12 exerciții de făcut acasă sau la birou în epoca Covid-19

Aceste activități nu necesită mult spațiu și necesită doar motivația dvs., un scaun (sau chiar o canapea) și un perete. Le puteți realiza acasă sau în biroul dvs. în funcție de posibilitățile dvs. Aceste exerciții pot fi foarte utile în perioade de închidere sau carantină, cum ar fi în timpul pandemiei Covid-19. Aceste exerciții au multe beneficii pentru sănătate, deoarece la intensitate ridicată ajută la creșterea activității musculare, a ritmului cardiac și a respirației, ceea ce contribuie la o mai bună gestionare a greutății și la o sănătate generală. Aceste exerciții sunt, de asemenea, scurte și stimulante. Prin urmare, pot ajuta la întărirea articulațiilor, la îmbunătățirea posturii, stabilitatea mișcării și la echilibrarea corpului.

1. Saltul vertical (polichinelle)

Acest exercițiu aerob implică întregul corp, cunoscut și sub numele de exercițiu deschis. Pentru a face acest lucru, așezați-vă drept, puneți mâinile în lateral, împărțiți brațele, săriți și întindeți picioarele în timp ce săriți, ridicând brațele deasupra capului. Salt a doua oară pentru a reveni la poziția inițială. Infografia (pasul 1) de mai sus explică bine acest exercițiu. Sistemul cardiovascular este deosebit de mobilizat.
Efectuați, de exemplu, 30 de cicluri sau 1 pe secundă.

2. Exercițiu de scaun („schiorul”)

Exercițiul de scaun funcționează în principal pe partea inferioară a corpului. Acesta este un exercițiu de construire a mușchilor. Pentru început, ridicați-vă drept de perete. Aduceți ușor picioarele înainte, păstrând o distanță de 15 cm între cele 2 picioare. Glisați încet de-a lungul peretelui, astfel încât să obțineți o poziție așezată, unghiul picioarelor la nivelul genunchiului ar trebui să fie de 90 °, dacă este posibil. Cu acest exercițiu, cvadricepsul este folosit în mod special.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

3. Pompe

Activitățile care nu necesită niciun echipament, flotările sunt ideale pentru exerciții fizice acasă sau la birou. Pentru a efectua mișcările, așezați mâinile pe pământ, păstrând o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Apoi puneți picioarele astfel încât să vă simțiți confortabil. Coborâți-vă încet în timp ce inspirați, apoi împingeți în sus în timp ce respirați. Dacă exercițiul este prea dificil, aduceți genunchii la podea. Abdomenul, tricepsul și mușchii umerilor sunt implicați.
Dacă este posibil, efectuați 15-20 de flotări.

4. Exerciții abdominale

Exercițiu de bază, perfect pentru întărirea mușchilor abdominali, aceste activități oferă o muncă țintită care ajută și la construirea stomacului. Pentru a efectua mișcarea, tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți pe spate, să îndoiți picioarele, păstrând picioarele pe pământ. Puneți-vă mâinile în spatele urechilor, întindeți coatele și contractați abdomenele, astfel încât stomacul să fie ridicat și umerii ridicați. Fii atent, mâinile tale sunt menite să-ți sprijine capul, dar nu este nevoie să le tragi cu brațele.
Efectuați în jur de 20 de urcări.

5. Montat pe bancă sau scaun

Urcarea pe o bancă sau un scaun lucrează mușchii din tot corpul, dar mai ales corpul inferior, cum ar fi cvadricepsul. Ajută la întărirea feselor și coapselor, pe lângă efectul său tonifiant. Pentru început, stați în fața unui scaun sau a unei bănci. Apoi așezați un picior pe scaun, ținându-l pe celălalt pe podea. Îndoiți genunchiul din față și împingeți-vă călcâiul pe bancă pentru a sta pe el. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială. Cu toate acestea, aveți grijă să nu cădeți dacă scaunul nu este bine stabilizat sau aveți probleme cu echilibrul, în acest caz acest exercițiu poate fi uitat.

Efectuați aproximativ 20 de urcări (aruncați o privire bună la punctul 5 al infografiei de mai sus, trebuie să urcați cu ambele picioare pe scaun).

6. Buclă pentru picioare (partea inferioară a corpului)

Exercițiu complet pentru a lucra mușchii, în special cei ai corpului inferior, cum ar fi cvadricepsul, buclele picioarelor nu sunt foarte dificile. Treceți în poziție în picioare și împărțiți picioarele, ținând umerii despărțiți. Păstrați coloana dreaptă. Inspirați și flectați picioarele până când coapsele sunt paralele cu podeaua înainte de a reveni în timp ce expirați. Pentru această ultimă mișcare, sprijiniți-vă pe tocuri și eliberați brațele în timp ce urcați.
Efectuați aproximativ 20 de flexări.

