Pui de orez cu soia și șofran

INTRODUCERE

Comportamentul și nevoile nutriționale ale sportivilor de rezistență duc la o creștere a consumului de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați și, astfel, la o creștere a aportului de proteine ​​de origine vegetală; prin urmare, o scădere a proporției de aminoacizi esențiali în rație, în special metionină și lizină.
Pentru a remedia orice deficiență, ANSES a publicat o revizuire a literaturii care definește proporțiile în funcție de nivelul de antrenament și recomandă variația originilor aportului, în special a proteinelor.

sportivă

Pe de altă parte, la sportivii adepți în discipline de rezistență, este recomandabil să se furnizeze proteine:

  • în recuperarea timpurie după antrenamente sau competiții (în termen de 30-45 de minute);
  • bogat în aminoacizi esențiali și care conține o proporție semnificativă de leucină (proteine ​​din fracțiunea solubilă a laptelui, proteine ​​din ouă, soia);
  • în primul rând prin alimente constituite;
  • într-o cantitate de 20 până la 25 g pentru o greutate corporală medie de 70-80 kg.


Următoarele două rețete îndeplinesc aceste așteptări.

Milkshake-ul (a se vedea rețeta) vă va oferi 20 g de proteine ​​pe porție și 16% din doza zilnică recomandată de leucină, izoleucină și valină (BCAA)

Următorul fel de mâncare, Pui cu orez din soia si sofran, va fi felul de mâncare perfect pentru cina dvs. de recuperare; vă va aduce 31 g de proteine ​​pe porție, inclusiv mai mult de 16% în BCAA.

Poftă bună și recuperare bună ”.

Rețeta GĂINĂ CU ORZ DE SOI ȘI ȘAFRAN
(Ideal pentru cina post competiție)

Timp de pregatire: 40 min • Timp de gătit: 25 min • Dificultate: Uşor

Ingrediente pentru 4 persoane:

  • 6 linguri de sos de soia sărat
  • 2 linguri de miere
  • 2 linguri de sos de chili dulce
  • 4 linguri de suc de lămâie
  • 400 g file de pui
  • 400 g orez basmati
  • 2 lingurițe de chimen măcinat
  • 2 vârfuri de șofran
  • Bulion de legume (Ariake)
  • 1 bok choy
  • 400 g de shiitake
  • 3 lingurițe de ulei de măsline
  • Sare și piper de la moară

Cum se face ?

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Amestecați sosul de soia sărat cu mierea, sosul de chili și sucul de lămâie. Marinati puiul timp de 10 pana la 15 minute. Aranjați puiul într-un vas de copt și periați cu jumătate din marinada rămasă. Coaceți timp de 20 până la 25 de minute, în funcție de grosimea fileurilor, tocând în mod regulat cu restul marinadei.

Puneți orezul cu un praf de sare, chimenul și șofranul într-o cratiță; se acoperă cu bulionul de legume. Aduceți la fierbere ușoară și fierbeți la foc foarte mic până când este absorbit, acoperit.

Spălați bok choy și shiitake; taiati-le in bucati si sotati-le in ulei de masline. Sare si piper.

Serviți puiul cu orezul și legumele.