11 beneficii dovedite științific ale quinoa

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine și unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Iată 11 beneficii ale quinoa pentru sănătate:

Beneficiile Quinoa 1: Quinoa este foarte hrănitoare

Quinoa este un bob de recoltă care este cultivat pentru semințele sale comestibile. Se pronunță KEEN-wah.

Din punct de vedere tehnic, nu este un bob de cereale, ci mai degrabă un pseudo-cereal (1).

Cu alte cuvinte, este în esență o „sămânță” care este preparată și consumată într-un mod similar cu bobul.

Anterior, Quinoa era o cultură importantă pentru Imperiul Inca. Ei s-au referit la aceasta ca „mama tuturor boabelor” și au crezut că este sacru.

A fost consumat de mii de ani în America de Sud, deși a devenit la modă și ar fi atins „starea de superaliment” în câțiva ani.

În aceste zile, puteți găsi quinoa și produse realizate cu el în întreaga lume, în special în magazine și restaurante care pun accentul pe alimentele naturale.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Așa arată:

Iată substanțele nutritive din 1 cană (185 grame). Acest lucru se aplică pentru quinoa gătită (2):

Proteine:8 grame.
Fibră:5 grame.
Mangan:58% din CDI.
Magneziu:30% din CDI.
Fosfor:28% din CDI.
Folat:19% din CDI.
Cupru:18% din CDI.
Fier:15% din CDI.
Zinc:13% din CDI.
Potasiu:9% din CDI.
Mai mult de 10% din CDI pentru vitaminele B1, B2 și B6.
Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.
Aceasta vine cu un total de 222 de calorii, împreună cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsime. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este nemodificată genetic, fără gluten și, în general, este cultivată organic. Chiar dacă din punct de vedere tehnic nu este un bob, acesta este considerat un aliment cu cereale integrale.

Oamenii de știință ai NASA au studiat-o ca o cultură adecvată pentru a fi cultivată în spațiu, în principal pe baza conținutului său ridicat de nutrienți, a ușurinței de utilizare și a creșterii ușoare (3).

Anul 2013 a fost numit de fapt „Anul internațional al Quinoa” de către Organizația Națiunilor Unite (ONU), pe baza valorii sale nutritive ridicate și a potențialului său de a contribui la securitatea alimentară din întreaga lume (4).

Concluzie: Quinoa este o sămânță comestibilă care a devenit foarte la modă printre oamenii conștienți de sănătate. Este încărcat cu mulți nutrienți importanți.

Beneficiile Quinoa 2: Quinoa conține compuși vegetali, Quercetin și Kaempferol

Efectele alimentelor reale asupra sănătății depășesc cu mult vitaminele și mineralele pe care le cunoaștem cu toții.

Există urme de mii de substanțe nutritive acolo, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.

Aceasta include molecule interesante numite flavonoide, care sunt antioxidanți ai plantelor care au toate tipurile de beneficii pentru sănătate.

Au fost studiate în mod special două flavonoide, care sunt quercetina și kaempferolul, care se găsesc în cantități mari în quinoa (5).

De fapt, conținutul de quercetină al quinoa este chiar mai mare decât alimentele tipice cunoscute ca fiind bogate în quercetină, cum ar fi merisoarele (6).

S-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, anticancerigene și antidepresive în studiile la animale (7, 8,9, 10).

Prin includerea quinoa în dieta dvs., veți crește dramatic aportul total de acești (și alți) nutrienți importanți.

Concluzie: Quinoa conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetină și kaempferol. Sunt antioxidanți puternici ai plantelor, cu multe beneficii pentru sănătate.

Beneficiile Quinoa 3: Quinoa are un conținut ridicat de fibre, mult mai mult decât majoritatea cerealelor

Un alt beneficiu important al quinoa este că are un conținut ridicat de fibre.

Un studiu pe 4 soiuri de quinoa a găsit un conținut între 10 și 16 grame de fibre, la 100 de grame de quinoa (11).

