10 lucruri de știut dacă sunteți nou în alergare

Chiar și cei mai mari maratonieni au început cu curse scurte. Alergi, îți place și te uiți cu dor la alergătorii care se îmbunătățesc de la an la an. Și tu ai ocazia să progresezi în practica ta de alergare. Și asta, indiferent dacă vă decideți să vă antrenați singur sau cu ajutorul unui antrenor sportiv. Începem ?

Cum să începi bine în alergare și progres ?

Nu este nevoie să folosești metode complicate sau să te antrenezi ca naiba. În timpul alergării, progresul este posibil doar cu munca grea, nu există niciun alt secret. Cu cât alergăm mai mult, cu atât progresăm mai mult. Încă trebuie să alergi pe drumul cel bun! Acest principiu se poate întoarce rapid asupra celor care îl aplică literalmente. Dacă sunteți motivați, progresul este destul de ușor de realizat chiar și fără a pune energie excesivă.

Antrenează-te regulat

Alergatul este o școală de răbdare. Antrenamentul necruțător, iar și iar, cu un plan solid este o garanție a îmbunătățirii pe termen lung. Dar să te îmbunătățești nu trebuie să fie despre a-ți da toată energia și a te epuiza, dimpotrivă. Mai bine să te antrenezi puțin, dar foarte regulat decât mult uneori și deloc la altele.

Alergatul este un sport de anduranță, iar rezistența se pierde mai repede decât se câștigă. Antrenarea regulată înseamnă a vedea progrese mici, regulate, care, acumulându-se, vor da progrese bune pe termen lung. Așadar, fixați-vă un obiectiv de a rula una sau două zile pe săptămână, încercând să planificați aceste zile înainte de a începe. Evitați improvizarea ieșirilor care pot ajunge să devină prea neregulate. Munca merită întotdeauna la alergat, dacă nu se arată astăzi, se va arăta mâine, așa că nu renunțați niciodată.

Cu un antrenor sau cu unele cercetări în cunoștință de cauză, veți putea crea un plan de antrenament personalizat, care include progrese rezonabile în durata și frecvența cursei (1).

Găsiți-vă sursa de motivație pentru alergare

Plăcerea de a alerga trebuie să rămână prioritatea ta. Toată lumea știe că alergarea, dacă este impusă ca o corvoadă, se poate transforma rapid într-un coșmar. Pentru a începe să alergi bine, trebuie să alergi de plăcere, cu dorință, fără a încerca să dobori recorduri. Dacă nu îți place să alergi, nu vei fi motivat (2). Și nu va fi posibil să se arate suficientă consistență și pregătire pentru a spera să progreseze pe tot parcursul anului.

Găsește-ți motivația, fie că este vorba de o competiție sau ceva mai personal alerga pentru a slăbi, vă va ajuta cu adevărat să rămâneți motivați să vă antrenați regulat. Gândiți-vă la greutatea țintă sau la ceva care vă va putea menține motivația la vârf. Câștigă în formă și vitalitate, o sănătate mai bună a inimii, o figură mai bine definită ... există o mulțime de surse de motivație !

Dacă este posibil, găsiți un partener

În timp ce unii preferă să alerge și să se antreneze singuri, nu toată lumea. Alergarea împreună poate fi mai motivantă decât alergarea singură pentru mulți sportivi, începători și experimentați deopotrivă. Dacă ai suficientă motivație pentru a alerga singur, mergi! Dar fiți conștienți de faptul că a avea un partener poate fi, de asemenea, o modalitate de a se ajuta reciproc, de a progresa și de a vă motiva reciproc. Așadar, nu ezitați să alternați între alergarea singură sau în grup. Încercați să găsiți un partener de încredere și suficient de motivat, care să vă atragă. Cursa ar trebui să fie distractivă pentru amândoi. Va fi, de asemenea, o modalitate de a progresa împreună și de a vă măsura performanțele colective și individuale într-un mod mai obiectiv. Totuși, dacă nu găsești pe cineva care să alerge cu tine, nu dispera și urmărește-ți obiectivul.

