10 exerciții TABATA pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor !

TABATA este una dintre cele mai populare forme de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Se compune din opt cicluri de antrenament de intensitate mare cu un interval specific de 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă.

grăsimilor

Urmăriți în schimb acest videoclip !

În 1996, antrenorul și omul de știință al echipei de patinaj rapid olimpic japonez Izumi Tabata a prezentat un studiu care analizează eficacitatea unui program specific HIIT pe care antrenorul principal îl dezvoltase pentru sportivii săi. Echipa a fost împărțită în diferite grupuri. Primul grup s-a antrenat în cicluri ergonomice la intensitate moderată timp de o oră, cinci zile pe săptămână, pentru un total de șase săptămâni. Al doilea grup a completat antrenamente de patru minute de înaltă intensitate pe cicluri ergonomice, patru zile pe săptămână, pentru un total de șase săptămâni. Programul urmat de cel de-al doilea grup este ceea ce este cunoscut sub numele de instruire TABATA:

Opt runde. Fiecare rundă = 20 de secunde de lucru, urmată de 10 secunde de odihnă.

Tabata stabilește intensitatea de lucru dorită la aproximativ 170% din VO2 max al unui atlet, rata maximă a consumului de oxigen. La sfârșitul celor șase săptămâni de antrenament, Tabata a constatat că Grupul nr. 2 a prezentat o creștere cu 28% a capacității lor anaerobe, precum și o creștere cu 14% a VO2 max. Rezumând efectul studiului și al programului HIIT, Tabata scrie că „antrenamentul aerob cu intensitate moderată îmbunătățește capacitatea aerobă maximă, dar nu are niciun efect asupra capacității anaerobe. Antrenamentul HIIT adecvat, pe de altă parte, poate îmbunătăți semnificativ sistemele de energie anaerobă și aerobă, posibil prin impunerea de stimuli intensivi pe ambele sisteme ”.

Aplicația preferată și cea mai eficientă a acestui concept a fost ghemuitul TABATA (20 de secunde de exercițiu, 10 secunde de repaus repetat de 8 ori) al cărui scor se măsoară prin cel mai mic număr de repetări efectuate în cel de opt intervale. Acest exercițiu unic testează și dezvoltă abilitățile atletice. Clasamentele la acest test de referință prezic cu exactitate clasamentele de performanță pentru o mare varietate de abilități atletice fundamentale. Amintiți-vă că eforturile de intensitate ridicată arată rezultate aerobice considerabile fără pierderea musculară observată în antrenamentul de anduranță.

  • Creșteți mușchiul slab
  • Scade grăsimea corporală
  • Crește capacitatea anaerobă
  • Creșteți capacitatea aerobă
  • Îmbunătățește circulația cardiovasculară
  • Îmbunătățește VO2

Dar rețineți că:

  • Metoda TABATA nu este destul de potrivită pentru începători. Este conceput pentru sportivi de performanță medie spre înaltă, care se simt confortabil cu exerciții de intensitate ridicată. Intensitatea poate deveni rapid prea grea dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de antrenament.
  • Când te duci „dă-ți totul” în intervale de intensitate mare, un ciclu de 4 minute va fi cel mai lung și mai dur din viața ta.
  • Există întotdeauna un risc mai mare de rănire atunci când faceți exerciții cu impact ridicat și intensitate ridicată. Reduceți acest risc asigurându-vă că sunteți într-o formă bună pentru acest tip de antrenament, deoarece va trebui să vă exercitați la intensitatea și durata prestabilite. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți complet înainte de a începe sesiunea TABATA.
  • Patru minute ale aceluiași exercițiu, chiar și cu odihni între ele, pot deveni monotone și vă pot scurge rapid mușchii. Vă poate afecta condiția fizică și motivația dacă nu sunteți pregătit mental.!

Dacă vă simțiți gata, iată 10 exerciții TABATA pe care trebuie să le încercați:

De fiecare dată, trebuie să faceți:

  • Opt runde
  • Faceți cât mai multe repetări posibil timp de douăzeci de secunde.
  • Luați zece secunde de odihnă între runde.

1. Squats din față

Vi se pare ușor să le faceți cu 113 kg? Cu TABATA, veți avea probleme cu ghemuitul chiar și cu 40 kg.

2. Propulsor

Acest exercițiu este la fel de popular ca burpele. Dar chiar dacă începeți cu o greutate redusă, Thrusters în modul TABATA va deveni cel mai dificil pe care l-ați făcut vreodată.

3. Flotări pentru mâini

Cu cât vă întăriți și controlați șoldurile, cu atât veți avea mai multă rezistență.

4. Consiliul

Ușor în primele câteva runde, unele dureri și alte dureri se vor strecura încet în abdomen și se vor răspândi de la rotund la rotund. Schimbați nivelul de dificultate mișcând coatele înainte.

5. Bile de perete

În plus față de stresul fizic, bilele de perete vin cu o adevărată provocare mentală care te obligă să rămâi constant concentrat pe tehnica de a arunca și prinde mingea.

6. Kettlebell Swing

Nu te da drumul.

7. Rând

Încercați să păstrați aceeași viteză pe parcursul celor opt runde. Cel mai bine este să nu porniți prea repede, oricum veți avea probleme. Va fi brutal.

8. Ski Erg

Foarte curând veți dori să vă întoarceți la bătrânul dvs. vâslitor.

9. Amestecă totul ca Mat Fraser

Urmărindu-l pe Mat Fraser făcând TABATA, veți vedea că efectuează mai multe mișcări.

Iată tot ce face Mat:

  • Elice
  • Situps GHD
  • Smulge
  • Bară pentru mușchii
  • Kettlebell Swings
  • Bile de perete
  • Burpee Box Jump Overs
  • Ghemuituri deasupra capului