11 beneficii dovedite de quinoa pentru sănătate

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine și unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.

De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Iată 11 beneficii ale quinoa pentru sănătate.

Quinoa este o cultură de cereale cultivată pentru semințele sale comestibile. Se pronunță KEEN-wah.

Din punct de vedere tehnic, nu este o cereală, ci o pseudo-cereală (1).

Cu alte cuvinte, este în esență o sămânță preparată și consumată în același mod ca un bob.

Quinoa a fost o cultură importantă pentru Imperiul Inca. Au numit-o „mama tuturor boabelor” și au considerat-o sacră.

A fost consumat de mii de ani în America de Sud și a devenit abia recent un aliment în tendință, ajungând chiar la statutul de superaliment.

În aceste zile, puteți găsi quinoa și produse din quinoa în întreaga lume, în special în magazinele de produse naturiste și în restaurantele care se concentrează pe alimentele naturale.

Există trei tipuri principale: alb, roșu și negru.

Acesta este conținutul de nutrienți din 1 cană (185 grame) de quinoa gătită (2):

Proteină: 8 grame.
Fibră: 5 grame.
Mangan: 58% din diurna recomandată (AJR).
Magneziu: 30% din RDG.
Fosfor: 28% din RDG.
Folat: 19% din RDG.
Cupru: 18% din RDG.
Fierul: 15% din RDG.
Zinc: 13% din RDG.
Potasiu 9% din RDG.
Mai mult de 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6.
Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

Aceasta vine cu un total de 222 de calorii, împreună cu 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsime. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

Quinoa este nemodificată genetic, fără gluten și, în general, este cultivată organic. Deși din punct de vedere tehnic nu este o cereală, totuși se consideră un aliment complet.

Oamenii de știință ai NASA consideră că este o cultură adecvată pentru creșterea în spațiul cosmic, în principal datorită conținutului ridicat de nutrienți, ușurinței de utilizare și simplității creșterii (3).

Organizația Națiunilor Unite (ONU) a declarat anul 2013 „Anul internațional al Quinoa”, datorită valorii sale nutritive ridicate și a potențialului său de a contribui la securitatea alimentară în lume (4).

rezumat Quinoa este o sămânță comestibilă, care a devenit din ce în ce mai populară în rândul persoanelor conștiente de sănătate. Conține mulți nutrienți importanți.

Efectele alimentelor reale asupra sănătății se extind dincolo de vitaminele și mineralele cu care ați putea fi familiarizați.

Există mii de urme de substanțe nutritive, dintre care unele sunt extrem de sănătoase.

Aceasta include antioxidanții vegetali numiți flavonoizi, care s-au dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate.

Două flavonoide deosebit de bine studiate sunt quercetina și kaempferolul, ambele găsite în cantități mari în quinoa (5).

De fapt, conținutul de quercetin al quinoa este chiar mai mare decât în alimentele tipice cu quercetin ridicat, cum ar fi merisoarele (6).

Studiile la animale (7, 8, 9, 10) au arătat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatoare, antivirale, anticancerigene și antidepresive.

Prin includerea quinoa în dieta dvs., veți crește dramatic aportul total de acești nutrienți importanți (și alții).

rezumat Quinoa conține cantități mari de flavonoide, inclusiv quercetină și kaempferol. Sunt antioxidanți puternici ai plantelor, cu multe beneficii pentru sănătate.

Un alt beneficiu important al quinoa este conținutul ridicat de fibre.

Un studiu pe 4 soiuri de quinoa a descoperit o gamă de 10 până la 16 grame de fibre la 100 de grame (11).

Acest lucru echivalează cu 17-27 de grame pe cană, care este foarte mare - de peste două ori mai mult decât majoritatea boabelor. Quinoa fiartă conține mult mai puține fibre, gram cu gram, deoarece absoarbe multă apă.

Din păcate, majoritatea fibrelor sunt insolubile, ceea ce nu pare să aibă aceleași beneficii pentru sănătate ca fibrele solubile.

