților în intestin să încetinească ... Prin urmare, vor necesita un timp de digestie mai lung decât se aștepta. Utilizarea neglijentă crește riscul de slăbiciune și tulburări digestive. Pentru a obține un efect „boost”, am văzut mai bine! Ar trebui să fie utilizate cu precauție, în cantități mici, și să bea cel puțin puțină apă, astfel încât să fie mai puțin concentrate în stomac și, prin urmare, mai asimilabile.

3. Cu cât mănânc mai multe paste (zaharuri lente) cu o zi înainte de o cursă, cu atât voi putea alerga mai mult.

Cu cât teoria „mai mult mănânc, cu atât mai mult depozitez” nu funcționează întotdeauna. Prea multă mâncare suprasolicită sistemul digestiv, care nu poate procesa totul. Deci nu are rost să mănânci mult în ajunul unei curse, dimpotrivă. Restul de carbohidrați vor fi fermentați și adesea vor provoca „sindromul petrecerii pastelor”, adică o accelerare a tranzitului intestinal și nevoia logică de ușurare în timpul cursei.

Depozitarea glicogenului nu se poate face într-o singură masă. Există metode, organizate în timpul săptămânii premergătoare cursei. Vom avea ocazia să-l abordăm.

4. Băutura energizantă este comercială, apa și zahărul sunt aceleași: FALS

Ei bine, nu, nu este doar comercial ... Trebuie doar să citiți formula pentru a face diferența, deși uneori ingredientele pot fi numărate pe degetele unei mâini.

Tot mai multe băuturi au formule complexe, cu carbohidrați la rate de absorbție diferite, minerale, vitamine și, în cel mai bun caz, niște aminoacizi. În spatele acestor inovații, care prezintă interes pentru reputația unui brand, stau noțiuni științifice profunde.

O băutură este utilă în timpul exercițiului, deoarece accelerează absorbția apei, compensează unele pierderi de minerale, protejează intestinul și scade inflamația cauzată de efort. Nu același lucru se poate spune despre apa pur și simplu îndulcită.

5. Pentru a evita ingrasarea, mananca mai putine grasimi; FALS

Este o legendă durabilă și totuși pare atât de logic! Țesutul adipos, atât de temut de greutatea inutilă pe care îl reprezintă, conține grăsimi, dar nu provine dintr-o dietă bogată în grăsimi.

Acizii grași alimentari sunt utilizați pentru multe funcții fiziologice și sunt cu greu depozitați în țesutul adipos. Glucidele sunt depozitate în ficat și mușchi ca glicogen, dar spațiul este limitat! Când consumăm prea mult din ele, acestea sunt transformate în grăsime de către ficat și sunt puse în rezervă în așteptarea vremurilor de foamete ... reflex de supraviețuire foarte vechi !

O altă substanță, derivată din zaharuri, se transformă și ea direct în grăsimi: alcoolul. Este mortal să te îngrași! Tot mai multe studii recomandă să nu excludem grăsimile de calitate din dietă, pentru a preveni ... obezitatea, tulburările metabolice și patologiile cardiovasculare și inflamatorii !

6. Nimic mai bun decât o friptură bună ca sursă de proteine ​​pentru recuperare: FALS

Carnea de vită, mai ales când provine din industrie, nu este cea mai atractivă pentru furnizarea de substanțe nutritive pentru recuperare. Conține acizi grași omega 6 care sunt precursori ai mediatorilor proinflamatori, obosesc intestinul și ficatul și nici măcar nu au un profil interesant de aminoacizi. Preferăm peștele sau păsările de crescătorie, ca să nu mai vorbim de orice altceva! deoarece recuperarea nu este doar o chestiune de proteine, nici departe !

7. Crampe? Nimic ca tabletele de sare! FOARTE GRESIT !

Mecanismele responsabile de apariția crampelor sunt complexe, iar fiziologii nu au găsit încă toate răspunsurile. Cauzele posibile includ lipsa antrenamentului specific, deshidratarea și uneori denumită demineralizare. Dar aportul de tablete de sare nu a dat niciodată rezultate valide.

Pe de altă parte, sunt minunate pentru a provoca un apel de apă în intestin și diaree în câteva minute. La fel de bine s-ar putea să vă hidratați corect, să alegeți obiectivele potrivite ... și să mențineți ritmul potrivit.

8. Pentru a efectua, nimic nu bate eliminarea glutenului: DISCUTABIL

Se vorbește mult despre efectele nocive ale glutenului și mulți sportivi au văzut performanța lor crescând în moduri surprinzătoare după ce au eliminat complet această proteină din cereale.

Acest lucru nu este cazul tuturor, sensibilitatea la gluten variază foarte mult de la persoană la persoană. Foarte des, persoanele care au beneficiat foarte mult de eliminarea totală a glutenului ... au un consum în mare măsură excesiv (mai multe porții la fiecare masă!).

Deși este important să nu exagerați și să evitați produsele industriale care conțin gluten adăugat, un consum rezonabil de cereale integrale organice cu conținut scăzut de gluten este potrivit pentru majoritatea covârșitoare a populației și este suficient pentru a provoca o viață sportivă îmbunătățită.

9. Băutura de recuperare este un marketing direct: FALS

Mai degrabă, ar trebui privit ca un instrument de pregătire, practic la egalitate cu pantofii sau șosetele. !

Ideea unei băuturi de recuperare este de a furniza o rație imediat după exerciții care respectă sistemul digestiv, încă fragil în acest moment și care conține substanțele nutritive cheie pentru recuperare (aminoacizi, carbohidrați, vitamine, electroliți). Astfel, profităm de o perioadă numită „fereastră metabolică”, în timpul căreia mușchiul este servit pentru prima dată. Utilitatea unei astfel de băuturi este deosebit de evidentă după o competiție, o sesiune de intensitate ridicată sau chiar o sesiune de construire a mușchilor.

10. Nimic asemănător cu dieta vegană ... DISCUTABIL

Se pune întrebarea, iar detractorii veganismului, arătând cu degetul spre „religiile alimentare” vor acuza în curând acest model alimentar de toate deficiențele posibile.

Omega 3 cu lanț lung (Eicosapentaenoic și Docosahexaenoic pentru prietenii apropiați) și vitamina D sunt mult mai dificil de găsit într-un model 100% vegetal. Vitamina B12 este specifică lumii animale. Riscul de deficiență este foarte real și în prezent pare imposibil să apărăm acest model din punct de vedere științific.

De fapt, veganii recurg frecvent la suplimentarea, ceea ce este o dovadă tangibilă a deficiențelor și, prin urmare, a punctelor slabe ale veganismului. Fără aceste contribuții suplimentare, oboseala cronică și performanța slabă pot apărea la câteva luni după schimbarea dietei, ceea ce la început generează beneficii mari. Înțelepciunea recomandă, prin urmare, să mâncați o dietă foarte vegetală (80%) și să completați cu un consum regulat de pește sau ouă din industria inului.

O perioadă „vegană” de la câteva zile la câteva săptămâni și, prin urmare, nu definitivă, poate fi o alegere înțeleaptă pentru sănătate. Toate aceste decizii sunt luate individual și personal, de preferință cu sprijinul adecvat.