Integrează noțiunea de progresivitate în antrenamentul tău

Alergatul este unul dintre cele mai traumatizante sporturi pentru corp și articulații (3). Într-adevăr, implică șocuri repetate la sol, care sunt resimțite în toate părțile corpului (4). Dacă nu sunteți atent, leziunile și durerile cronice se pot dezvolta rapid. Cu toate acestea, fii sigur. Dacă integrați noțiunea de progresivitate în antrenamentul dvs., veți reduce la minimum riscul de rănire.

La fel ca în toate sporturile, riscul de accidentare face parte din joc și rănirea nu înseamnă neapărat că te-ai antrenat prost. Dar, din moment ce avem posibilitatea de a reduce acest risc, ar fi păcat să ne lipsim! Aceeași noțiune de progresivitate vă permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți funcționarea pe termen lung.

Prin urmare, prioritatea numărul unu este să nu exagerați în general. Nu începi să alergi cu cinci sesiuni de antrenament pe săptămână, altfel vei ieși rapid din joc. Așadar, nu creșteți drastic volumul, deoarece v-ați decis să alergați un maraton în trei luni. Un volum de trei antrenamente pe săptămână rămâne ceva destul de realizabil și foarte eficient pentru a progresa fără riscuri. Dacă vă creșteți volumul de antrenament, va trebui, de asemenea, să faceți acest lucru treptat. Revizuiește-ți planul de antrenament personal dacă este necesar și ascultă-ți corpul.

Realizați un plan real de antrenament pentru alergare

Am vorbit despre asta puțin mai devreme: se recomandă dezvoltarea unui plan de instruire personalizat pentru a progresa în alergare. Cu un plan de antrenament bine construit, progresul este posibil cu doar trei curse pe săptămână. În plus, în ceea ce privește volumul, cu excepția cazului în care mergeți pe o distanță mare ca maratonul, atâta timp cât progresați, nu este nevoie să măriți volumul. Abia atunci când ajungeți la un platou de performanță, apare problema creșterii volumului pentru a progresa în continuare.

A alerga de trei ori pe săptămână înseamnă a putea face atât jogging, o sesiune de intensitate numită și „interval” și o ieșire lungă care încorporează un ritm mic de tempo. Aceasta reprezintă formula ideală pentru majoritatea alergătorilor amatori. Acest regim de antrenament vă permite să progresați fără a fi prea restrictiv în fiecare zi.

Deci antrenamentul mai mult progresează mai mult. Mai presus de toate, trebuie să vă antrenați corect și să vă concentrați pe perioade bune de recuperare (vom reveni la acest lucru). Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât se va acumula mai multă oboseală. Vă poate împiedica apoi să progresați dacă nu sunteți atent. De asemenea, nu uitați să vă hidratați bine și să vă alocați timp pentru a reîncărca bateriile. Pentru a merge chiar mai departe, puteți citi articolul nostru despre pregătirea nutrițională pentru alergare. Se ocupă de dieta ideală pentru sporturile de anduranță.

Alegeți un obiectiv de alergare pe termen mediu

Înscrieți-vă pentru o primă provocare care urmează să fie finalizată în termen de trei până la șase luni de la start și înscrieți-vă la această cursă. Alegeți o distanță de care vă veți mândri atunci când veți finaliza: sunt trei kilometri? Cinci? Zece kilometri în mai puțin de o oră? Ce doriți să realizați într-o perioadă de mai mult sau mai puțin de șase luni? Fii realist, dar arată și o mică ambiție de a rămâne motivat în toate aceste săptămâni de antrenament.

Într-adevăr, pentru a atinge un obiectiv, este absolut necesar ca acesta să fie realist, realizabil și stabilit în timp. Acest obiectiv vă va motiva, de asemenea, să mergeți la o fugă, să vă evaluați și să vă comparați cu ceilalți. Veți putea să vă definiți distanța ideală în funcție de profilul fizic și istoricul sportiv. De asemenea, folosiți-vă abilitățile actuale pentru a vă determina obiectivul pe termen mediu. Dacă ești deja capabil să alergi cinci kilometri în condiții bune, obiectivul tău ar trebui să te conducă la progres și nu la stagnare.