7. Bare duble

Exerciții eficiente de întărire musculară, barele duble se pot face între 2 bănci sau 2 scaune sau chiar un singur scaun sau o canapea (avantajul este că este bine fixat). Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați mâinile în paralel pe cele 2 scaune (sau scaun sau canapea) și să vă ridicați ușor. Pectoralii și tricepsii vor fi vizați cu prioritate datorită acestei mișcări. Aveți grijă să aveți un scaun sau o bancă bine fixate pentru a nu cădea.
Efectuați aproximativ 15 cicluri.

8. Acoperire sau scândură

Exercițiile care implică în principal abdominale, miez sau scândură este o activitate de bază care folosește greutatea corporală. Pentru a vă face mișcarea, sprijiniți-vă pe antebrațe, păstrând în același timp coatele în linie cu umerii. Păstrați picioarele împreună, o parte a tălpilor și degetelor de la picioare, în contact cu solul. Opțional, puteți utiliza un covor mic.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau cel puțin 20 de secunde.

9. Creșterea genunchiului

Nu trebuie întotdeauna să alergi sau să folosești echipamente pentru a face cardio. Cu urcările la genunchi, vă puteți exercita într-un spațiu mic în timp ce faceți o activitate intensă, benefică pentru mușchi și plămâni. Mișcarea pur și simplu ridică un genunchi după altul, menținând un ritm constant. Acesta este după exercițiul nr. 1 singurul exercițiu cardiovascular.
Efectuați aproximativ 30 de cicluri.

10. Lunges

O activitate emblematică pentru începerea sau încheierea unei rutine de antrenament, lunges ajută la tonificarea picioarelor și la întărirea mușchilor picioarelor. În timpul exercițiului, ajungeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate, astfel încât acestea să fie separate la lățimea umerilor. Apoi puneți un picior înainte, plat pe pământ. Flectați ușor șoldurile până când genunchii formează un unghi de 90 °. Pentru piciorul opus, este necesar ca acesta să fie drept și ca piciorul să fie îndoit spre nivelul degetelor de la picioare. Țineți această postură timp de 30 de secunde, asigurându-vă că pieptul este drept și abdomenul strâns. Apoi reveniți la poziția inițială cu ajutorul călcâiului piciorului care este în față. Cvadricepsul este deosebit de util în acest exercițiu.
Efectuați exercițiul de aproximativ 15 ori.

11. Pompe cu rotație/T

Flotările cu rotația trunchiului sunt o activitate orizontală. Mușchii toracici sunt deosebit de stresați, dar și tricepsul. Intră într-o poziție de scândură, îndreaptă coatele spre exterior, coboară trunchiul cât mai aproape de pământ fără să atingi pământul și încercând să fii confortabil. Împingeți podeaua cu palmele, astfel încât să împingeți corpul în sus și să vă îndreptați brațele. Cu o ușoară mișcare de răsucire a trunchiului, trăgând pelvisul în sus, ridicați un braț în sus pentru a găsi o poziție T. Apoi reveniți la poziția inițială a scândurii. Această mișcare de rotație are avantajul de a încălzi umerii și pieptul. Prin urmare, se recomandă începerea sau încheierea unui ciclu de exerciții cu acest tip de pompă.
Efectuați aproximativ 15 flexări (7-8 pe fiecare parte).

12. Scândură laterală (o parte la rând)

Planșa laterală sau exercițiul central lucrează mușchii pectorilor, abdominali, glutei și spate. Culcați-vă de partea voastră cu un cot sub umăr. Strângeți picioarele și păstrați-le paralele sau ușor încrucișate, dacă este necesar. Puneți mâna stângă pe șold și împingeți bazinul în sus. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
În următorul ciclu, dacă faceți un alt ciclu, comutați laturile.

La sfârșitul sau între seturi, încercați să efectuați exerciții de întindere. Mai jos descoperiți 3 exerciții pentru prevenirea durerilor de spate, în acest caz va trebui să folosiți un covor mic.

Referințe și surse:
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM).
Link către document PDF în limba engleză (link-ul a funcționat pe 29 mai 2020).

Persoanele responsabile și implicate în redactarea acestui fișier:
Seheno Harinjato (editor la Creapharma.ch, șef infografic), corectură de Xavier Gruffat (farmacist)

Data ultimei actualizări a fișierului:
23.10.2020