Aceasta echivalează cu 17-27 de grame pe cană, care este foarte mare, de peste două ori mai mare decât majoritatea boabelor. Quinoa gătită conține mult mai puține fibre, deoarece absoarbe multă apă.

Din păcate, majoritatea fibrelor sunt insolubile, ceea ce nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile.

Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile este de aproximativ 2,5 grame pe ceașcă (sau 1,5 grame pe 100 de grame), ceea ce este încă decent.

Există numeroase studii care arată că fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea pragului de plenitudine și la reducerea greutății (12, 13, 14).

Concluzie: Quinoa este mult mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor, un studiu constatând 17-27 de grame de fibre per cană.

4. Nu conține gluten și, prin urmare, este perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten

Potrivit unui sondaj din 2013, aproximativ o treime din persoanele din Statele Unite încearcă să minimizeze sau să evite glutenul.

O dietă fără gluten poate fi bună pentru dvs., atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural.

Problemele apar atunci când oamenii consumă alimente „fără gluten” făcute din amidon rafinat.

Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece junk food-ul fără gluten este încă junk food.

Mulți cercetători au privit quinoa ca un ingredient adecvat într-o dietă fără gluten, pentru persoanele care nu doresc să renunțe la alimente precum pâinea și pastele.

Studiile au arătat că, folosind quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez, poate crește dramatic valoarea nutritivă și anti-oxidantă a acesteia. Alimente (15, 16).

Concluzie: Quinoa nu conține gluten în mod natural și utilizarea acestuia în locul ingredientelor tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutrițională a unei diete fără gluten.

5. Quinoa este foarte bogată în proteine, conține toți aminoacizii esențiali.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Unele dintre ele sunt numite „esențiale” deoarece nu le putem produce și trebuie să le obținem din alimente.

Dacă un aliment conține toți aminoacizii esențiali, este considerat o proteină „completă”.

Problema este că multe alimente vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Are atât mai multe proteine, cât și mai bune decât majoritatea cerealelor (17).

Cu 8 grame de proteine de calitate pe cană, quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

Concluzie: Quinoa este bogată în proteine în comparație cu majoritatea alimentelor vegetale. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie.

6. Quinoa are un indice glicemic scăzut, care este bun pentru controlul glicemiei.

Indicele glicemic măsoară cât de repede alimentele cresc nivelul zahărului din sânge.

Se știe că consumul de alimente care au un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate (18, 19).

Aceste alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile cronice occidentale care sunt atât de frecvente astăzi, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (20).

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut (21).

Cu toate acestea, este important să ne amintim că este încă destul de bogat în carbohidrați. Prin urmare, nu este o alegere bună pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Concluzie: Indicele glicemic al Quinoa este în jur de 53, ceea ce este considerat scăzut. Cu toate acestea, este încă relativ bogat în carbohidrați.

7. Quinoa este bogată în minerale importante, cum ar fi fierul și magneziul

Există o mulțime de nutrienți care tind să lipsească în dieta noastră modernă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru anumite minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și fier (pentru femei).

Interesant este că quinoa este foarte bogată în aceste 4 minerale. Este deosebit de bogat în magneziu, cu aproximativ 30% din CDI într-o ceașcă.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care se poate lega de aceste minerale și reduce absorbția acestora (22).

Cu toate acestea, prin înmuierea și/sau încolțirea quinoa înainte de gătit, puteți reduce conținutul de acizi fitici și puteți face aceste minerale mai bio-disponibile.

Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția calciului și pot provoca probleme unor persoane cu pietre la rinichi recurente (23, 24).

Concluzie: Quinoa este foarte bogată în minerale, dar acidul fitic poate împiedica parțial absorbția lor. Înmuierea sau încolțirea pot degrada majoritatea acizilor fitici.

8. Quinoa are efecte benefice asupra sănătății metabolice

Având în vedere cantitatea mare de substanțe nutritive benefice, este logic că quinoa ar putea duce la îmbunătățirea sănătății metabolice.