Sporiți-vă motorul de „plăcere” în timpul sesiunii de rulare

Zilnic, este posibil să nu găsiți timpul pentru a asculta muzica preferată, ultimul dvs. album cumpărat de pe internet ... Alergatul este un moment bun pentru a o face. Într-adevăr, în timpul cursei, ești în „elementul” tău și ai toată atenția disponibilă pentru a te bucura de această muzică.

Zilele trec prea repede? Profitați de acest timp de rulare pentru a aprecia timpul care trece, pentru a gândi, a asculta muzică, podcast-uri, emisiuni radio sau orice vă face să vă doriți. De asemenea, faceți timp pentru a admira peisajul, pentru a asculta cântecul păsărilor, pentru a privi culoarea cerului ...

Ești sensibil la natură? Cu siguranță trebuie să respirați aerul curat al țării pentru a vă regenera și întineri. În acest caz, veți fi motivat de faptul că respirați acel aer bun! Poate alergarea pe traseu este pentru dvs. sau alergarea în pădure, de exemplu. Știi, de asemenea, că, cu cât alergi mai mult, cu atât ai mai „nevoie” să alergi. Corpul tău va începe să producă endorfină, un hormon destul de captivant care îți va oferi o plăcere la sfârșitul alergărilor. Așadar, profitați de acest fenomen pentru a vă rula micul dvs. ritual de bunăstare. Dar nu cădea nici pentru suprasolicitare.

Stabiliți-vă traseele de curse

Ideea aici este să vă diversificați itinerariul cât mai mult posibil pentru a lupta împotriva monotoniei. În plus, nu veți fi tentați să doriți să mergeți mai repede decât data precedentă pe același curs. În plus, modificând traseele dintre cărări și asfalt, vă veți obișnui astfel corpul să sufere constrângeri diferite și să le înfrunte. Itinerarele dvs. vor lua în considerare mai multe criterii și elemente importante, cum ar fi întreruperea traficului. Evitați zonele aglomerate, intersecțiile dense în care aerul este poluat de gazele de eșapament.

Luați în considerare și vremea. Nu este nimic mai rău decât să fii într-o zonă neprotejată în timpul ploilor abundente sau al vântului (ca în mijlocul unui pod sau lângă plajă). În cele din urmă, încercați cât mai mult posibil să respectați timpul programat pentru a începe sesiunea de rulare.

Pregătește-te inteligent

Când vine vorba de alergare, este important să alegeți pantofii potriviți. Evitați „adidașii” simpli și optați pentru adidași de alergare care au amortizarea și forma potrivite pentru dvs. Alege și o ținută potrivită tipului tău de corp și vremii. Atunci când face mișcare, alergătorul nu trebuie „să fie nici prea fierbinte, nici prea rece”. În achizițiile dvs., în special pentru tricouri, preferați materialele respirabile decât bumbacul. Pentru a nu face greșeli, este totuși bine să consultați un specialist din magazin.

Acordați o atenție deosebită pantofilor. Pe lângă faptul că este deranjantă, o pereche care nu este potrivită pentru călărețul său va provoca durere sau, în cel mai rău caz, o vătămare. De asemenea, puteți consulta un podolog ortoped care vă va sfătui cu privire la orice tălpi și vă va spune dacă sunteți mai „pronator” sau „supinator”. Aceste informații pot afecta alegerea pantofilor pentru alergare. În funcție de sezon, echiparea din cap până în picioare costă alergătorului între 250 și 400 de euro.

În cele din urmă, puteți alege dacă să vă echipați sau nu cu un ceas sport. Acest lucru vă va ajuta să vă măsurați performanța. Rețineți că există și multe aplicații pentru a vă măsura performanța.

Alergare: rolul esențial al unei bune recuperări

Aici vine al zecelea punct al acestui articol și este cu siguranță cel mai important: recuperarea. Am văzut elementele de bază pentru a începe să rulăm bine. Dar mulți începători nu își dau seama că relaxările care punctează fiecare sesiune de antrenament sunt la fel de importante ca și cursele în sine.