Acestea fiind spuse, conținutul de fibre solubile din quinoa este încă destul de decent, la aproximativ 2,5 grame pe cană sau 1,5 grame pe 100 de grame.

Numeroase studii arată că fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea plenitudinii și la scăderea în greutate (12, 13, 14).

rezumat Quinoa este mult mai bogată în fibre decât majoritatea cerealelor. Un studiu a descoperit 17-27 grame de fibre per cană (185 grame). Majoritatea fibrelor sunt insolubile, dar o ceașcă de quinoa conține încă 2,5 grame de fibre insolubile.

Potrivit unui sondaj din 2013, aproximativ o treime dintre americani caută să minimizeze sau să evite glutenul (15).

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care nu conțin gluten în mod natural.

Problemele apar atunci când oamenii mănâncă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.

Aceste alimente nu sunt mai bune decât omologii lor care conțin gluten, deoarece junk food fără gluten este încă junk food.

Mulți cercetători au considerat quinoa ca un ingredient adecvat în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la produsele de bază, cum ar fi pâinea și pastele.

Studiile au arătat că utilizarea quinoa în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez poate crește dramatic valoarea nutrițională și antioxidantă a dietei (16, 17).

rezumat Quinoa nu conține gluten în mod natural. Utilizarea acestuia în locul ingredientelor tipice fără gluten poate crește valoarea antioxidantă și nutrițională a dietei atunci când evitați glutenul.

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali deoarece corpul tău nu le poate produce și trebuie să le obțină prin dieta ta.

Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, este considerat o proteină completă.

Problema este că multe alimente vegetale nu au anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la regulă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine. Conține atât mai multe proteine, cât și mai bune decât majoritatea boabelor (18).

Cu 8 grame de proteine de calitate pe cană (185 de grame), quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

rezumat Quinoa este bogată în proteine în comparație cu majoritatea alimentelor vegetale. De asemenea, conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, făcându-l o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni și vegani.

Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care alimentele vă cresc glicemia.

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate stimula foamea și poate contribui la obezitate (19, 20).

Aceste alimente au fost, de asemenea, legate de multe boli cronice occidentale frecvente, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (21).

Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut (22).

Cu toate acestea, este important să rețineți că numărul de carbohidrați este încă destul de mare. Prin urmare, nu este o alegere bună dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați.

rezumat Indicele glicemic al quinoa este în jur de 53, ceea ce este considerat scăzut. Cu toate acestea, rămâne relativ bogat în carbohidrați.

Mulți oameni nu se satură de niște substanțe nutritive importante.

Acest lucru este valabil mai ales pentru anumite minerale, inclusiv magneziu, potasiu, zinc și fier (pentru femei).

Quinoa are un conținut ridicat de 4 minerale, în special magneziu, cu o cană (185 grame) care oferă aproximativ 30% din DZR.

Problema este că conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și reduce absorbția lor (23).

Cu toate acestea, prin înmuierea și/sau încolțirea quinoa înainte de gătit, puteți reduce conținutul de acid fitic și puteți face aceste minerale mai biodisponibile.

Quinoa este, de asemenea, bogată în oxalați, ceea ce reduce absorbția calciului și poate provoca probleme unor persoane cu pietre la rinichi recurente (24, 25).

rezumat Quinoa este foarte bogată în minerale, dar acidul său fitic poate împiedica parțial absorbția lor. Înmuierea sau încolțirea descompune cea mai mare parte a acidului fitic.

Având în vedere conținutul său ridicat de substanțe nutritive benefice, este logic că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică.

Până în prezent, două studii efectuate la oameni și șobolani au investigat efectele quinoa asupra sănătății metabolice.

Studiul la om a arătat că utilizarea quinoa în loc de pâine și paste tipice fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride (26).

Cercetările la șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei (27).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoa asupra sănătății metabolice.

rezumat Două studii, efectuate la om și, respectiv, la șobolani, au arătat că quinoa poate îmbunătăți sănătatea metabolică prin reducerea nivelului de zahăr din sânge, insulină și trigliceride. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.