Deși acest lucru trebuie studiat în continuare, am găsit două studii (unul la om, celălalt la șobolani) care au analizat efectele quinoa asupra sănătății metabolice.

Studiul efectuat pe oameni a constatat că utilizarea quinoa în locul pâinii și pastelor tipice fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride.

Studiul la șobolani a constatat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei (26).

Concluzie: Două studii, una la om și cealaltă la șobolani, arată că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică, inclusiv scăderea nivelului de zahăr din sânge și trigliceride.

9. Quinoa este foarte bogată în antioxidanți

Quinoa este, de asemenea, foarte bogată în antioxidanți.

Antioxidanții sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.

Un studiu asupra antioxidanților prezenți în 10 alimente: 5 boabe, 3 pseudo-boabe și 2 leguminoase.

Quinoa avea cel mai mare conținut de antioxidanți din aceste 10 alimente (27).

Permiterea germinării semințelor pare să crească și mai mult conținutul lor de antioxidanți (28).

Concluzie: Quinoa pare a fi foarte bogată în antioxidanți, care sunt în continuare crescuți după germinarea semințelor.

10. Quinoa te poate ajuta să slăbești

Pentru a slăbi, trebuie să luăm mai puține calorii decât ardem.

Se știe că anumite proprietăți ale alimentelor pot facilita acest proces, fie prin creșterea metabolismului (prin creșterea caloriilor arse), fie prin reducerea poftei de mâncare (prin scăderea aportului de calorii).

În mod interesant, quinoa prezintă mai multe dintre aceste proprietăți.

Are un conținut ridicat de proteine, care poate crește metabolismul și reduce semnificativ apetitul (29).

Cantitatea mare de fibre ar trebui, de asemenea, să contribuie la creșterea sentimentului de plenitudine, determinându-vă să consumați mai puține calorii în general (30.

O altă caracteristică importantă este că quinoa are un indice glicemic scăzut, dar alegerea acestor alimente a fost legată de aportul redus de calorii (31).

Deși în prezent nu există studii care să fi analizat efectele quinoa asupra greutății corporale, pare intuitiv că ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de slăbit.

Concluzie: Quinoa este bogată în fibre și proteine și are un indice glicemic scăzut. Aceste proprietăți sunt toate legate de pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.

11. Quinoa este ușor de încorporat în dietă

Ultimul punct nu este un beneficiu pentru sănătate, dar este incredibil de important.

Este faptul că quinoa este foarte ușor de integrat în dieta ta.

Este, de asemenea, gustos și se potrivește bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să-l clătiți cu apă pentru a scăpa de saponinele care se află pe stratul exterior și îl pot face să aibă un gust amar.

Cu toate acestea, unele mărci au fost deja clătite, deci este posibil să nu mai fie necesar.

Puteți cumpăra quinoa la majoritatea magazinelor naturiste și la multe supermarketuri.

Poate fi gata de mâncare în aproximativ 15 până la 20 de minute:

Puneți 2 căni de apă într-o cratiță și porniți focul.
Adăugați 1 cană de quinoa crudă, cu un vârf de sare.
Se fierbe 15-20 de minute.
Bucura-te de masa ta.

Acum ar fi trebuit să absoarbă cea mai mare parte a apei și ai un aspect pufos. Dacă se face bine, ar trebui să aibă o aromă dulce și crocantă de nucă.

În plus, există zeci de alte modalități delicioase de a utiliza quinoa.

De ce ar trebui să încercați quinoa ?

În cele din urmă, quinoa este unul dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente de pe planetă. Este un fapt.

Unde să găsești quinoa ?

Pur și simplu pe Amazon. Iată selecția noastră:

[amazon_link asins = 'B06XGCS5Y9, B01M0ZYN24, B00JSZIW6C' template = 'ProductCarousel' store = 'therapeutes0f-21 ′ marketplace =' FR 'link_id =' f75187bf-9161-11e7 ′ 24bf-59161-11e7 ′ 24bf-5916 -59161-11e7 ′ 24b437