Imediat după antrenament

După antrenament, beți înghițituri mici în mod regulat pentru a umple rezervele de apă ale corpului. Deshidratat, chiar ușor și imperceptibil, fluxul de sânge este mai slab. Cu toate acestea, sângele are un rol major în recuperare. Aceasta transportă resursele necesare pentru o bună recuperare, cum ar fi proteinele și nutrienții, către mușchi (5). Un alt sfat: se știe că apele bogate în bicarbonate ajută organismul să se refacă mai bine. Bicarbonatele contribuie la reducerea acidității pe care mușchii noștri au generat-o în timpul exercițiului.

Întotdeauna după antrenament, nu uitați să vă mișcați! Sângele oferă mușchilor unul dintre elementele majore pentru recuperare: oxigenul proaspăt. În repaus, fluxul nostru de sânge este relativ scăzut. Ne putem ajuta corpul să se refacă mai bine continuând să ne mișcăm la sfârșitul unui antrenament și să nu ne așezăm imediat după aceea. Cinci până la zece minute de alergare lentă sau mers pe jos rapid vor ajuta la recuperare, menținând fluxul sanguin mai mare și oferind mai mult oxigen mușchilor noștri.

La o oră de la alergare

Mușchii noștri sunt construiți din ceea ce mâncăm. Perioada în care corpul ne repară cel mai mult mușchii este în primele ore după antrenament, precum și în timpul fazei de somn. Prin urmare, este necesar să furnizați nutrienții necesari organismului pentru această reconstrucție cât mai repede posibil. Pentru aceasta, „fereastra metabolică” ar trebui, de preferință, să fie vizată. Începe la aproximativ treizeci de minute după terminarea antrenamentului.

Optează pentru o gustare de bună calitate (nu o masă completă), preferând proteine și carbohidrați. Alegeți o gustare pe care o puteți lua cu ușurință după antrenament, pe care o puteți consuma cu ușurință pe loc. Următoarea masă ar trebui, evident, să fie de bună calitate, pentru a nu-ți degrada restul recuperării. Includeți proteine în masă după antrenament (6) și variați sursele .

În termen de 24 de ore de la antrenament

În termen de 24 de ore de la antrenament, recuperarea ar trebui să includă un somn odihnitor. Un somn bun este garanția unei recuperări optimizate. De asemenea, corpul profită de această inactivitate totală pentru a se relaxa complet. Studiile au arătat că inactivitatea totală a mușchilor (și, prin urmare, a celulelor lor) permite regenerarea optimă a acestora în timpul nopții. Deci, trebuie spus: nu controlăm neapărat calitatea nopții noastre. Dar să ne culcăm suficient de devreme pentru a avea numărul de ore de care are nevoie corpul nostru este un prim pas. Alte sfaturi și ierburi te pot ajuta să adormi mai ușor. Consultați articolele noastre dedicate pentru a afla mai multe !

În zilele următoare alergării

În zilele următoare antrenamentului, nu vă forțați și fiți atenți. În funcție de tipul și intensitatea antrenamentului, timpul de recuperare va fi mai lung sau mai scurt. Prin urmare, este esențial să acordați corpului timp pentru a-și reveni complet după un antrenament intens.

Până la finalizarea recuperării, progresul acestui antrenament nu este validat. A face din nou antrenament intens în acest moment ar fi contraproductiv și potențial dăunător corpului dumneavoastră. Alergarea într-o recuperare incompletă obosește întotdeauna corpul mai mult și face ca acesta să cadă în ceea ce se numește „suprasolicitare” (7). Nu apare neapărat imediat, dar odată ce ești în el, de obicei este prea târziu.

În această fază de recuperare, după cum sugerează și numele, se poate folosi doar jogging-ul de recuperare. Fugiți încet, va crește fluxul de sânge, va aduce mai mult oxigen în mușchi și, prin urmare, va accelera recuperarea. Există, de asemenea, tehnici și metode de recuperare foarte eficiente, cum ar fi masajul (8), întinderea, crioterapia, electrostimularea ...

Noțiuni introductive despre alergare: elementele esențiale

Alergatul este un sport exigent, care poate fi cu adevărat distractiv și eficient dacă este practicat corect. Ascultă întotdeauna corpul tău, respectă-i limitele și favorizează o progresie ușoară adaptată abilităților tale. Așadar, alergarea va fi întotdeauna o plăcere și îți vei atinge toate obiectivele fără prea multe dificultăți.